Великий піст і спорт. Чи можна тренуватися, приймати протеїн і як компенсувати нестачу білка

Чи можна займатися спортом у Великий піст

Піст вважається періодом духовного очищення і посту, який для багатьох людей може включати обмеження в харчуванні та зміну звичних режимів.

Тренування під час Великого посту можливі, але потрібно враховувати кілька важливих аспектів. Зокрема, найкраще тренуватись вранці, це дозволить уникнути втоми через голод і забезпечить достатньо енергії для тренування.

Якщо ваші фізичні навантаження зазвичай дуже інтенсивні, спробуйте зменшити їх інтенсивність, щоб уникнути перевантажень. Помірні тренування, як йога, пілатес або прогулянки, можуть бути чудовим варіантом.

Під час пості важливо прислухатись до свого тіла. Зокрема, якщо ви відчуваєте втому або слабкість, то варто зменшити навантаження або взагалі пропустити тренування.

Як правильно харчуватися, щоб не втратити м’язову масу

Важливо правильно організувати харчування, щоб уникнути втрати м’язової маси, адже обмеження можуть призвести до недостачі важливих макро- і мікроелементів, які підтримують ріст і відновлення м’язів. 

Щоб наростити м'язову масу, обирайте:

• складні вуглеводи - вони важливі для підтримки рівня енергії під час тренувань та відновлення. Сюди відноситься гречка, рис, вівсянка, картопля та хліб із цільнозернового борошна  
• білки - це основний будівельний матеріал для м’язів. Під час посту важливо включити достатньо рослинних джерел білка в раціон, а саме квасолю, сочевицю, горох, горіхи та насіння 
• жири - здорові жири необхідні для нормального гормонального фону та процесів відновлення після тренувань. Корисною буде оливкова та соняшникова олії та горіхи 

Щоб зберегти м’язову масу, не варто робити великих перерв між прийомами їжі. Їжте 4-5 разів на день, щоб підтримувати стабільний рівень енергії і білка для м’язів.

Під час посту слід також пам’ятати про достатнє споживання води.

Чи можна приймати протеїн, BCAA і креатин під час посту?

Можна включити в раціон соєвий і конопляний протеїн, який поступається яєчному аналогу. З амінокислот, що надходять в кров після розщеплення соєвого протеїну, організм зможе побудувати м’язовий каркас, покращити обмін речовин. 

Також допускається прийом наступних спортивних добавок:

• Креатин - містить всі необхідні амінокислоти, дає прилив сил, допомагає швидше відновлювати сили після занять в спортзалі. Креатин є добавкою, а саме природним компонентом, що міститься в м’язах 
• BCAA - містить незамінні амінокислоти, які надходять тільки з прийомом їжі або харчових добавок. Захищає м'язи від руйнування і збільшує силові показники, дозволяючи довше й інтенсивніше тренуватися

Важливо додати, якщо добавка BCAA містить інгредієнти, що порушують піст (наприклад, ароматизатори чи підсолоджувачі, що містять продукти тваринного походження), то їх краще уникати.

Які пісні продукти їсти для підтримки енергії?

Гречка, рис та вівсянка

Такі продукти є чудовими джерелами складних вуглеводів, які повільно вивільняють енергію, допомагаючи зберігати енергетичний рівень протягом дня.

Вівсянка повільніше засвоюється та постачає енергію рівномірно, а не відразу і не містить глютену. Миска каші вранці чудово наситить вас енергією на весь день.

Квасоля, горох та нут

Такі бобові містять багато білка, клітковини та складних вуглеводів, що дають тривалу енергію. До того ж в них містяться такі важливі мікроелементи, такі як залізо та магній. Саме вони сприяють насиченню організму енергією.

Квасоля також містить багато клітковини, яка сприяє уповільненню травлення. 

Броколі, шпинат та капуста

Овочі багаті на клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, тому будуть підтримувати енергію в організмі та загальний стан у нормі.

Банани, яблука, апельсини та груші

Фрукти багаті на вуглевод, натуральні цукри, клітковину і вітаміни, які допомагають стабілізувати рівень енергії протягом дня.

Крім того, апельсини містять антиоксидантні сполуки, які можуть захистити від окислювального стресу, який може викликати почуття втоми. Рекомендується їсти яблука разом зі шкіркою, бо в ній також міститься клітковина.

Як компенсувати нестачу білка у раціоні?

Людям, які активно займаються спортом і ведуть активний спосіб життя, білок допомагає:

• наростити м'язову масу
• попередити катаболізм
• прискорити процеси регенерації м'язових тканин
• втамувати голод
• підтримати обмін речовин
• збільшити кількість спалюваних калорій
• зміцнити імунітет

Під час Великого посту, коли потрібно відмовитись від м’ясних та молочних продуктів, важливо забезпечити організм достатньою кількістю білка для підтримки здоров’я.

Щоб компенсувати нестачу білка в раціоні, варто надавати особливу увагу продуктам, які його містять:

• квасоля (червона, біла, чорна) 
• нут (горох нут) 
• горох 
• мигдаль, волоські горіхи, кеш’ю та фундук 
• соєве молоко - одне з найкращих джерел рослинного білка
• рослинний протеїн - доступні протеїнові порошки на основі гороху, рису або конопляного білка

Як уникнути перевтоми під час тренувань на пісному харчуванні?

Під час Великого посту важливо збалансувати раціон, регулярно споживати їжу, багату на складні вуглеводи, рослинні білки, здорові жири та інші необхідні нутрієнти.

Також не варто забувати про достатнє пиття води, а також давати організму достатній відпочинок та поступово адаптуватися до нових умов тренувань.

Важливо також стежити за рівнем заліза, адже вегетаріанці часто стикаються з його дефіцитом. А це може призвести до втоми. Тому включайте в раціон продукти, багаті на залізо, такі як шпинат, бобові та сухофрукти.

Вас може зацікавити

• Які існують основні заборони у Великий піст
• Чи можна постити вагітним жінкам, годуючим матерям та дітям
• Також з'явилась точна відповідь, кому легше постити - православним чи католикам