Восстановят силу и уверенность. Четыре упражнения, которые нужно выполнять после 60 лет
С возрастом тело требует особого подхода к физическим нагрузкам, чтобы сохранять силу, гибкость и уверенность в себе. Некоторые упражнения рекомендуется выполнять каждому после 60 лет для поддержания активности и снижения риска болезней.
Об этом сообщает РБК-Украина (проект Styler) со ссылкой на сайт Eat This, Not That!
Становая тяга с гирями
Становая тяга с гирями укрепляет ноги, ягодичные мышцы, мышцы пресса и спины, которые необходимы для осанки, равновесия и повседневных движений, таких как поднятие вещей или вставание со стула. Это движение повышает силу нижней части тела и укрепляет уверенность в подъеме.
Чтобы выполнить упражнение, необходимо:
- встать, расставив ноги на ширине бедер, поместив между стопами гири
- отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы добраться до гири
- крепко возьмитесь за ручку, проведите через пятки, поднимитесь и сожмите ягодицы в верхней части
- контрольно опустите гирю, оттолкнув бедра назад
Рекомендуемые подходы и повторения: 3 подхода по 8-12 повторений.
Подъемы
Шаги улучшают силу ног, стабильность и координацию. Они укрепляют равновесие и имитируют реальные действия, такие как подъем по лестнице или ступание на бордюры, делая ежедневные передвижения более управляемыми и безопасными.
Как это сделать:
- встаньте перед крепкой ступенькой и поставьте ноги на ширине бедер
- поставьте сначала одну ногу на ступеньку, а затем другую
- сделайте контрольный шаг вниз, ведя той же ногой.
- сделайте 3 подхода по 10 повторений
Движения ногами
Упражнение укрепляет корпус, хват и плечи, одновременно улучшая баланс и осанку. Ношение веса в одной руке мешает стабильности и имитирует реальные задачи, такие как перенос продуктов или чемодана.
Выполняйте упражнение так:
- встаньте прямо, ноги поставьте на ширине бедер, держа гантель в одной руке
- сожмите пресс и держите плечи ровными
- идите вперед равномерными, контролируемыми шагами
- держите вертикальную позу, не наклоняясь набок
- поменяйте руки и повторите
Жим одной рукой
Это движение укрепляет верхнюю часть тела, одновременно повышая стабильность тела. Жим одной рукой заставляет мышечную часть работать интенсивнее, улучшая баланс и координацию, одновременно укрепляя грудь, плечи и трицепсы.
Как это сделать:
- лягте на скамью, крепко поставив ноги на пол
- держите гантель в одной руке и медленно опускайте, пока локоть не достигнет угла 90 градусов
- вернитесь в исходное положение
- выполните движения другой рукой
Рекомендуемые подходы и повторения: 3 подхода по 8-12 повторений на руку.
Вас может заинтересовать
- Названо лучшее время для тренировок, чтобы сбросить жир на животе
- Реально ли похудеть, если заниматься только йогой?
- 7 вещей, которые никогда не стоит делать перед тренировкой
Внимание: Этот материал носит исключительно общеобразовательный характер и не является медицинской консультацией. Информация предназначена для ознакомления с возможными симптомами, причинами и методами выявления заболеваний, но не должна использоваться для самодиагностики или самолечения. РБК-Украина не несет ответственности за диагнозы, поставленные на основе материалов сайта. В случае проблем со здоровьем обязательно обратитесь к квалифицированному врачу.