Виконуйте ці 5 вправ у будь-якому віці, щоб уникнути травм

Доктор остеопатії Габріель Ліон розповів, що часто люди женуться за швидкими досягненнями та перетреновуємося у спортзалі, замість того, щоб надавати пріоритет сну та відновленню. Багато хто рахує калорії замість того, щоб забезпечити організм достатньою кількістю мікроелементів та білка.

Експерт назвав набір простих вправ, які можна виконувати щодня, коли у вас є вільна хвилинка, щоб сприяти відновленню організму, покращити рівновагу та рухливість, а також запобігти травмам.

Підйоми на литках стоячи

Це базова вправа для зміцнення та розвитку литкових м'язів, яка виконується шляхом підняття тіла на носки з упором на подушечки стоп, з паузою у верхній точці для максимального скорочення м’язів і повільним поверненням у вихідне положення.

Виконуйте від 10 до 15 повторень.

Підйоми на литках стоячи (фото: Freepik)

Нахили на одній нозі

Хоча цю вправу часто виконують з важкими вагами як частину силового тренування, але її ще можна виконувати з власною вагою.

Мета полягає в тому, що ви насправді не нарощуєте м’язи, а готуєте тіло до руху. Це також корисно для виявлення будь-яких дисбалансів між сторонами.

Станьте на одну ногу, злегка зігнувши коліно, та нахиліться вперед у стегні, тримаючи спину в нейтральному положенні. Повільно поверніться у вертикальне положення.

Виконуйте від 8 до 10 повторень на кожну сторону.

Нахил на одній нозі (ілюстративне фото: Freepik)

Літак

Ця проста вправа, яку легко виконувати будь-де, чудово підходить для збалансування наслідків від тривалого сидіння на роботі чи в подорожах.

Вона допомагає покращити стабільність та силу стегон, а також зміцнити їх.

Напружте м’язи кора, потім станьте на одну ногу, злегка зігніться та обертайте стегнами з боку в бік, як крила літака.

Вправа "Літак" (фото: Freepik)

Птах-собака

Це ефективна вправа для зміцнення кора, балансу та координації, яка виконується з позиції на колінах: одночасно витягується протилежна рука та нога (наприклад, права рука та ліва нога), утримуючи рівновагу, щоб стабілізувати тулуб і спину.

Виконайте від 4 до 6 повторень, затримуючись по 8 секунд кожне.

90-90 дихання

Вправа допомогає уповільнитися та зосередитися на теперішньому моменті.

Ляжте на спину, коліна та стегна мають згинаються під кутом 90 градусів, ступні стоять на стіні. Повільно вдихніть, видихніть, дозволяючи ребрам рухатися до тазу. Тримайте корпус злегка напруженим.

Вправа з диханням з ногами на стіні (фото: Freepik)