Активное тело без ограничений: 7 упражнений для пожилых людей

Приседания

Приседания укрепляют квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы кора, которые важны для выполнения вставаний из положения сидя, подъема по лестнице и предотвращения падений.

Вот как правильно выполнять:

• встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, руками обопритесь об устойчивую поверхность для опоры или о стул
• отодвиньте бедра назад, будто сидите на стуле
• согните колени, сожмите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы снова подняться
• выполните два или три подхода по 8-12 повторений

Чтобы усложнить упражнение, можно держать гантели в обеих руках и опускаться медленнее.

Приседания (фото: Freepik)

Отжимания от стены

Отжимания у стены укрепляют плечи, трицепсы и мышцы груди, которые важны для вставания со стула. Они улучшают общую силу верхней части тела с возрастом.

Как выполнить упражнение:

• станьте лицом к стене с прямыми руками
• поставьте руки на стену на уровне плеч, чуть шире плеч
• согните локти, выполняя отжимания, наклоняясь к стене
• оттолкнитесь назад в исходное положение
• выполните два или три подхода по 8-12 повторений

Отжимания от стены (фото: Freepik)

Поднятие пяток

Поднятие пяток укрепляет икроножные мышцы, которые важны для ходьбы, равновесия и предотвращения падений. Крепкие икроножные мышцы также улучшают общую стабильность во время повседневной деятельности.

Выполняйте так:

• начните стоять, держась за устойчивую поверхность
• оторвите обе пятки от пола
• медленно опускайтесь вниз
• выполните два или три подхода по 8-12 повторений

Подъемы пяток (фото: Freepik)

Ходьба на месте

Это упражнение укрепляет мышцы кора и сгибатели бедра - мышцы передней части бедер, которые поддерживают равновесие и ходьбу. Укрепление мышц кора и бедер может помочь поддерживать подвижность.

Во время ходьбы поднимайте колени к груди. Выполните два или три подхода по 8-12 повторений.

Женщина занимается спортом (фото: Freepik)

Выпады на месте

Выпады укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые важны для подъема по лестнице и предотвращения падений. Они также улучшают устойчивость на одной ноге.

Как это сделать:

• поставьте одну ногу вперед, а другую назад
• слегка согните оба колена, медленно опуская корпус
• держите переднее колено позади пальцев ног и отталкивайтесь назад вверх

Выпады на месте (фото: Freepik)

Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук укрепляют бицепсы и мышцы передней части рук, которые важны для поднятия, переноски и выполнения других ежедневных задач.

Как их сделать:

• начните сидеть или стоять с гантелями в каждой руке
• держа руки вдоль тела, ладонями вперед, медленно согните локти, чтобы поднять гантели

Подъемы гантелей руками (фото: Freepik)

Планка

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы кора, которые поддерживают осанку и облегчают стояние, ходьбу и подъем по лестнице.

Правильно выполняйте упражнение так:

• лягте на спину, согнув колени
• напрягите мышцы кора и ягодиц, поднимая бедра к потолку
• медленно опускайтесь вниз
• выполните два или три подхода по 8-12 повторений

Планка (фото: Freepik)