Фітнес-тренер Віктор Мандзяк: Найбільше калорій ми спалюємо в стані спокою

Це скорочена версія нашої розмови. Повний варіант дивіться на YouTube-каналі РБК-Україна.

– З чого варто починати процес схуднення?

– Багато хто радить поступово змінювати свої харчові звички, бо схуднення - це насамперед про харчову поведінку. Чому я не прихильник такого підходу, а прихильник того, щоб відразу різко змінити спосіб життя?

Людина тримається в певній поведінці, якщо бачить позитивний результат. Коли ми поступово змінюємо свою харчову поведінку, такі зміни не дадуть нам результату.

Людина, яка хоче худнути, мусить з самого початку зробити все, щоби її харчування і рухова активність сумарно створювали дефіцит калорій. Людина буде бачити на замірах чи зважуванні, що кількість жиру в організмі зменшується, це буде її мотивувати рухатись, а не сходити з цієї стежини стрункості та здоров'я.

Звісно, коли ми говоримо про фізкультуру, мусимо користуватися принципом поступовості: поступово збільшувати інтенсивність і об'єм тренувань.

Але чому це не буде надмірним стресом? Тому що адекватна дієта для схуднення не передбачає якісь харчові заборони та неймовірну аскезу. Людина може худнути, продовжуючи споживати свою улюблену, скоріше за все калорійну їжу, просто в обмеженій кількості.

Якщо говорити про харчову поведінку, тут важлива частина - кількість прийомів їжі на день. Більшість людей харчується хаотично, вони просто харчуються рефлекторно.

– Як прорахувати необхідну для себе кількість прийомів їжі?

– Це не те, що хтось потребує на фізіологічному рівні п'ять прийомів їжі, а комусь достатньо двох. Питання, тільки в тому, як людині, враховуючи її звичний уклад життя, комфортніше. Суть в тому, що людина повинна споживати певну кількість калорій.

Цю кількість можна розбити на п'ять прийомів, на два. Умовно якщо мені треба споживати 2 000 калорій, я можу з'їсти по 500 калорій чотири рази на день. Це будуть невеличкі прийоми їжі, але порівняно часті. Або я можу споживати цю їжу у два прийоми, і це буде по 1 000 калорій на сніданок і на вечерю.

Якщо я погано переношу тривалий голод, мені краще їсти невеликими порціями, але частіше. Але якщо я заклопотана людина, яка не хоче витрачати час кожен раз, шукаючи можливість поїсти, мені краще наїстись досита два або три рази на день і бути максимально продуктивним, не відволікаючи себе на прийомі їжі від своїх повсякденних справ. З точки зору і здоров'я, і фігури кількість прийомів їжі немає значення.

Є розповсюджений міф про те, що дробне харчування розганяє метаболізм. Це ахінея. Метаболізм - це біохімічні процеси в організмі, які дуже опосередковано пов'язані з тим, як ми споживаємо їжу. Коли ми їмо, підвищується метаболізм за рахунок витрат енергії на перетравлювання та засвоєння їжі.

– Чи потрібно для схуднення рахувати калорії? Чи можна орієнтуватися лише на власне відчуття насиченості?

– Є ціла концепція, яка називається інтуїтивне харчування. Типу покладайся на своє бажання їсти, відставляй виделку, коли відчуєш, що вже ситий, питай себе, що ти хочеш їсти. Воно не працює у 21 столітті гіперсмачної, гіперкалорійної їжі, яку пропонує харчова промисловість.

Наукові дані показують, що така їжа призводить до переїдання, навіть, якщо ми споживаємо її до комфортної ситості. Тому що в невеликій кількості їжі сконцентрована величезна кількість калорій.

Шлунок прагне бути заповненим їжею, і щоб зробити це, треба спожити приблизно 700 грамів їжі. У такій кількості гіперсмачної їжі може бути більше калорій, ніж потребує людина за добу.

Щодо підрахунку калорій. Я вважаю, що у XXI столітті, особливо люди, які мають схильність до зайвої ваги, а це більшість, мають мати харчову грамотність. Хоча б калорійність продуктів, які вони споживають, щоб ухвалювати зважені рішення. Чи настільки смачний цей чизбургер, щоби закрити очі на те, що в ньому третина денної норми моїх калорій? Можливо, я виберу щось менш смачне, але не настільки калорійне, що містить в собі багато поживних речовин.

– Чи правда, що шлунок може розтягнутися, якщо систематично переїдати?

