Для долголетия и крепкого иммунитета ключевым является не только количество, но и разнообразие растительного рациона.
Почему именно надо есть 30 растительных продуктов в неделю, рассказывает РБК-Украина со ссылкой на пост профессора и диетолога Олега Швеца в Facebook.
Масштабное исследование American Gut Project, в котором приняли участие более 10 000 человек со всего мира, выявило прямую связь между разнообразием рациона и состоянием микробиома.
Участники, которые употребляли 30 и более видов растений еженедельно, имели значительно более богатую и здоровую микрофлору кишечника по сравнению с теми, кто ограничивался 10 продуктами.
Различные растения содержат различные типы пребиотиков и полифенолов, которые питают различные виды полезных бактерий. А здоровый микробиом - это защита от диабета 2 типа, сердечных болезней, ожирения и даже депрессии.
Цифра "30" может пугать, если думать только об огурцах и помидорах. Но секрет успеха в том, что в "растительный список" входит гораздо больше категорий.
В ваш зачет идут:
Вам не нужно кардинально менять рацион. Достаточно нескольких лайфхаков:
Миксуйте, а не дублируйте
Покупайте смесь салатных листьев вместо одного вида.
Берите ассорти орехов вместо только арахиса
Цвет имеет значение
Красный и желтый перец - это разные источники полифенолов. Ешьте "радугу".
Посыпайте все семенами
Добавьте ложку смеси льна, чиа и подсолнечника в утреннюю овсянку или йогурт. Это +3 пункта сразу.
Вспомните о специях
Щепотка орегано в пасту или корицы в кофе добавляет не только вкус, но и пользу для бактерий.
День без мяса
Устройте себе вегетарианский день, например, понедельник. Замените котлету на рагу из фасоли с грибами.
Вас может заинтересовать: