Завтрак №1, который укрепляет сердце и нормализует давление

Что приготовить на завтрак

Высокое кровяное давление может негативно повлиять на глаза, мозг, почки и сердце. Кроме лекарств, соблюдение сбалансированной диеты с умеренным количеством натрия является одним из лучших способов снизить артериальное давление и риск других осложнений со здоровьем.

Лучше всего утром есть омлет с овощами.

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 1/2 маленькой брокколи (разобрать на мелкие кусочки)
• 1/2 красного болгарского перца (порезать кубиками)
• 1 небольшой помидор (без кожицы, нарезать кубиками)
• горсть шпината или рукколы
• 1 столовая ложка нежирного молока (по желанию)
• оливковое масло extra virgin - 1 чайная ложка
• специи - черный перец, куркума, немного базилика или орегано
• без добавления соли (можно немного лимонного сока для вкуса)

Сначала слегка взбейте яйца с молоком, куркумой и черным перцем. Далее на сковороде разогрейте оливковое масло на небольшом огне.

Сначала обжарьте брокколи и болгарский перец 2-3 минуты. Добавьте кабачок и шпинат, еще немного протушите (до мягкости).

Вылейте сверху яичную смесь. Готовьте на медленном огне под крышкой, пока омлет "схватится".

В конце посыпьте свежим базиликом и добавьте немного лимонного сока.

Почему этот омлет полезен для снижения давления

Отсутствие соли

Уменьшение потребления соли является ключевой частью здорового питания для снижения артериального давления. Со временем постоянное высокое потребление натрия может вызвать сужение кровеносных сосудов, что приведет к повышению артериального давления.

Лучшие способы контролировать потребление натрия - это избегать обработанных продуктов с высоким содержанием натрия, не добавлять соль в пищу после ее приготовления и ограничивать количество соли во время приготовления. Вместо этого выбирайте травы и специи, чтобы добавить вкуса без содержания натрия.

Отличный источник клетчатки

Исследования показывают, что люди с высоким кровяным давлением, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют более низкие показатели артериального давления по сравнению с теми, кто ест меньше клетчатки.

Клетчатка также поддерживает более здоровый и разнообразный микробиом кишечника, что, в свою очередь, было связано с уменьшением воспаления и снижением кровяного давления. Все благодаря короткоцепочечным жирным кислотам, которые производят полезные кишечные бактерии.

Хороший источник калия

Калий является важным минералом, который может помочь снизить артериальное давление, удаляя избыток натрия в моче и расслабляя кровеносные сосуды. Если у вас высокое кровяное давление, то стоит потреблять от 3500 до 5000 мг калия в день, что превышает рекомендацию от 2400 до 3600 мг для взрослых без высокого кровяного давления.

Содержит полезный для сердца белок

Белок необходимой практически для всех функций организма. Потребление белка на завтрак является ключевым для того, чтобы оставаться бодрым и сытым в течение всего утра.

Яйца - отличный белковый вариант на завтрак. Помимо белка, они содержат много необходимых питательных веществ, в том числе важные для здоровья сердца, такие как холин, витамин D и витамины группы B.

Советы для улучшения артериального давления

Двигайтесь

Физическая активность, включая аэробные и силовые упражнения, может снизить артериальное давление.

Исследования показывают, что 30-минутная аэробная активность по крайней мере три дня в неделю и 30-минутные силовые тренировки в течение по крайней мере двух-трех дней в неделю могут снизить общее артериальное давление на 5 мм рт.ст.

Избегайте курения

Курение повышает артериальное давление и повреждает кровеносные сосуды, значительно увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.

Управляйте стрессом

Стресс является еще одним виновником высокого кровяного давления. Глубокие дыхательные упражнения, медитация и йога являются примерами деятельности, которая может помочь справиться со стрессом и снизить артериальное давление.

Соблюдайте диету DASH

Диета DASH - это схема питания, разработанная специально для людей с высоким кровяным давлением. Кроме ограничения потребления натрия, диета подчеркивает потребление разнообразных овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, рыбы, птицы, бобов, орехов, растительного масла и обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов.