Паническая атака: алгоритм действий, который остановит приступ за 120 секунд
Когда внезапно начинает безумно колотиться сердце, а в голове кружится голова, кажется, что происходит какая-то катастрофа. На самом деле так работает паническая атака - неприятная, но абсолютно безопасная для жизни ошибка нашей нервной системы.
Как именно работает этот механизм и какие простые шаги помогут заземлиться во время нападения, рассказала в эксклюзивном комментарии для РБК-Украина психиатр Центра ментального восстановления "Незламна" от "Фонда Маша" Екатерина Ганноха.
Больше интересного: Как преодолеть хронический стресс: 10 способов вернуть покой в домашних условиях
Почему возникает паника и как действовать в первые секунды
Главное правило во время нападения - не пытаться бороться со своим состоянием силовыми методами, ведь это лишь усугубит тревогу.
Паническая атака часто пугает, потому что кажется, будто с телом происходит что-то опасное: сердце сильно бьется, становится тяжело дышать, кружится голова, появляется страх потерять контроль.
"На самом деле это резкая реакция нервной системы, которая ошибочно восприняла ситуацию как угрозу. Состояние очень неприятное, но оно не представляет опасности для жизни, и главное - помочь организму быстрее успокоиться", - объясняет Екатерина Ганноха.
Она добавила совет, как помочь организму быстрее прийти в себя:
"Сначала важно не усиливать тревогу борьбой с ней. Попробуйте прямо сказать себе, что это паническая атака, и она пройдет. Сядьте или прислонитесь спиной к стене, поставьте ноги на пол и ощутите опору под телом. Это помогает нервной системе быстрее стабилизироваться".
Двойной вдох и заземление: возвращаем контроль
Когда тело получило первое сопротивление, нужно подключить правильное дыхание и переключить фокус внимания с внутреннего страха на внешний мир.
"Потом обратите внимание на дыхание. Один из быстрых способов снизить напряжение - сделать глубокий вдох носом, а затем еще один короткий длинный вдох. После этого медленно и долго выдыхать ртом. Несколько таких циклов постепенно замедляют сердцебиение", - советует эксперт.
Полезно также переключить внимание на происходящее вокруг. Паника часто замыкает человека на собственных ощущениях, поэтому следует сознательно сосредоточиться на внешнем мире.
"Например, можно назвать несколько предметов или цвета перед собой, сжать в руках ключи или телефон, помыть руки холодной водой", - добавляет психиатр.
Физическое расслабление и что делать после приступа
Последний шаг к успокоению – снятие мышечных зажимов, автоматически возникающих во время стресса. Кроме того, важно правильно сориентироваться в своих ощущениях после того, как паника отступит.
"Во время приступа тело обычно сильно напрягается, поэтому полезно дать мышцам возможность расслабиться. Для этого можно несколько секунд крепко сжать кулаки, приподнять плечи или напрячь ноги, а затем резко расслабить", - говорит специалист.
После панической атаки часто появляется сильная усталость, но это норма.
"Но если такие приступы повторяются регулярно, следует обратиться к специалисту, чтобы разобраться с причиной повышенной тревоги и научиться лучше управлять этим состоянием", - отмечает Екатерина Ганноха.