Сидите за компьютером целый день? 6 упражнений, которые помогут избежать боли в спине

Растяжка бедра

Часовое сидение постоянно сокращает сгибание бедра, что приводит к напряженности и дискомфорту. Со временем этот дисбаланс может тянуть ваш таз вперед, вызывая боль в пояснице и влияя на механику ходьбы.

Растягивание бедра помогает восстановить равновесие, уменьшить напряжение и улучшить осанку.

Чтобы выполнить упражнение:

• встаньте на правое колено левой ногой вперед, образуя угол 90 градусов в обоих коленях
• слегка подогните таз, чтобы избежать выгибания поясницы
• переместите вес вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра
• задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону

Выполните от 2 до 3 подходов по 30 секунд на каждую сторону.

Растяжка бедер (фото: eatthis.com)

Скручивание позвоночника сидя

Сидение фиксирует ваш позвоночник в одном положении на длительное время, уменьшая подвижность и приводя к скованности. Скручивание позвоночника сидя помогает расслабить позвоночник, улучшить вращательные движения и уменьшить напряжение в нижней и средней части спины.

Выполняйте упражнение так:

• сядьте, вытянув обе ноги перед собой
• перекрестите правую ногу через левое бедро, положив ее на пол
• поместите правую руку позади себя для поддержки, а левый локоть позади правого колена
• вдохните, чтобы удлинить позвоночник, затем выдохните и повернитесь вправо
• задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону

Скручивание позвоночника сидя (фото: eatthis.com)

Сгибание вперед стоя

Сидя укорачивает подколенные сухожилия, натягивая их и ограничивая гибкость бедер и нижней части спины. Сгибание стоя вперед растягивает подколенные сухожилия, разгружает позвоночник и улучшает кровообращение ног.

Как это сделать:

• встаньте, расставив ноги на ширине бедер
• закрепитесь и медленно наклонитесь вперед, позволяя голове и рукам свисать
• слегка согните колени, если подколенные сухожилия слишком напряжены
• задержитесь на 30 секунд, глубоко дыша

Сгибание вперед стоя (фото: eatthis.com)

Растяжка груди

Сутулость над столом напрягает грудь и ослабляет мышцы верхней части спины, что приводит к округлым плечам и плохой осанке. Раскрытие грудной клетки нейтрализует этот наклон вперед, улучшает дыхание и восстанавливает подвижность верхней части тела.

Чтобы выполнить упражнение, следуйте таким советам:

• встаньте прямо и сцепите руки за спиной
• выпрямите руки и немного отведите их от тела
• поднимите грудь и слегка посмотрите вверх
• задержитесь на 30 секунд

Выполните 2-3 подхода по 30 секунд.

Упражнение "растяжка груди" (фото: eatthis.com)

Растяжка "кошка-корова"

Сидение делает позвоночник более жестким, ограничивая его естественные движения и создавая ощущение скованности спины. Такое упражнение улучшает гибкость позвоночника, смазывает суставы и уменьшает напряжение в пояснице.

Правила выполнения упражнения:

• начните стоять на коленях, руки под плечами, а колени на уровне под бедрами
• вдохните и выгните спину, поднимая голову (поза коровы).
• выдохните и округлите позвоночник, прижав подбородок к груди (поза кота)
• повторяйте в течение 30 секунд

Растяжка "кошка-корова" (фото: eatthis.com)

Поворот лежа на спине

Упражнение помогает снять напряжение в спине, одновременно улучшая подвижность позвоночника и способствуя лучшей осанке. Эта растяжка особенно эффективна для расслабления косых мышц живота и нижней части спины, которые становятся ограниченными во время длительного сидения.

Как это сделать:

• лягте на спину, разведя руки в стороны в Т-положении
• согните колени и поднимите их под углом 90 градусов
• медленно опустите колени в сторону, держа оба плеча ровно на земле
• задержитесь на 20-30 секунд, глубоко дыша
• верните колени в центр и повторите с другой стороны

Повороты лежа на спине (фото: eatthis.com)

Вас может заинтересовать

• 5 простых упражнений, которые сжигают больше калорий, чем даже 30-минутный бег
• Что произойдет с вашим телом через 5 лет без тренировок
• Можно ли пить кофе перед тренировкой?