Відновлять силу та впевненість. Чотири вправи, які потрібно виконувати після 60 років
З віком тіло потребує особливого підходу до фізичних навантажень, щоб зберігати силу, гнучкість та впевненість у собі. Деякі вправи рекомендується виконувати кожному після 60 років для підтримки активності та зниження ризику хвороб.
Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Eat This, Not That!
Станова тяга з гирями
Станова тяга з гирями зміцнює ноги, сідничні м’язи, м’язи преса та спини, які необхідні для постави, рівноваги та повсякденних рухів, як-от підняття речей або вставання зі стільця. Цей рух підвищує силу нижньої частини тіла та зміцнює впевненість у підйомі.
Щоб виконати вправу, необхідно:
- встати, розставивши ноги на ширині стегон, помістивши між стопами гирі
- відведіть стегна назад і злегка зігніть коліна, щоб дістатися до гирі
- міцно візьміться за ручку, проведіть через п’яти, підніміться та стисніть сідниці у верхній частині
- контрольно опустіть гирю, відштовхнувши стегна назад
Рекомендовані підходи та повторення: 3 підходи по 8-12 повторень.
Підйоми
Кроки покращують силу ніг, стабільність і координацію. Вони зміцнюють рівновагу та імітують реальні дії, такі як підйом по сходах або ступання на бордюри, роблячи щоденні пересування більш керованими та безпечнішими.
Як це зробити:
- встаньте перед міцною сходинкою та поставте ноги на ширині стегон
- поставте спершу одну ногу на сходинку, а потім іншу
- зробіть контрольний крок вниз, ведучи тією ж ногою.
- зробіть 3 підходи по 10 повторень
Рухи ногами
Вправа зміцнює корпус, хват і плечі, одночасно покращуючи баланс і поставу. Носіння ваги в одній руці заважає стабільності та імітує реальні завдання, як-от перенесення продуктів чи валізи.
Виконуйте вправу так:
- встаньте прямо, ноги поставте на ширині стегон, тримаючи гантель в одній руці
- стисніть прес та тримайте плечі рівними
- йдіть вперед рівномірними, контрольованими кроками
- тримайте вертикальну позу, не нахиляючись набік
- поміняйте руки та повторіть
Жим однією рукою
Цей рух зміцнює верхню частину тіла, одночасно підвищуючи стабільність тіла. Жим однією рукою змушує м’язову частину працювати інтенсивніше, покращуючи баланс і координацію, одночасно зміцнюючи груди, плечі та трицепси.
Як це зробити:
- ляжте на лаву, міцно поставши ноги на підлогу
- тримайте гантель в одній руці та повільно опускайте, поки лікоть не досягне кута 90 градусів
- поверніться у вихідне положення
- виконайте рухи іншою рукою
Рекомендовані підходи та повторення: 3 підходи по 8-12 повторень на руку.
Вас може зацікавити
- Названо найкращий час для тренувань, щоб скинути жир на животі
- Чи реально схуднути, якщо займатись лише йогою?
- 7 речей, які ніколи не варто робити перед тренуванням
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. РБК-Україна не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.