Стресс, усталость и тревога: как перейти на летнее время и не "сломать" весь режим
Переход на летнее время каждый год может выбивать из ритма даже тех, кто обычно не имеет проблем со сном. Утром сложно проснуться, днем появляется усталость, а вечером накрывает раздражительность и тревога.
Как адаптироваться к новому графику без стресса и не "сломать" режим, в комментарии для РБК-Украина рассказал психолог и ЭФТ-терапевт Владимир Цельникер.
Почему перевод часов может вызвать стресс
Когда мы искусственно сдвигаем график, объясняет психолог, наши внутренние биологические часы (циркадные ритмы) не успевают за стрелками будильника. Гормоны, которые регулируют наше бодрствование и отдых, начинают выделяться не вовремя.
"Именно этот рассинхрон часто и является главным виновником того весеннего "депресняка" - ощущение тотальной разбитости, фоновой тревожности, апатии и безосновательной раздражительности. Но этот переход совсем не обязательно должен сопровождаться эмоциональными качелями и неделей плохого настроения", - отметил Цельникер.
Главные "дирижеры" нашего состояния, отметил эксперт, это мелатонин (гормон сна) и кортизол (гормон бодрости, который также является гормоном стресса). В норме кортизол начинает активно выделяться утром, готовя нас к активному дню, а мелатонин активно вырабатывается вечером, успокаивая нервную систему перед сном.
Когда же мы внезапно переводим часы на час вперед, происходит резкий физиологический сбой: будильник звонит, когда уровень мелатонина еще высок и мозг "приказывает" спать, а кортизол еще не успел подняться до нужного уровня.
"В результате мы можем просыпаться разбитыми, тогда тело воспринимает это как экстренную ситуацию. И пытается компенсировать недостаток сна хаотичными выбросами гормонов стресса в течение всего дня. Именно поэтому мы чувствуем, как нам кажется, безосновательную тревогу и раздражительность", - рассказал психолог.
Как привыкнуть к летнему времени без стресса и тревог
Поскольку в переходный период вам придется засыпать тогда, когда биологически организм еще считает, что рано, нужно создать идеальные условия для искусственного стимулирования сна.
Ведь мелатонин, заметил Цельникер, это гормон, который не выделяется, если вокруг светло. И настроиться на новый режим можно благодаря простым "хакам".
Устройте световой детокс. За час до сна максимально приглушаем свет в комнате и откладываем смартфон, потому что синее излучение от экранов блокирует выработку мелатонина.
Позаботьтесь о температурном режиме. Наше тело естественным образом охлаждается, когда готовится ко сну. И мы можем имитировать этот процесс. Хорошо проветренная и прохладная спальня (около 18-19 градусов) даст мозгу четкий физический сигнал: "Пора замедляться и отдыхать". Это поможет быстрее заснуть даже по новому графику.
Как стабилизироваться психологически и снизить тревогу
Нервная система считывает физическую усталость как сигнал об опасности, из-за чего фоновая тревожность может существенно обостриться.
Поэтому, чтобы стабилизировать эмоциональный фон, введите практику утреннего заземления. Дайте себе 10-15 минут "буферного времени" после пробуждения.
- Не хватаемся за телефон. Позволяем себе просто полежать в тишине.
- Концентрируемся на дыхании. Делаем несколько глубоких, медленных вдохов и выдохов, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему (она отвечает за спокойствие).
- Чувствуем свое тело, потянулись, неспешно выпиваем стакан теплой воды.
Эти простые рутинные действия дают психике базовый сигнал безопасности: "Все в порядке, мы никуда не бежим, ситуация под контролем".
Рефрейминг и терапия светом
Также психолог рассказал о рефрейминге. Это психологический прием, который помогает сознательно изменить угол зрения.
"Сместите фокус с потери на достижение. Вместо того чтобы концентрироваться на недосыпе, вы можете напомнить себе о позитиве: "Да, сейчас просыпаться немного труднее, но теперь световой день будет длиннее. У меня появится больше светлых часов после работы для себя и вечерних прогулок", - пояснил эксперт.
"Это небольшое изменение внутреннего диалога снимает излишнее психологическое напряжение и позволяет легче принять временный дискомфорт", - отметил он.
Кроме этого психолог назвал хороший способ быстро перезагрузить систему и избавиться от утренней вялости. Для этого нужно использовать древнейшие природные стимулы: свет и движение. Они действуют как мощная и абсолютно бесплатная кнопка "Включить" которая не вредит нервной системе, в отличие от третьей чашки крепкого кофе.
Когда дневной свет попадает на сетчатку глаза, мозг получает четкий сигнал о начале дня. Это мгновенно подавляет остаточную выработку мелатонина (который делает нас сонными и разбитыми) и стимулирует выброс серотонина - нейромедиатора, отвечающего за хорошее настроение и ощущение энергии.
Поэтому мы должны "уловить" утренний свет. Критически важно получить порцию дневного света именно в первый час после пробуждения.
"Только встали с постели - сразу раздвиньте шторы на полную. Если есть возможность, выйдите на балкон с чашкой чая или просто постойте 5-10 минут у открытого окна. Даже если утро пасмурное, естественный дневной свет в десятки раз интенсивнее и эффективнее пробуждает мозг, чем искусственное освещение в вашей квартире", - пояснил Цельникер.
Физическая активность, отметил психотерапевт, прекрасно разгоняет кровь, насыщает клетки кислородом и помогает преодолеть апатию. Но в период адаптации к новому времени есть важное правило: истощенный недосыпом организм нельзя перегружать. Интенсивная тренировка может сработать против вас.
Снижаем планку ожиданий. В первую неделю после перевода часов замените тяжелые силовые или изнурительные кардиотренировки на что-то более мягкое.
Выбирайте свежий воздух. Легкая 20-минутная прогулка в быстром темпе по дороге на работу, утренняя растяжка или спокойная йога сработают гораздо лучше кроссфита. Такое мягкое движение даст вам необходимую порцию эндорфинов и поможет телу проснуться без шоковой терапии.
Как пережить перевод часов - главное
"Самое главное правило успешной адаптации - перестать бороться с собственным телом и немного снизить уровень требований к себе. Стоит четко уяснить: полная нормализация состояния, перенастройка нервной системы и гормонального фона занимает в среднем от 3 до 7 дней. Чувствовать в этот период легкую усталость, сонливость, снижение концентрации или эмоциональные колебания - абсолютно нормально", - отметил психолог.
"Это не ваша лень, это объективная биологическая реальность. Не стоит ругать себя за то, что вы не генерируете гениальные идеи или не успеваете закрыть все рабочие задачи с привычной скоростью", - добавил он.
Главные рекомендации на переходную неделю
- Будьте к себе бережными. Сознательно снизьте ожидания от собственной производительности. Мир не сдвинется с места, если вы несколько дней будете работать на 70%, а не на 120%.
- Приоритезируйте отдых. Не задерживайтесь допоздна за экраном, и просто позвольте себе подольше полежать или раньше лечь спать.
- Фокусируйтесь на базе: вода, свет, движение и стабильное питание.
"Ваши внутренние часы обязательно адаптируются к новому расписанию. Немного терпения, заботы о физиологии и отказ от самоедства быстро выключат весенний "депресняк", и вы сможете полноценно наслаждаться длинными, светлыми вечерами", - резюмировал Цельникер.