– Відчуття насичення залежить від купи різних факторів. Один з них - це коли шлунок натягнувся. На стінках шлунка є рецептори, які через харчовий нерв сигналізують у мозок, що ми наїлися.

Наукові дані, старенькі, показують, що справді, якщо споживати надмірну кількість їжі, наїдатися до відвалу, коли ти вже не можеш дихати, можна чи то розтягнути сам шлунок, чи знизити чутливість цих рецепторів.

Тому справді треба вчасно себе зупиняти. Великий ризик того, що ти з'їси надто багато їжі в один прийом, це коли їжа дуже смачна. Важливо їсти повільно, ретельно пережовуючи.

– Як розрахувати свою нормальну вагу, в якій тобі буде комфортно?

– На наше здоров'я і на фігуру впливає не маса тіла. Яка різниця з точки зору естетики, з якою силою я тисну капцями на підлогу у своїй ванній? Має значення скільки жиру в моєму тілі, де цей жир локалізований, скільки в моєму тілі м'язів і наскільки вони розвинені.

Якщо ми візьмемо людей, які виконують силові вправи й пропустимо їх через індекс маси тіла, побачимо, що для більшості людей, які мають атлетичну фігуру, ІМТ покаже зайву вагу. Тому що в них немає зайвого жиру, бо проблема не в вазі.

Має значення жир як тканина, якщо її надто багато, вона псує фігуру. Жирова тканина - це ендокринний орган, який виробляє багато сигнальних молекул, які впливають на здоров'я, зокрема запальні процеси, ризики діабету ростуть, атеросклерозу, хвороби Альцгеймера. Коли жир накопичується в животі, це дуже сильно негативно впливає на метаболічне здоров'я, на якість життя і тривалість життя.

У науковому товаристві з'явилося таке поняття як "ожиріння при нормальній масі тіла". Це коли маса тіла нормальна за ІМТ, але враховуючи, що люди не рухаються, це руйнує мускулатуру і зумовлює накопичення жиру в животі.

Маса тіла не впливає на фігуру та здоров'я, роль відіграє кількість жиру в тілі (фото: Віталій Носач / РБК-Україна)

– У ваших дописах я читала, що ви не є прихильником обов'язкового сніданку. Поясніть, будь ласка, свою думку.

– На здоров'я і фігуру впливає те, що ми їмо і скільки ми їмо. Наукові дані показують, що в більшості людей зранку апетит пригнічений. Найбільше людина хоче їсти о 20 вечора. І це, погодьтесь, досить-таки дивно, коли в тебе немає апетиту зранку, запихувати в себе їжу. Адже їжа має дарувати радість. Вона має споживатись, коли ти дійсно хочеш їсти.

І споживати їжу тоді, коли ти не хочеш, це шлях до переїдання. Наш організм - це дуже сильна машина, яка формувалася мільйони років еволюції. У нас є купа різних систем, які дозволяють нам функціонувати, не споживаючи їжу цілих 24 години. У нас є купа запасів енергії у вигляді жиру. Це енергія, якої достатньо на 90 днів голодування по суті. Я не рекомендую голодувати до 90 днів, просто озвучую фізіологічні факти.

Відсутність сніданку не має негативного впливу ні на настрій, ні на працездатність, ні на когнітивну функцію.

Хоча зранку трошки вища чутливість до інсуліну. Зранку організм краще запасає спожиті вуглеводи в м'язах, з меншим викидом інсуліну, тому що м'язи більш чутливі до інсуліну. Але це загалом енерговитрати на засвоєння їжі. Це всього лише 10% від загальних енерговитрат, це не суттєво і збільшення на 1% ні на що не матиме практичного впливу.

Отже, сніданок - це непогано, але я не бачу причини змушувати себе снідати, бо їжа повинна дарувати радість. Немає об'єктивних причин змушувати себе снідати, абсолютно.

– Ви говорили, що дефіцит калорій він більш важливий для того, аби ми втрачали вагу. Спорт - це лише, скажімо так, інструмент для виліплення фігури, якщо так можна сказати?

– Спорт - це напруження мускулатури. М'язи, коли напружуються, витрачають калорії, і це впливає на енергетичний баланс. Фізична активність трохи піднімає кількість витрачених калорій. Чому трохи? Люди вважають, що ми витрачаємо калорії, коли рухаємось. Насправді 65% калорій організм спалює в стані спокою, 10% - на перетравлення і засвоєння їжі. І те, що лишається - це фізична активність.

