Как правильно питаться, чтобы жить дольше: эти продукты должны быть в "идеальной тарелке"

Баланс и разнообразие в тарелке, а не ограничения

Здоровое питание - это не о жестких ограничениях, а о разумном разнообразии рациона. Такой подход гарантирует, что ваш организм получит все необходимые витамины, минералы и питательные вещества. Это помогает поддерживать высокий тонус, энергию и является надежной профилактикой многих болезней, прежде всего сердечно-сосудистых.

Чтобы достичь этого, руководствуйтесь простым правилом "Здоровой тарелки".

Половина тарелки: овощи, фрукты, ягоды

Заполните самую большую часть тарелки овощами, фруктами или ягодами. В них много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки (пищевых волокон), улучшающих пищеварение и способствующих здоровой микрофлоре кишечника. Чем больше разных цветов - тем больше разнообразие полезных веществ.

Четверть тарелки: сложные углеводы

Сюда относятся продукты из цельного зерна, то есть сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, овес, бурый рис. Это важный источник энергии, и в отличие от простых углеводов (сладости, выпечки, сладких напитков), не вызывают скачков глюкозы, равномерно и надолго насыщают энергией. Являются также отличным источником клетчатки.

Четверть тарелки: белки

Белки - это главный строительный материал для вашего тела, поэтому они должны занимать примерно четверть тарелки. Выбирайте рыбу, мясо птицы, яйца, сыр, молочные и несладкие кисломолочные продукты, а также бобовые и орехи. Ограничьте потребление красного мяса, добавляя его лишь изредка небольшими порциями. Колбасы, ветчину и другие мясные консервы замените на нежирное мясо или рыбу.

Добавляем полезные жиры и жидкость, контролируем сахар

Для приготовления и заправки блюд используйте небольшое количество качественных масел - оливкового, подсолнечного, соевого или кукурузного. Добавьте немного авокадо, орехов или семян. Эти продукты - источник полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Пейте простую воду. Старайтесь избегать сладких газированных напитков или пакетных соков. Чай и кофе лучше употреблять без добавления сахара.

К слову, контроль сахара очень важен. Рекомендуемая суточная норма добавленного сахара, как говорится на сайте Минздрава Украины, составляет до 50 г - это, примерно, 10 чайных ложек (более безопасная норма - до 25 г в сутки!). Тщательно контролируйте количество сладостей. Обратите внимание: большое количество сахара часто "прячется" в сладких йогуртах, готовых соусах и некоторых напитках.

Важное предостережение. Хотя эти советы являются универсальными, если у вас есть хронические проблемы со здоровьем или непереносимость определенных продуктов, всегда проконсультируйтесь с врачом или диетологом по индивидуальному плану питания.

Инфографика ОО "Жизнь" в рамках социальной информационной кампании "Ешь меньше соли"

Как соль может "разбалансировать" вашу тарелку

Соль - важная часть рациона. Она добавляет вкуса, помогает сохранять продукты. И натрий, из которого состоит пищевая соль, в норме поддерживает баланс жидкости и работу организма.

Однако в избытке этот минерал повышает артериальное давление, нагружает сердце и сосуды, что увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний, в частности инсульта и инфаркта. И сейчас речь не о пересаливании блюд в отдельных случаях. А о постоянном избытке соли в рационе.

По данным исследования STEPS, проведенного в 2019 году, украинцы ежедневно потребляют вдвое больше соли, чем рекомендует Всемирная организация здравоохранения: в среднем - 12,6 г вместо максимально допустимых 5 г. Это опасная тенденция, ведь ежегодно около двух миллионов смертей во всем мире связаны с чрезмерным потреблением соли.

Инфографика ОО "Жизнь" в рамках социальной информационной кампании "Ешь меньше соли"

Согласно данным, опубликованным в Международном журнале эпидемиологии в 2009 году, 75% соли, которую мы потребляем, приходится на магазинные продукты (продукты промышленного производства) и фастфуд, и только 25% - из солонки на столе. Поэтому даже без дополнительного подсаливания мы часто превышаем норму. Можно ли это как-то контролировать? Да. Несколько простых советов, с чего стоит начать уже сегодня.

Читайте упаковки магазинных продуктов. На упаковках содержание соли или натрия обычно указывают последним пунктом в поле "Питательная ценность на 100 г". Выбирайте те, где меньше соли на 100 г. Обратите внимание на продукты, которые едите каждый день, например, хлеб, полутвердый сыр содержат достаточно много соли.

Меньше соленых снеков. Есть любимая соленая закуска, от которой трудно отказаться? Попробуйте реже лакомиться или уменьшите количество. Подход маленьких шагов поможет.

Замените соусы и заправки. Многие популярные соусы - соевый, кетчуп, майонез, терияки - могут содержать суточную норму соли в 100 г. Попробуйте альтернативы: йогуртовые или кефирные заправки с чесноком, зеленью или томатный соус домашнего приготовления. Если не можете заменить соевый соус - разбавляйте его водой.

Уберите солонку со стола. Не солите дополнительно уже готовые блюда или свежие овощи. Отказывайтесь от привычки постепенно, и дайте рецепторам оправиться - тогда сможете насладиться настоящим вкусом пищи.

Специи как альтернатива соли. Подчеркнуть вкус блюда можно с помощью натуральных трав или специй орегано, базилик, розмарин, паприка, куркума, имбирь и т.п. Не используйте приправы, которые уже имеют в составе соль.

Больше советов и полезной информации по употреблению соли и ее влияния на организм можно узнать на сайте Центра общественного здоровья.