Як правильно харчуватися, щоб жити довше: ці продукти мають бути у "ідеальній тарілці"

Баланс і різноманіття в тарілці, а не обмеження

Здорове харчування - це не про жорсткі обмеження, а про розумну різноманітність раціону. Такий підхід гарантує, що ваш організм отримає всі необхідні вітаміни, мінерали та поживні речовини. Це допомагає підтримувати високий тонус, енергію і є надійною профілактикою багатьох хвороб, насамперед серцево-судинних.

Щоб досягти цього, керуйтеся простим правилом "Здорової тарілки".

Половина тарілки: овочі, фрукти, ягоди

Заповніть найбільшу частину тарілки овочами, фруктами або ягодами. В них багато вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини (харчових волокон), що покращують травлення і сприяють здоровій мікрофлорі кишківника. Чим більше різних кольорів - тим більше розмаїття корисних речовин.

Чверть тарілки: складні вуглеводи

Сюди відносяться продукти з цільного зерна, тобто складні вуглеводи, як-от цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці, гречка, овес, бурий рис. Це важливе джерело енергії, і на відміну від простих вуглеводів (солодощі, випічки, солодких напоїв), не викликають стрибків глюкози, рівномірно і надовго насичують енергією. Є також чудовим джерелом клітковини.

Чверть тарілки: білки

Білки - це головний будівельний матеріал для вашого тіла, тому вони мусять займати приблизно чверть тарілки. Обирайте рибу, м'ясо птиці, яйця, сир, молочні та несолодкі кисломолочні продукти, а також бобові та горіхи. Обмежте споживання червоного м'яса, додаючи його лише зрідка невеликими порціями. Ковбаси, шинку та інші м'ясні консерви замініть на нежирне м'ясо або рибу.

Додаємо корисні жири та рідину, контролюємо цукор

Для приготування та заправки страв використовуйте невелику кількість якісних олій - оливкової, соняшникової, соєвої чи кукурудзяної. Додайте трохи авокадо, горіхів або насіння. Ці продукти - джерело корисних мононенасичених й поліненасичених жирів.

Пийте просту воду. Намагайтеся уникати солодких газованих напоїв чи пакетних соків. Чай та каву краще вживати без додавання цукру.

До слова, контроль цукру дуже важливий. Рекомендована добова норма доданого цукру, як йдеться на сайті МОЗ України, становить до 50 г - це, приблизно, 10 чайних ложок (більш безпечна норма - до 25 г на добу!). Ретельно контролюйте кількість солодощів. Зверніть увагу: велика кількість цукру часто "ховається" у солодких йогуртах, готових соусах та деяких напоях.

Важливе застереження. Хоча ці поради є універсальними, якщо у вас є хронічні проблеми зі здоров’ям або непереносимість певних продуктів, завжди проконсультуйтесь із лікарем або дієтологом щодо індивідуального плану харчування.

Інфографіка ГО “Життя" у межах соціальної інформаційної кампанії “Їж менше солі”

Як сіль може “розбалансувати” вашу тарілку

Сіль - важлива частина раціону. Вона додає смаку, допомагає зберігати продукти. І натрій, з якого складається харчова сіль, в нормі підтримує баланс рідини та роботу організму.

Однак у надлишку цей мінерал підвищує артеріальний тиск, навантажує серце і судини, що збільшує ризики серцево-судинних захворювань, зокрема інсульту та інфаркту. І зараз мова не про пересолювання страв в окремих випадках. А про постійний надлишок солі в раціоні.

За даними дослідження STEPS, проведеного у 2019 році, українці щодня споживають удвічі більше солі, ніж рекомендує Всесвітня організація охорони здоров’я: у середньому - 12,6 г замість максимально допустимих 5 г. Це небезпечна тенденція, адже щорічно близько двох мільйонів смертей у всьому світі пов’язані з надмірним споживанням солі.

Інфографіка ГО “Життя" у межах соціальної інформаційної кампанії “Їж менше солі”

Згідно з даними, опублікованими у Міжнародному журналі епідеміології у 2009 році, 75% солі, яку ми споживаємо, припадає на магазинні продукти (продукти промислового виробництва) та фастфуд, і лише 25% - з сільнички на столі. Тож навіть без додаткового підсолювання ми часто перевищуємо норму. Чи можна це якось контролювати? Так. Декілька простих порад, з чого варто почати вже сьогодні.

Читайте упаковки магазинних продуктів. На упаковках вміст солі або натрію зазвичай вказують останнім пунктом в полі “Поживна цінність на 100 г”. Обирайте ті, де менше солі на 100 г. Зверніть увагу на продукти, які їсте щодня, наприклад, хліб, напівтвердий сир містять досить багато солі.

Менше солоних снеків. Маєте улюблену солону закуску, від якої важко відмовитись? Спробуйте рідше ласувати або зменште кількість. Підхід маленьких кроків допоможе.

Замініть соуси та заправки. Багато популярних соусів - соєвий, кетчуп, майонез, теріякі - можуть містити добову норму солі в 100 г. Спробуйте альтернативи: йогуртові чи кефірні заправки з часником, зеленню або томатний соус домашнього приготування. Якщо не можете замінити соєвий соус - розбавляйте його водою.

Приберіть сільницю зі столу. Не соліть додатково вже готові страви або свіжі овочі. Відмовляйтеся від звички поступово, і дайте рецепторам оговтатись - тоді зможете насолодитися справжнім смаком їжі.

Спеції як альтернатива солі. Підкреслити смак страви можна за допомогою натуральних трав чи спецій орегано, базилік, розмарин, паприка, куркума, імбир тощо. Не використовуйте приправи, які вже мають в складі сіль.

Більше порад і корисної інформації щодо вживання солі та її впливу на організм можна дізнатися на сайті Центру громадського здоров’я.