5 простых упражнений, которые помогут дома быстро улучшить осанку

Ключ к исправлению плохой осанки заключается в укреплении спины, плеч и пресса. Когда эти мышцы задействованы должным образом, они помогают противодействовать истощению вперед, вызванному современным образом жизни.

Кроме того, активация этих групп мышц улучшает выравнивание позвоночника, что облегчает поддержание правильной осанки в течение дня без постоянных усилий.

Стойка возле стены

Это одно из лучших упражнений для коррекции округлых плеч и улучшения подвижности в верхней части спины. Это движение укрепляет постуральные мышцы, ответственные за то, чтобы плечи были отведены назад, одновременно укрепляя правильное выравнивание.

Если вам трудно держаться руками за стену, это признак напряженных грудных мышц и слабых мышц верхней части спины, которые влияют на плохую осанку.

Как выполнить:

• Встаньте спиной к стене и как бы присядьте
• Согните локти под углом 90 градусов, удерживая руки и локти
• Медленно поднимите руки над головой, сохраняя контакт со стеной, насколько это возможно
• Опустите руки в исходное положение медленным, контролируемым движением
• Выполните 12 повторений, сосредотачиваясь на плавном движении и поддержании выравнивания

Стойка возле стены (фото: eatthis.com)

Обратная планка

Обратная планка помогает укрепить всю заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу и плечи. Это упражнение нейтрализует последствия длительного сидения, которое часто приводит к ослаблению мышц и сгорбленной позе.

Удерживая это положение, вы укрепляете выравнивание позвоночника и способствуете лучшему задействованию пресса, что имеет решающее значение для поддержания хорошей осанки в течение дня.

Как выполнить:

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, а руки поместив под собой, пальцы направлены вперед
• Нажмите на ладони и поднимите бедра, образуя прямую линию от головы до пяток
• Сожмите ягодичные мышцы и задействуйте пресс, держа грудь открытой, а плечи отведены назад
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем медленно опуститесь

Обратная планка (фото: eatthis.com)

Вращение грудной клетки сидя

Вращательная подвижность важна для поддержания здоровья позвоночника и предотвращения скованности в верхней части спины. Это помогает увеличить подвижность в среднем отделе спины, уменьшая напряжение, что способствует округлой осанке вперед.

Как выполнить:

• Сядьте на пол или стул, выпрямив спину и прижав ноги к земле
• Положите руки за голову локтями наружу
• Поверните туловище вправо, насколько можете, не напрягаясь, держа нижнюю часть тела неподвижной
• Вернитесь в центр и повторите с левой стороны
• Выполните 10 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно и сосредотачиваясь на контроле

Вращение грудной клетки сидя (фото: eatthis.com)

Ягодичный мост

Слабые ягодичные мышцы часто вызывают плохую осанку, особенно у мужчин, которые проводят много часов сидя. Ягодичный мост улучшает подвижность грудной клетки благодаря сложению над головой.

Это движение помогает укрепить нейтральное положение позвоночника, облегчая удержание вертикальной позы.

Как выполнить:

• Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на пол, расставьте на ширине бедер
• Нажмите на пятки и поднимите бедра, захватывая ягодицы в верхней части
• После этого попустите ягодицы и снова поднимите
• Выполните от 10 до 20 повторений

Ягодичный мост (фото: Freepik)

Подтягивания подбородка стоя

Подтягивание подбородка стоя является простым, но эффективным движением для улучшения выравнивания шеи и противодействия позиции головы вперед.

Многие люди неосознанно выдвигают голову вперед, глядя на экран, что со временем приводит к боли в шее и ухудшению осанки. Это упражнение укрепляет мышцы глубокого сгибания шеи и выравнивает голову с позвоночником.

Чтобы выполнить, следуйте таким советам:

• Встаньте высоко, расслабьте плечи и смотрите прямо перед собой
• Медленно подтяните подбородок к груди, глядя вперед
• Удерживайте положение в течение 30 секунд, чувствуя мягкое растяжение в основании черепа
• Отпустите и повторите при необходимости в течение дня

Подтягивание подбородка вперед стоя (фото: eatthis.com)