Чим менше рухається людина, тим меншу кількість калорій в відсотках від загальної кількості вона спалює, щоб рухатись. Фізична активність часто сприймається як самостійний засіб схуднення.

Що показують наукові дані? 85% калорій, спалених на тренуванні, компенсуються за рахунок того, що ми менше рухаємось в побуті, бо ми втомились на тренуванні. Підвищення апетиту, бо організм відчуває, що ми витратили багато калорій. І люди схильні винагороджувати себе за хороше тренування смачною їжею.

Тому без дієти ми не можемо худнути, але безумовно фізична активність піднімає енерговитрати, і це позитивний вплив на схуднення.

– Які тренування більш ефективні: кардіо, чи силові, чи вони взагалі рівноцінні для ведення здорового способу життя?

– Це непросте питання. Під час кардіотренувань десь на третину спалюється більше калорій. Силові тренування - це ти підняв гантелі, поставив і кілька хвилин ходиш по залу, відпочиваєш.

Кардіо - це безперервна робота, там витрачається трошки більше калорій. Але, як я вже сказав, це не має великого значення, тому що організм намагається це компенсувати.

У чому ключова різниця? Коли ми худнемо, організму бракує калорій. Він шукає калорії в собі. Йому треба калорії, він не може без них жити. У нього є два основні варіанти: або розщеплювати жирову тканину, або м'язову. І зазвичай він робить те й інше.

Наше завдання при схудненні, якщо ми хочемо мати гарний вигляд і бути здоровими, - це зберегти мускулатуру. Які в нас є засоби? Висока доза білка, незначний дефіцит калорій, здоровий сон, мінімізація стресу, мінімізація алкоголю й основне - показати мозку, що м'язи спалювати не можна. Працює біологічне правило: використовуй або втратиш. Для цього нам треба напружувати наші м'язи, щоб організм бачив, що вони активні, вони нам потрібні.

Кардіотренування. Візьмемо для прикладу біг. Працюють м'язи ніг в основному. Але враховуючи, що це не є дуже високоінтенсивна робота, працюють не всі волокна. І організм може їх розщеплювати, коли ми худнемо.

Що дають силові вправи на відміну від кардіо? Вони дозволяють активувати всі м'язи тіла і всі волокна в м'язах. Це причина, чому треба робити силові тренування на схудненні.

– Як змінюється процес схуднення з різними хронічними хворобами, наприклад, цукровий діабет?

– Ніяк. Якщо дуже високий рівень цукру в крові, ендокринолог може призначати препарати як додаткову інтервенцію до зміни способу життя. Схуднення при діабеті другого типу нічим не відрізняється від схуднення звичайних людей.

Я розумію, що, хтось хоче вважати по-іншому для того, щоби щось продати. Аде ні. Дефіцит калорій і висока фізична активність. За допомогою першого знижуємо кількість жиру в організмі. А фізичні вправи ще й покращують чутливість м'язів до інсуліну. М'язи - це основна тканина, яка забирає глюкозу з крові.

Віктор Мандзяк: 65% калорій організм спалює у стані спокою (фото: Віталій Носач / РБК-Україна)

– Як сон впливає на вагу людини та харчування?

– Наукові дані показують, що коли людина не висипається, в її крові підвищений рівень гормону голоду і знижений рівень гормону ситості, що проявляється в підвищеній харчовій поведінці. Коли людина не висипається, в неї підвищується тяга саме до калорійної їжі. І коли вона не висипається, в неї знижується контроль поведінки.

Недосипання на фізіологічному рівні це як стрес. Нам важко ясно мислити, коли ми в стресі. Ми стаємо імпульсивними. Нам важче контролювати поведінку, в тому числі й харчову.

Що в нас в результаті? У нас підвищений голод, апетит, тяга до калорійної їжі, і нам важче контролювати харчову поведінку. Окрім того, недосипання скоріше за все через підвищення рівня кортизолу в крові негативно впливає на мускулатуру.

– Що важливіше: кількість годин, яку ми спимо, чи час, коли ми лягли й прокинулися?

– Найбільше значення має режим. Нам потрібно спати 7-8 годин, діткам трошки більше. І важливо, щоб ми лягали в один і той же час, мозок на це налаштовується. У нас буде тих 7-8 годин, бо буде рефлекторна реакція. Прийшла певна година, накопичилось достатньо молекул сонливості в мозку, ми відходимо до сну.

