6 легких вправ, які допоможуть почуватися молодше та енергійніше

Розтяжка кішка-корова

Цей легкий рух покращує гнучкість хребта та зменшує скутість у спині, що робить його чудовою вправою для тих, хто має справу з напруженістю в суглобах або дискомфортом у попереку.

Розтяжка також покращує поставу, збільшуючи рухливість хребта.

Як виконати:

• Станьте на коліна, тримаючи руки прямо під плечима, а коліна під стегнами
• Вдихніть, опускаючи живіт до підлоги, піднімаючи груди та нахиляючи таз вперед (поза корови)
• Видихніть, округляючи хребет, підтягуючи підборіддя до грудей і втягуючи живіт (поза кота)
• Повільно переходьте між цими положеннями, зосереджуючись на глибокому вдиху
• Виконайте 10 повторень, утримуючи кожну позицію, щоб максимально розтягнутись

Вправа "кішка-корова" (фото: eatthis.com)

Підняття п’ят

З віком сила стопи та щиколотки може зменшуватися, що призводить до проблем з рівновагою та підвищеного ризику падінь. Підйоми п’ят стоячи допомагають створити стабільність гомілок, покращуючи кровообіг і зміцнюючи м’язи.

Як виконати:

• Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, використовуючи стілець або стіну для підтримки, якщо потрібно
• Повільно відірвіть п’яти від землі, піднімаючись на носочки
• Затримайтеся на секунду у верхній частині, перш ніж опуститися назад
• Виконайте 15 повторень, зосереджуючись на плавних, рівномірних рухах

Підняття п'ят (фото: eatthis.com)

Присідання на стільці

Присідання є однією з найкращих вправ для підтримки сили нижньої частини тіла, але для деяких людей вони можуть бути важкими. Використання стільця як опори робить цей рух більш доступним, водночас опрацьовуючи основні м’язи ніг і сідниць.

Зміцнення цих м’язів покращує рухливість і зменшує навантаження на коліна та поперек.

Як виконати:

• Встаньте перед стільцем, розставивши ноги на ширині плечей.
• Повільно опустіться вниз, ніби сидячи, тримаючи груди вертикально та напружуючи прес
• Виконайте 12 повторень, зберігаючи рух повільним і контрольованим

Присідання на стільці (фото: eatthis.com)

Скручування хребта сидячи

Старіння часто призводить до зниження рухливості хребта, що може призвести до скутості та дискомфорту в спині. Скручування хребта сидячи допомагає підтримувати гнучкість хребта, одночасно знімаючи напругу в нижній частині спини, що робить його чудовою вправою для покращення загальної якості рухів.

Як виконати:

• Сядьте на стілець, поставивши ноги на землю
• Покладіть праву руку на ліве коліно, а ліву на спинку стільця
• Плавно поверніть тулуб вліво, дивлячись через плече
• Утримуйте розтягнення на кілька секунд, потім поверніться в центр і поміняйте сторони.
• Виконайте 10 повторень на кожну сторону

Скручування спини сидячи (фото: Freepik)

Сідничний міст

Сідничний міст є важливим рухом для зміцнення преса, нижньої частини спини та стегон. Це також допомагає протидіяти наслідкам тривалого сидіння, активуючи сідничні м’язи та покращуючи поставу.

Ця вправа чудово підходить для покращення рухливості стегна, зменшення болю в нижній частині спини та підтримки міцності м’яза тіла з віком.

Як виконати:

• Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу, розставте на ширині стегон
• Натисніть на п’яти та підніміть стегна, стискаючи сідниці у верхній частині
• Затримайтеся на секунду, перш ніж опуститися назад
• Виконайте 12 повторень

Сідничний міст (фото: eatthis.com)

Баланс на одній нозі

Рівновага природним чином погіршується з віком, що збільшує ризик падінь і травм. Вправа на баланс однієї ноги зміцнює стабілізуючі м’язи ніг, допомагаючи покращити загальну стабільність і координацію.

Регулярне виконання цього руху покращує здатність залишатися стійким на ногах, зменшуючи ймовірність спіткнутися та впасти.

Як виконати:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і перенесіть вагу на одну ногу
• Злегка підніміть ногу, утримуючи положення протягом 20 секунд
• Якщо потрібно, тримайтесь за стілець для підтримки

Балансування на одній нозі (фото: eatthis.com)