Реальные сроки потери веса: сколько можно сбросить за неделю и месяц

С диетой и физическими упражнениями

Центр контроля и профилактики заболеваний информирует, что потеря веса от 0,5 до 1 кг в неделю (или от 2 до 3,5 кг в месяц) считается здоровой. За шесть месяцев это примерно от 11,7 до 25,7 кг. Это число будет зависеть от начального веса.

Если цель похудеть и поддерживать вес, сосредоточьтесь на постепенной потере веса, а не на быстрой. Стоит сочетать низкокалорийную диету, регулярные физические упражнения (кардиотренировки и силовые), а также изменения поведения, чтобы достичь целей по похудению без лекарств.

Факторы, влияющие на скорость потери веса

Лекарства

Некоторые лекарства могут вызвать увеличение веса или затруднить похудение. Примеры препаратов:

• антидепрессанты
• антигипергликемические средства
• антипсихотические средства
• определенные формы контрацепции
• кортикостероиды

Возраст

Возраст также может влиять на скорость потери веса из-за естественных изменений в организме человека. После 30 лет жировая масса тела медленно увеличивается, а мышечная уменьшается.

Когда мужчинам приближается к 55, а женщинам к 65 годам, то вес может начать уменьшаться из-за гормональных изменений.

Генетика

Более 50 генов связаны с ожирением, что может затруднить людям с этими генами потерю веса. Существуют также доказательства того, что генетика может способствовать лучшему контролю веса, делая вас более чувствительными к физическим упражнениям.

Гормоны

Гормональный дисбаланс может повлиять на способность терять или набирать вес:

• гормоны щитовидной железы регулируют обмен веществ. Гипотиреоз может затруднить потерю веса, а гипертиреоз может облегчить ее
• низкий уровень эстрогена может наблюдаться во время перименопаузы и менопаузы, что может способствовать увеличению веса, особенно в области живота

Первоначальный вес

Можно быстрее похудеть, если у вас более высокий начальный вес. Одна из рекомендаций - потерять от 5% до 10% веса тела в течение первых шести месяцев.

Например, 10% от 136 кг - это 13,6 кг, тогда как 10% от 67 кг - это 7,3 кг.

Калории

Количество потребляемых калорий влияет на скорость похудения. Нужно иметь дефицит калорий - от 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять 0,5-1 кг в неделю.

Избегайте модных диет, которые ограничивают важные питательные вещества.

Какие риски быстрой потери веса

Слишком быстрая потеря веса (более 0,5-1 кг в неделю) может затруднить долгосрочную поддержку потерянного веса. Быстрая потеря веса часто происходит из-за модных диет или чрезмерных физических нагрузок, и обе эти привычки не являются устойчивыми.

Быстрая потеря веса также может быть опасной, поскольку она подвергает следующим рискам:

• потеря плотности костей
• запор
• обезвоживание
• депрессия, тревога и переедание
• диарея
• электролитный дисбаланс
• усталость
• желчные камни
• головная боль
• гормональные изменения
• тошнота и рвота
• дефицит витаминов

Какие привычки могут препятствовать похудению

Привычки, препятствующие похудению, включают:

• малоподвижность (недостаточная подвижность)
• употребление сладких или обработанных напитков
• употребление больших порций во время еды
• высокий уровень стресса
• внесение слишком большого количества существенных изменений в диете, бездумные перекусы между приемами пищи
• недостаточно качественного сна

Лучшие диеты для похудения

Лучший режим питания для похудения - это тот, который подходит именно вам, помогает вам мотивироваться и не отставать от целей.

Средиземноморская диета. Это научно обоснованный стиль питания, который имеет преимущества для долгосрочного контроля веса. Он предполагает употребление цельных фруктов, овощей, нежирного мяса, рыбы, оливкового масла и орехов, а также избегание обработанных продуктов и насыщенных жиров.

Периодическое голодание. Еще один популярный подход к похудению. Он ограничивает время приемов пищи. Калории не ограничиваются в течение периода приема пищи.