Що важливо, щоб висипатись? Прості правила. Це називається гігієна сну. Спати в прохолодному місці, спати в тиші, спати в темряві. Ще важливо уникати емоційних подій перед сном. Бажано уникати, як би це парадоксально не звучало, сильних позитивних емоцій перед сном теж, тому що будь-яке збудження перешкоджає засинанню.

Якщо ти ліг в ліжко та не можеш хвилин 20 заснути, не крутись, не муч себе, бо мозок почне асоціювати ліжко зі стресом. Коли я ліг в ліжко і не можу заснути, я відкриваю книжку, хвилин 20 читаю, відчуваю, що втомився, закриваю книжку, лягаю спати.

– Що робити, якщо в людини нічні робочі зміни або просто допізна працює? Як налаштувати свій режим в такому випадку?

– Старатись набирати своїх вісім годин на добу. Вночі працюєш, зранку спиш. Так, графік відсутній, але хоча б набрати кількість годин сну обов'язково. Подрімати в обід можна.

Щодо харчової поведінки - споживати на добу свою кількість калорій, свою кількість їжі. Фактично нічого не міняється, ми просто підлаштовуємо режим під інший режим.

– Щодо такого поняття, як проблемні зони. Чи працюють окремі комплекси вправ саме на них?

– Проблемні зони - це відкладення жиру в певних зонах, які мають генетичний компонент. У когось більше відкладається в сідницях, у когось - в стегнах, у когось - складки на спині. Це все результат надмірного накопичення жиру, але їх ще називають "жирові пастки", таке народне слово.

Що ми можемо робити з відкладеннями жиру? Ми можемо зробити так, щоб організм не брав енергію з м'язів, а черпав її повністю з жирової тканини. Але ми не можемо повпливати на те, з яких регіонів організм буде черпати нестачу енергії.

Коли ми робимо вправу на певну зону, ми впливаємо на м'яз, бо кістками рухають м'язи, не жир. А м'яз - це тканина, яка ніяк фізіологічно не зв'язана з тим жиром, який є над цією тканиною.

Людина думає, що тут у мене болить, коли я роблю відведення, бо працює середній сідничний м'яз. Отже, я забираю свої "вушка". Ні, ти "вушка" не забираєш. Ти просто тренуєш мускул. А для того, щоб зменшився жир, треба час і дефіцит калорій.

Але ми не можемо повпливати на те, з яких "регіонів" організм буде забирати жир. Дайте трошки собі часу.

– Що робити, якщо людина взагалі не любить спорт? З цим потрібно щось робити насамперед?

– Є в нас певна генетична схильність до любові до руху. Але генетика проявляється в середовищі. Генетика ніколи не визначає те, чи будеш ти тренуватися, чи полюбиш ти спорт. Генетика - це певні схильності. Якщо з дитинства батьки, вчитель фізкультури створять умови, щоб ти любив це, ти можеш бути олімпійським чемпіоном, навіть не маючи генетичну схильність до фізичного руху.

Як створити ці умови? Банально треба зробити, щоб воно було в кайф. Знайти той вид фізичної активності, який тобі подобається. Поєднати з тим, що ти вже любиш. Став свої маленькі рекорди, відслідковуй свій прогрес, це наповнює сенсом, ти бачиш свій розвиток. Інструментів дуже багато.

– Який базовий набір інвентарю ви можете назвати для занять вдома?

– Для занять вдома інвентар необов'язковий, тому що в нас є 200 кісток, ними рухають 600 м'язів. Розуміючи, як працює тіло, можна створити комплекс вправ для того, щоби впливати на кожен конкретний м'яз.

Тобто можна працювати зі своєю вагою без додаткових навантажень. Бачите, нам потрібно створювати зусилля. І нам часто здається, що потрібно піднімати щось важке, але даруйте, ми - це мінімум 50-кілограмова гантеля. Якщо правильно цю гантелю використовувати, ви можете створити достатні зусилля, щоб розвивати той чи інший мускул.

– Маркетинг сильно впливає на бажання людей худнути, тому дуже популярними були чаї та таблетки для схуднення. Що ви про них можете сказати та чи взагалі вони працюють?

– Такі пропозиції завжди будуть, тому що людина прагне до грошей. І є люди, яким можна це продати, бо вони хочуть вірити в чарівну пігулку.

Будь-який препарат, будь-який чай, теоретично якщо може повпливати на масу тіла, мусить це зробити через декілька простих механізмів. Це або він пригнічує голод, або він знижує засвоєння їжі, або підвищення метаболізму. Тут треба говорити про конкретний препарат, як він може впливати.

