Панічна атака: алгоритм дій, що зупинить напад за 120 секунд
Коли раптово починає шалено калатати серце, а в голові паморочиться, здається, що відбувається якась катастрофа. Насправді так працює панічна атака - неприємна, але абсолютно безпечна для життя помилка нашої нервової системи.
Як саме працює цей механізм і які прості кроки допоможуть заземлитися під час нападу, розповіла в ексклюзивному коментарі для РБК-Україна психіатр Центру ментального відновлення "Незламна" від "Фонду Маша" Катерина Ганноха.
Більше цікавого: Як подолати хронічний стрес: 10 способів повернути спокій в домашніх умовах
Чому виникає паніка та як діяти в перші секунди
Головне правило під час нападу - не намагатися боротися зі своїм станом силовими методами, адже це лише посилить тривогу.
Панічна атака часто лякає, бо здається, ніби з тілом відбувається щось небезпечне: серце сильно б’ється, стає важко дихати, паморочиться в голові, з’являється страх втратити контроль.
"Насправді це різка реакція нервової системи, яка помилково сприйняла ситуацію, як загрозу. Стан дуже неприємний, але він не становить небезпеки для життя, і головне - допомогти організму швидше заспокоїтися", - пояснює Катерина Ганноха.
Вона додала пораду, як допомогти організму швидше прийти до тями:
"Спочатку важливо не підсилювати тривогу боротьбою з нею. Спробуйте прямо сказати собі, що це панічна атака, й вона мине. Сядьте або притуліться спиною до стіни, поставте ноги на підлогу й відчуйте опору під тілом. Це допомагає нервовій системі швидше стабілізуватися".
Подвійний вдих і заземлення: повертаємо контроль
Коли тіло отримало першу опору, потрібно підключити правильне дихання та переключити фокус уваги з внутрішнього страху на зовнішній світ.
"Потім зверніть увагу на дихання. Один зі швидких способів знизити напруження - зробити глибокий вдих носом, а потім ще один короткий довдих. Після цього повільно й довго видихати ротом. Кілька таких циклів поступово сповільнюють серцебиття", - радить експертка.
Корисно також переключити увагу на те, що відбувається навколо. Паніка часто замикає людину на власних відчуттях, тому варто свідомо сфокусуватися на зовнішньому світі.
"Наприклад, можна назвати кілька предметів або кольорів перед собою, стиснути в руках ключі чи телефон, помити руки холодною водою", - додає психіатр.
Фізичне розслаблення та що робити після нападу
Останній крок до заспокоєння - зняття м'язових затисків, які автоматично виникають під час стресу. Крім того, важливо правильно зорієнтуватися у своїх відчуттях після того, як паніка відступить.
"Під час нападу тіло зазвичай сильно напружується, тому корисно дати м’язам можливість розслабитися. Для цього можна кілька секунд міцно стиснути кулаки, підняти плечі або напружити ноги, а потім різко розслабити", - каже фахівець.
Після панічної атаки часто з’являється сильна втома, але це є нормою.
"Та якщо такі напади повторюються регулярно, варто звернутися до фахівця, щоб розібратися з причиною підвищеної тривоги і навчитися краще керувати цим станом", - зазначає Катерина Ганноха.