Долой сложные программы: метод "3-2-1" поможет иметь сильное тело после 50
Как вернуть себе силу после 50 лет (фото: magnific)
Большинство людей после 50 лет терпят неудачу в силовых тренировках не из-за лени, а из-за слишком сложных программ, которые невозможно выполнять длительное время.
Простой метод вернуть себе силу существует. О нем рассказывает РБК-Украина со ссылкой на WomensHealth.
Больше интересного: врач раскрыла 6 секретов, как в 60 лет иметь здоровье марафонца
В чем суть метода 3-2-1
Специалист по физиотерапии Уилл Харлоу разработал уникальный метод "3-2-1", который позволяет строить крепкое тело без риска травм и лишнего стресса для организма.
По словам эксперта, длинные списки упражнений приводят к тому, что люди бросают спорт уже через две недели. Метод "3-2-1" создан именно для тех, кто хочет видеть реальный результат, не тратя часы на непонятные упражнения в зале. Это система, где простота становится главным инструментом для достижения долголетия и здоровья мышц.
Суть метода заключается в выборе только трех базовых упражнений, которые задействуют все основные группы мышц. Это могут быть приседания, подъемы веса с пола, а также упражнения на толкание или тягу. Трех упражнений вполне достаточно, чтобы проработать все тело, если они подобраны правильно, а короткую программу значительно легче запомнить и выполнять регулярно.
Постоянство гораздо важнее сложности, когда речь идет о длительном развитии силы. Именно поэтому тренировки по этому методу проводятся только два раза в неделю. Между занятиями обязательно должен быть по крайней мере один день полного отдыха для восстановления организма.
Восстановление и прогресс
Исследования подтверждают, что после 50 лет две фул-боди тренировки в неделю вполне достаточно для поддержания и наращивания мышц. Такой график позволяет организму лучше восстанавливаться, что становится критически важным с возрастом. Кроме того, такой режим легко вписать даже в очень насыщенный жизненный график.
Последним и самым важным элементом системы является правило одного прогресса за каждую тренировку.
Это означает, что каждый раз вы должны сделать упражнение немного сложнее, чем в прошлый раз. Без постепенной нагрузки тело очень быстро достигает плато и перестает меняться.
Однако прогресс не обязательно должен быть огромным. Достаточно увеличить вес на полкилограмма или немного углубить амплитуду движения.
Такие маленькие шаги защищают от травм, которые часто возникают из-за попытки сделать слишком много за один раз, и ведут к значительным результатам в долгосрочной перспективе.
Также может заинтересовать:
Внимание: Этот материал носит исключительно общеобразовательный характер и не является медицинской консультацией. Информация предназначена для ознакомления с возможными симптомами, причинами и методами выявления заболеваний, но не должна использоваться для самодиагностики или самолечения. РБК-Украина не несет ответственности за диагнозы, поставленные на основе материалов сайта. В случае проблем со здоровьем обязательно обратитесь к квалифицированному врачу.