– Не так давно "шумів" в Україні та за кордоном Оземпік. Це загалом ін'єкція для людей з цукровим діабетом.

– Це аналог гормону, який стимулює виділення підшлунковою залозою інсуліну. Крім того, цей гормон знижує апетит і голод. Це кишковий гормон ситості. Саме тому його використовують для схуднення.

Я не прихильник використання Оземпіка більшістю людей. Те, що Оземпік призначений для лікування діабету, не означає, що його не можна використовувати для зниження маси тіла, тому що він має як і антидіабетичну дію, він має й антиожирійну дію. Але є проблема.

По-перше, ціна - це недешеве задоволення. По-друге, люди, які сприймають Оземпік як еліксир схуднення, покладаються лише на нього в процесі схуднення. До чого це веде? Коли ти споживаєш Оземпік, у твоїй крові постійно підвищений рівень гормону ситості. Відповідно, ти не хочеш їсти.

Здорова їжа, яка менш смачна, ніж гіперкалорійна, стає ще менш смачною. І ти, якщо щось їси, то щось таке смачненьке. Це призводить до того, що ти споживаєш менше корисних речовин, менше білка, і як показують дані, люди, які худнуть на Оземпіку, втрачають більше м'язової маси, ніж люди, які худнуть традиційним методом. Не тому, що Оземпік призводить до втрати мускулатури. Тільки тому, що ці люди не тренуються, бо їм це не треба! У них є ж Оземпік! Для чого ще тренуватись?

Треба розуміти, що якщо ти на Оземпіку втратиш значну кількість жиру, у тебе знизиться рівень гормону ситості, який відповідає за і метаболічні процеси, і за бажання їсти. І коли ти припиниш приймати Оземпік, в тебе підвищиться голод. Організм побачить, скільки ти втратив жиру. Він дасть тобі сигнал, що це все буде відновлюватися у вигляді підвищення апетиту, гіршої насичуваності, тобі треба буде спожити більше їжі, щоб насититись.

І якщо ти не маєш конструктивних харчових звичок, а ти не маєш, бо ти покладався на Оземпік, ти від'їсися 100%.

Якщо використовувати Оземпік як єдиний інструмент для схуднення, втрачена вага з часом може повернутися (фото: Віталій Носач / РБК-Україна)

– Хочеться поговорити також про дітей, адже харчові звички родом саме з дитинства. Насамперед що робити батькам, коли в дитини вже є зайва вага чи певний ступінь ожиріння?

– Те саме, що і повинні робити дорослі. Треба, як би дико це не звучало, обмежувати дитину в їжі, щоб вона була в дефіциті калорій. Ми мусимо правильно любити своїх дітей, турбуватись про них.

Варіть здорову їжу, і дитина буде змушена нею харчуватись. Стежте за тим, скільки ви даєте грошей дитині поза межами дому, щоб вона не компенсувала нестачу харчової радості в сім'ї в хаті за рахунок споживання бургерів, хот-догів тощо.

І фізична активність, звісно, здоровий сон, бо ті самі механізми, недосипання призводить до переїдання. Низька рухова активність теж впливає на можливість переїдання, тому що, як показують наукові дані, люди, які багато рухаються, краще на підсвідомому рівні вміють визначати калорійність їжі, яку вони споживають.

Враховуючи, що в школах присутній фетшеймінг, булінг, дітки достатньо мотивовані бути стрункими. І їм теж не поступово, а різко треба змінити спосіб життя, щоб дітки бачили, що їхня фігура змінюється і вони були вмотивовані продовжувати далі худнути.

– Чи можна дітей змушувати їсти?

– Ні в якому разі. Діти знають свої потреби. Діти знають, коли їм холодно, діти знають, коли вони хочуть їсти. Змушувати їсти не можна, але спонукати споживати здорову їжу тоді, коли вони голодні.

Завдання батьків направляти їхню харчову поведінку так, щоб вони споживали більш корисну їжу. Банально в хаті має бути більш здорова їжа, бо якщо батьки харчуються абичим, діти теж будуть харчуватися абичим.

Якщо ми хочемо інтегрувати в харчову поведінку дітей певну корисну їжу, її варто давати на початку трапези, коли діти ще голодні, бо голодній людині їжа смакує більше, коли вона голодна. А якщо смакує, запам'ятовується як щось хороше, дитина з часом полюбить.

І ще один такий лайфхак. Якщо ви хочете, щоб дитина полюбила певну їжу, наприклад, овочі, її треба поєднати з тією їжею, яку дитина вже любить.