Активне тіло без обмежень: 7 вправ для людей похилого віку

Присідання

Присідання зміцнюють квадрицепси, сідничні м’язи та м’язи кора, які важливі для виконання вставань з положення сидячи, підйому сходами та запобігання падінням.

Ось як правильно виконати:

• встаньте, ноги поставте на ширині плечей, руками обіпріться про стійку поверхню для опори або о стілець
• відсуньте стегна назад, ніби сидите на стільці
• зігніть коліна, стисніть сідничні м'язи та відштовхніться п'ятами, щоб знову піднятись
• виконайте два або три підходи по 8-12 повторень

Щоб ускладнити вправу, можна тримати гантелі в обох руках та опускатися повільніше.

Присідання (фото: Freepik)

Віджимання від стіни

Віджимання біля стіни зміцнюють плечі, трицепси та м’язи грудей, які важливі для вставання зі стільця. Вони покращують загальну силу верхньої частини тіла з віком.

Як виконати вправу:

• станьте обличчям до стіни з прямими руками
• поставте руки на стіну на рівні плечей, трохи ширше за плечі
• зігніть лікті, виконуючи віджимання, нахиляючись до стіни
• відштовхніться назад у вихідне положення
• виконайте два або три підходи по 8-12 повторень

Віджимання від стіни (фото: Freepik)

Підняття п'ят

Підняття п'ят зміцнює литкові м'язи, які важливі для ходьби, рівноваги та запобігання падінням. Міцні литкові м'язи також покращують загальну стабільність під час повсякденної діяльності.

Виконуйте так:

• почніть стояти, тримаючись за стійку поверхню
• відірвіть обидві п'яти від підлоги
• повільно опускайтеся вниз
• виконайте два або три підходи по 8-12 повторень

Підйоми п'ят (фото: Freepik)

Ходьба на місці

Ця вправа зміцнює м’язи кора та згиначі стегна - м’язи передньої частини стегон, які підтримують рівновагу та ходьбу. Зміцнення м’язів кора та стегон може допомогти підтримувати рухливість.

Під час ходьби підіймайте коліна до грудей. Виконайте два або три підходи по 8-12 повторень.

Жінка займається спортом (фото: Freepik)

Випади на місці

Випади зміцнюють квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи, які важливі для підйому сходами та запобігання падінням. Вони також покращують стійкість на одній нозі.

Як це зробити:

• поставте одну ногу вперед, а іншу назад
• злегка зігніть обидва коліна, повільно опускаючи корпус
• тримайте переднє коліно позаду пальців ніг і відштовхуйтеся назад вгору

Випади на місці (фото: Freepik)

Згинання рук на біцепс

Згинання рук зміцнюють біцепси та м’язи передньої частини рук, які важливі для підняття, перенесення та виконання інших щоденних завдань.

Як їх зробити:

• почніть сидіти або стояти з гантелями в кожній руці
• тримаючи руки вздовж тіла, долонями вперед, повільно зігніть лікті, щоб підняти гантелі

Підйоми гантелей руками (фото: Freepik)

Планка

Ця вправа зміцнює сідничні м’язи, підколінні сухожилля та м’язи кора, які підтримують поставу та полегшують стояння, ходьбу та підйом сходами.

Правильно виконуйте вправу так:

• ляжте на спину, зігнувши коліна
• напружте м'язи кора та сідниць, піднімаючи стегна до стелі
• повільно опускайтеся вниз
• виконайте два або три підходи по 8-12 повторень

Планка (фото: Freepik)