Стрес, втома і тривога: як перейти на літній час і не "зламати" увесь режим
Перехід на літній час щороку може вибивати з ритму навіть тих, хто зазвичай не має проблем зі сном. Вранці складно прокинутися, вдень з’являється втома, а ввечері накриває дратівливість і тривога.
Як адаптуватися до нового графіка без стресу і не "зламати” режим, у коментарі для РБК-Україна розповів психолог та ЕФТ-терапевт Володимир Цельнікер.
Чому переведення годинника може викликати стрес
Коли ми штучно зсуваємо графік, пояснює психолог, наш внутрішній біологічний годинник (циркадні ритми) не встигає за стрілками будильника. Гормони, які регулюють наше неспання та відпочинок, починають виділятися невчасно.
"Саме цей розсинхрон часто і є головним винуватцем того весняного "депресняку" - відчуття тотальної розбитості, фонової тривожності, апатії та безпідставної дратівливості. Але цей перехід зовсім не обов'язково має супроводжуватися емоційними гойдалками та тижнем поганого настрою", - наголосив Цельнікер.
Головні "диригенти" нашого стану, зазначив експерт, це мелатонін (гормон сну) та кортизол (гормон бадьорості, який також є гормоном стресу). У нормі кортизол починає активно виділятися зранку, готуючи нас до активного дня, а мелатонін активно виробляється ввечері, заспокоюючи нервову систему перед сном.
Коли ж ми раптово переводимо годинник на годину вперед, відбувається різкий фізіологічний збій: будильник дзвонить, коли рівень мелатоніну ще високий і мозок "наказує" спати, а кортизол ще не встиг піднятися до потрібного рівня.
"В результаті ми можемо прокидатися розбитими, тоді тіло сприймає це як екстрену ситуацію. І намагається компенсувати нестачу сну хаотичними викидами гормонів стресу протягом усього дня. Саме тому ми відчуваємо, як нам здається, безпідставну тривогу та дратівливість", - розповів психолог.
Як звикнути до літнього часу без стресу і тривог
Оскільки в перехідний період вам доведеться засинати тоді, коли біологічно організм ще вважає, що зарано, потрібно створити ідеальні умови для штучного стимулювання сну.
Адже мелатонін, зауважив Цельнікер, це гормон, який не виділяється, якщо навколо світло. І налаштуватися на новий режим можна завдяки простим "хакам".
Влаштуйте світловий детокс. За годину до сну максимально приглушаємо світло в кімнаті та відкладаємо смартфон, тому що синє випромінювання від екранів блокує вироблення мелатоніну.
Подбайте про температурний режим. Наше тіло природним чином охолоджується, коли готується до сну. І ми можемо імітувати цей процес. Добре провітрена й прохолодна спальня (близько 18-19 градусів) дасть мозку чіткий фізичний сигнал: "Час уповільнюватися і відпочивати". Це допоможе швидше заснути навіть за новим графіком.
Як стабілізуватися психологічно і знизити тривогу
Нервова система зчитує фізичну втому як сигнал про небезпеку, через що фонова тривожність може суттєво загостритися.
Тому, щоб стабілізувати емоційний фон, введіть практику ранкового заземлення. Дайте собі 10–15 хвилин "буферного часу після пробудження.
- Не хапаємось за телефон. Дозволяємо собі просто полежати в тиші.
- Концентруємось на диханні. Робимо кілька глибоких, повільних вдихів і видихів, щоб активувати парасимпатичну нервову систему (вона відповідає за спокій).
- Відчуваємо своє тіло, потягнулися, неспішно випиваємо склянку теплої води.
Ці прості рутинні дії дають психіці базовий сигнал безпеки: "Все гаразд, ми нікуди не біжимо, ситуація під контролем".
Рефреймінг і терапія світлом
Також психолог розповів про рефреймінг. Це психологічний прийом, який допомагає свідомо змінити кут зору.
"Змістіть фокус із втрати на здобуток. Замість того щоб концентруватися на недосипі, ви можете нагадати собі про позитив: "Так, зараз прокидатися трохи важче, але тепер світловий день буде довшим. У мене з'явиться більше світлих годин після роботи для себе та вечірніх прогулянок", - пояснив експерт.
"Ця невелика зміна внутрішнього діалогу знімає зайву психологічну напругу і дозволяє легше прийняти тимчасовий дискомфорт", - зазначив він.
Окрім цього психолог назвав гарний спосіб швидко перезавантажити систему і позбутися ранкової млявості. Для цього потрібно використати найдавніші природні стимули: світло та рух. Вони діють як потужна й абсолютно безкоштовна кнопка "Увімкнути" яка не шкодить нервовій системі, на відміну від третьої чашки міцної кави.
Коли денне світло потрапляє на сітківку ока, мозок отримує чіткий сигнал про початок дня. Це миттєво пригнічує залишкове вироблення мелатоніну (який робить нас сонними та розбитими) і стимулює викид серотоніну - нейромедіатора, що відповідає за гарний настрій і відчуття енергії.
Тому ми маємо "вловити" ранкове світло. Критично важливо отримати порцію денного світла саме в першу годину після пробудження.
"Щойно встали з ліжка - одразу розсуньте штори на повну. Якщо є можливість, вийдіть на балкон з чашкою чаю або просто постійте 5-10 хвилин біля відчиненого вікна. Навіть якщо ранок похмурий, природне денне світло в десятки разів інтенсивніше та ефективніше пробуджує мозок, ніж штучне освітлення у вашій квартирі", - пояснив Цельнікер.
Фізична активність, зазначив психотерапевт, чудово розганяє кров, насичує клітини киснем і допомагає подолати апатію. Але в період адаптації до нового часу є важливе правило: виснажений недосипом організм не можна перевантажувати. Інтенсивне тренування може спрацювати проти вас.
Знижаємо планку очікувань. У перший тиждень після переведення годинників замініть важкі силові чи виснажливі кардіотренування на щось більш лагідне.
Обирайте свіже повітря. Легка 20-хвилинна прогулянка у швидкому темпі по дорозі на роботу, ранкова розтяжка або спокійна йога спрацюють набагато краще за кросфіт. Такий м'який рух дасть вам необхідну порцію ендорфінів і допоможе тілу прокинутися без шокової терапії.
Як пережити переведення годинників - головне
"Найголовніше правило успішної адаптації - перестати боротися з власним тілом і трохи знизити рівень вимог до себе. Варто чітко усвідомити: повна нормалізація стану, переналаштування нервової системи та гормонального фону займає в середньому від 3 до 7 днів. Відчувати в цей період легку втому, сонливість, зниження концентрації чи емоційні коливання - абсолютно нормально", - наголосив психолог.
"Це не ваша лінь, це об'єктивна біологічна реальність. Не варто сварити себе за те, що ви не генеруєте геніальні ідеї або не встигаєте закрити всі робочі завдання зі звичною швидкістю", - додав він.
Головні рекомендації на перехідний тиждень
- Будьте до себе дбайливими. Свідомо знизьте очікування від власної продуктивності. Світ не рухне, якщо ви кілька днів працюватимете на 70%, а не на 120%.
- Пріоритезуйте відпочинок. Не затримуйтеся допізна за екраном, і просто дозвольте собі довше полежати чи раніше лягти спати.
- Фокусуйтеся на базі: вода, світло, рух та стабільне харчування.
"Ваш внутрішній годинник обов'язково адаптується до нового розкладу. Трохи терпіння, турботи про фізіологію та відмова від самоїдства швидко вимкнуть весняний "депресняк", і ви зможете повноцінно насолоджуватися довгими, світлими вечорами", - резюмував Цельнікер.