5 кращих вправ, які корисно виконувати вранці

Вихід з планки

Це ідеальна вправа, адже вона задіює все тіло та розтягує підколінні сухожилля (м’язи задньої частини стегон) і попереку. Це допомагає розбудити тіло.

Ось правильно виконати:

• станьте рівно, ноги мають бути на ширині плечей
• нахиліться вперед і покладіть обидві долоні на підлогу перед ступнями
• висуньте долоні вперед, поки не опинитеся в положенні планки з зап'ястями під плечима. Тіло повинно утворювати пряму лінію від п'ят до голови
• затримайтеся в положенні планки на один вдих, потім повільно проведіть долонями назад до ніг і поверніться у положення стоячи

Вправа "Вихід з планки" (фото: health.com)

Присідання

Присідання вважається функціональним рухом, оскільки воно є важливим для діяльності та рухів, які ви можете виконувати протягом дня, включаючи вставання з положення сидячи та підняття важких предметів.

Виконуйте вправу так:

• станьте, ноги мають бути трохи ширше за ширину стегон, пальці ніг спрямовані вперед або трохи назовні
• відсуньте сідничні м’язи назад і зігніть коліна, щоб опустити стегна в положення присідання. Тримайте груди піднятими, спину прямою, а коліна розведеними назовні

Присідання (фото: health.com)

Бурпі

Бурпі є основним елементом кардіовправ, і вони залучають основні групи м'язів по всьому тілу, включаючи квадрицепси, підколінні сухожилля, груди, спину та кор.

Ось як це зробити:

• станьте, ноги на ширині стегон. Зігніть ноги в стегнах і покладіть долоні на підлогу перед ступнями
• вистрибніть, виставивши ноги назад, щоб вони опинилися в положенні планки, зап'ястя під плечима, а тіло утворювало пряму лінію від голови до п'ят
• зігніть лікті та опустіть груди до підлоги
• відштовхніться долонями та випряміть лікті, щоб повернутися в положення планки
• поверніться у положення стоячи

Вправа "Бурпі" (фото: health.com)

Стрибки

Пліометричні (швидкі) вправи покращують силу.

Ось як виконати:

• станьте рівно, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла
• відштовхуючись лівою ногою, стрибніть праворуч і приземліться на праву ногу
• відштовхніться правою ногою та стрибніть ліворуч
• Продовжуйте стрибати з боку в бік

Стрибки з боку в бік (фото: health.com)

Утримання тіла

Це чудовий спосіб задіяти м’язи преса, адже для утримання цього положення протягом цілої хвилини потрібна певна сила.

Утримання тіла нерухомим також дає можливість для міні-медитації .

Виконуйте вправу так:

• ляжте на спину, тримають ноги та руки рівно
• напружте м’язи кора, щоб відірвати плечі, верхню частину спини та стопи від землі. Тримайте шию в нейтральному положенні, а поперек притиснутою до підлоги. Підніміть руки над головою для додаткового навантаження
• утримуйте це положення протягом 30-60 секунд, потім опустіть ноги та плечі на підлогу

Вправа "Утримання тіла в просторі" (фото: health.com)