6 легких упражнений, которые помогут чувствовать себя моложе и энергичнее

Растяжка кошка-корова

Это легкое движение улучшает гибкость позвоночника и уменьшает скованность в спине, что делает его отличным упражнением для тех, кто имеет дело с напряженностью в суставах или дискомфортом в пояснице.

Растяжка также улучшает осанку, увеличивая подвижность позвоночника.

Как выполнить:

• Станьте на колени, держа руки прямо под плечами, а колени под бедрами
• Вдохните, опуская живот к полу, поднимая грудь и наклоняя таз вперед (поза коровы)
• Выдохните, округляя позвоночник, подтягивая подбородок к груди и втягивая живот (поза кота)
• Медленно переходите между этими положениями, сосредотачиваясь на глубоком вдохе
• Выполните 10 повторений, удерживая каждую позицию, чтобы максимально растянуться

Упражнение "кошка-корова" (фото: eatthis.com)

Поднятие пяток

С возрастом сила стопы и лодыжки может уменьшаться, что приводит к проблемам с равновесием и повышенному риску падений. Подъемы пяток стоя помогают создать стабильность голеней, улучшая кровообращение и укрепляя мышцы.

Как выполнить:

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, используя стул или стену для поддержки, если нужно
• Медленно оторвите пятки от земли, поднимаясь на носочки
• Задержитесь на секунду в верхней части, прежде чем опуститься обратно
• Выполните 15 повторений, сосредотачиваясь на плавных, равномерных движениях

Поднятие пяток (фото: eatthis.com)

Приседания на стуле

Приседания являются одним из лучших упражнений для поддержания силы нижней части тела, но для некоторых людей они могут быть тяжелыми. Использование стула в качестве опоры делает это движение более доступным, одновременно прорабатывая основные мышцы ног и ягодиц.

Укрепление этих мышц улучшает подвижность и уменьшает нагрузку на колени и поясницу.

Как выполнить:

• Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч.
• Медленно опуститесь вниз, будто сидя, держа грудь вертикально и напрягая пресс
• Выполните 12 повторений, сохраняя движение медленным и контролируемым

Приседания на стуле (фото: eatthis.com)

Скручивание позвоночника сидя

Старение часто приводит к снижению подвижности позвоночника, что может привести к скованности и дискомфорту в спине. Скручивание позвоночника сидя помогает поддерживать гибкость позвоночника, одновременно снимая напряжение в нижней части спины, что делает его отличным упражнением для улучшения общего качества движений.

Как выполнить:

• Сядьте на стул, поставив ноги на землю
• Положите правую руку на левое колено, а левую на спинку стула
• Плавно поверните туловище влево, глядя через плечо
• Удерживайте растяжение на несколько секунд, затем вернитесь в центр и поменяйте стороны.
• Выполните 10 повторений на каждую сторону

Скручивание спины сидя (фото: Freepik)

Ягодичный мост

Ягодичный мост является важным движением для укрепления пресса, нижней части спины и бедер. Это также помогает противодействовать последствиям длительного сидения, активируя ягодичные мышцы и улучшая осанку.

Это упражнение прекрасно подходит для улучшения подвижности бедра, уменьшения боли в нижней части спины и поддержания прочности мышцы тела с возрастом.

Как выполнить:

• Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на пол, расставьте на ширине бедер
• Нажмите на пятки и поднимите бедра, сжимая ягодицы в верхней части
• Задержитесь на секунду, прежде чем опуститься обратно
• Выполните 12 повторений

Ягодичный мост (фото: eatthis.com)

Баланс на одной ноге

Равновесие естественным образом ухудшается с возрастом, что увеличивает риск падений и травм. Упражнение на баланс одной ноги укрепляет стабилизирующие мышцы ног, помогая улучшить общую стабильность и координацию.

Регулярное выполнение этого движения улучшает способность оставаться устойчивым на ногах, уменьшая вероятность споткнуться и упасть.

Как выполнить:

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и перенесите вес на одну ногу
• Слегка приподнимите ногу, удерживая положение в течение 20 секунд
• Если нужно, держитесь за стул для поддержки

Балансировка на одной ноге (фото: eatthis.com)