Восстановят силу и уверенность. Четыре упражнения, которые нужно выполнять после 60 лет

Становая тяга с гирями

Становая тяга с гирями укрепляет ноги, ягодичные мышцы, мышцы пресса и спины, которые необходимы для осанки, равновесия и повседневных движений, таких как поднятие вещей или вставание со стула. Это движение повышает силу нижней части тела и укрепляет уверенность в подъеме.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо:

• встать, расставив ноги на ширине бедер, поместив между стопами гири
• отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы добраться до гири
• крепко возьмитесь за ручку, проведите через пятки, поднимитесь и сожмите ягодицы в верхней части
• контрольно опустите гирю, оттолкнув бедра назад

Рекомендуемые подходы и повторения: 3 подхода по 8-12 повторений.

Становая тяга с гирями (фото: eatthis.com)

Подъемы

Шаги улучшают силу ног, стабильность и координацию. Они укрепляют равновесие и имитируют реальные действия, такие как подъем по лестнице или ступание на бордюры, делая ежедневные передвижения более управляемыми и безопасными.

Как это сделать:

• встаньте перед крепкой ступенькой и поставьте ноги на ширине бедер
• поставьте сначала одну ногу на ступеньку, а затем другую
• сделайте контрольный шаг вниз, ведя той же ногой.
• сделайте 3 подхода по 10 повторений

Подъемы тела (фото: eatthis.com)

Движения ногами

Упражнение укрепляет корпус, хват и плечи, одновременно улучшая баланс и осанку. Ношение веса в одной руке мешает стабильности и имитирует реальные задачи, такие как перенос продуктов или чемодана.

Выполняйте упражнение так:

• встаньте прямо, ноги поставьте на ширине бедер, держа гантель в одной руке
• сожмите пресс и держите плечи ровными
• идите вперед равномерными, контролируемыми шагами
• держите вертикальную позу, не наклоняясь набок
• поменяйте руки и повторите

Упражнение "движения ногами" (фото: eatthis.com)

Жим одной рукой

Это движение укрепляет верхнюю часть тела, одновременно повышая стабильность тела. Жим одной рукой заставляет мышечную часть работать интенсивнее, улучшая баланс и координацию, одновременно укрепляя грудь, плечи и трицепсы.

Как это сделать:

• лягте на скамью, крепко поставив ноги на пол
• держите гантель в одной руке и медленно опускайте, пока локоть не достигнет угла 90 градусов
• вернитесь в исходное положение
• выполните движения другой рукой

Рекомендуемые подходы и повторения: 3 подхода по 8-12 повторений на руку.

Жим одной рукой (фото: eatthis.com)