Реальні терміни втрати ваги: скільки можна скинути за тиждень та місяць

З дієтою та фізичними вправами

Центр контролю та профілактики захворювань інформує, що втрата ваги від 0,5 до 1 кг на тиждень (або від 2 до 3,5 кг на місяць) вважається здоровою. За шість місяців це приблизно від 11,7 до 25,7 кг. Це число залежатиме від початкової ваги.

Якщо мета схуднути та підтримувати вагу, зосередьтеся на поступовій втраті ваги, а не на швидкій. Варто поєднувати низькокалорійну дієту, регулярні фізичні вправи (кардіотренування та силові), а також зміни поведінки, щоб досягти цілей щодо схуднення без ліків.

Фактори, що впливають на швидкість втрати ваги

Ліки

Деякі ліки можуть спричинити збільшення ваги або ускладнити схуднення. Приклади препаратів:

• антидепресанти
• антигіперглікемічні засоби
• антипсихотичні засоби
• певні форми контрацепції
• кортикостероїди

Вік

Вік також може впливати на швидкість втрати ваги через природні зміни в організмі людини. Після 30 років жирова маса тіла повільно збільшується, а м’язова зменшується.

Коли чоловікам наближається до 55, а жінкам до 65 років, то вага може почати зменшуватися через гормональні зміни.

Генетика

Понад 50 генів пов'язані з ожирінням, що може ускладнити людям з цими генами втрату ваги. Існують також докази того, що генетика може сприяти кращому контролю ваги, роблячи вас більш чутливими до фізичних вправ.

Гормони

Гормональний дисбаланс може вплинути на здатність втрачати або набирати вагу:

• гормони щитовидної залози регулюють обмін речовин. Гіпотиреоз може ускладнити втрату ваги, а гіпертиреоз може полегшити її
• низький рівень естрогену може спостерігатися під час перименопаузи та менопаузи, що може сприяти збільшенню ваги, особливо в області живота

Початкова вага

Можна швидше схуднути, якщо у вас вища початкова вага. Одна з рекомендацій - втратити від 5% до 10% ваги тіла протягом перших шести місяців.

Наприклад, 10% від 136 кг - це 13,6 кг, тоді як 10% від 67 кг - це 7,3 кг.

Калорії

Кількість споживаних калорій впливає на швидкість схуднення. Потрібно мати дефіцит калорій - від 500 до 1000 калорій на день, щоб втрачати 0,5-1 кг на тиждень.

Уникайте модних дієт, які обмежують важливі поживні речовини.

Які ризики швидкої втрати ваги

Занадто швидка втрата ваги (більше 0,5-1 кг на тиждень) може ускладнити довгострокову підтримку втраченої ваги. Швидка втрата ваги часто відбувається через модні дієти або надмірні фізичні навантаження, і обидві ці звички не є стійкими.

Швидка втрата ваги також може бути небезпечною, оскільки вона наражає на такі ризики:

• втрата щільності кісток
• закреп
• зневоднення
• депресія, тривога та переїдання
• діарея
• електролітний дисбаланс
• втома
• жовчні камені
• головний біль
• гормональні зміни
• нудота та блювота
• дефіцит вітамінів

Які звички можуть перешкоджати схудненню

Звички, що перешкоджають схудненню, включають:

• малорухливість (недостатня рухливість)
• вживання солодких або оброблених напоїв
• вживання великих порцій під час їжі
• високий рівень стресу
• внесення занадто великої кількості суттєвих змін у дієті, бездумні перекуси між прийомами їжі
• недостатньо якісного сну

Найкращі дієти для схуднення

Найкращий режим харчування для схуднення - це той, який підходить саме вам, допомагає вам мотивуватися та не відставати від цілей.

Середземноморська дієта. Це науково обґрунтований стиль харчування, який має переваги для довгострокового контролю ваги. Він передбачає вживання цільних фруктів, овочів, нежирного м’яса, риби, оливкової олії та горіхів, а також уникнення оброблених продуктів і насичених жирів.

Періодичне голодування. Ще один популярний підхід до схуднення. Він обмежує час прийомів їжі. Калорії не обмежуються протягом періоду прийому їжі.