Вчені назвали ідеальний темп бігу для здоров'я: надриватися не потрібно

Повільний біг

В останні роки в бігу почала набирати популярності нова тенденція - повільний біг. Ідея повільного бігу полягає в тому, що бігати може кожен, незалежно від здібностей та швидкості.

Шанувальники цього підходу кажуть, що він має безліч переваг - не лише для вашого здоров'я, а й для задоволення від бігу. Дослідження згодні з цим, і дані показують, що повільний біг може в деякому сенсі бути кориснішим, ніж тренування з більш високою інтенсивністю.

Коли ми думаємо про елітні бігуни, ми можемо припустити, що для встановлення світових рекордів вони насамперед тренуються в рекордному темпі.

Але що дивно, елітні бігуни витрачають близько 80 відсотків свого часу на тренування в так званій зоні 2 - темпі бігу, який збільшує частоту серцевих скорочень, але при цьому досить повільний, щоб ви могли підтримувати розмову. Лише близько 20 відсотків їх тренувань проводиться в зонах вищої інтенсивності, які ближчі до їх гоночного темпу.

Причина цього пов'язана з рівнем стресу, який тренування роблять на організм. Чим більша швидкість бігу, тим більше навантаження на тіло. Чим більшій напрузі піддається організм, тим вищий ризик захворювань, інфекцій та травм.

Скорочуючи кількість часу, який вони проводять за більш високої інтенсивності, спортсмени обмежують свої шанси пропустити тренування через хворобу чи травму.

Чому він корисніший

Але цей підхід - це щось більше, ніж просто зниження ризику травм та захворювань. Фундаментальним аспектом тренувань є розвиток так званої "бази". Цей термін описує фізіологічні основи, що лежать в основі всіх тренувальних адаптацій. Для бігунів на витривалість це стосується їх базової кардіо-респіраторної підготовки, на основі якої можна побудувати адаптацію до більш високої інтенсивності.

Ваша база розвивається під час повільного (зона 2) бігу, коли фізіологічний стрес відносно невеликий. Але навіть попри те, що серце не відчуває великого стресу під час бігу в зоні 2, кількість насиченої киснем крові, що залишає серце при кожному ударі, буде близько до максимальної кількості або близько до нього.

Це важливо, оскільки, хоча насосна здатність серця адаптується до тренування, вища інтенсивність не збільшує цей приріст. Розвиток міцної бази дозволяє доставляти більше кисню до м'язів, що працюють, за одне серцебиття, що має вирішальне значення для успіху в бігу.

Мало того, біг у повільному темпі змушує організм використовувати накопичений жир для отримання енергії, а не покладатися на запаси вуглеводів, які надходять із їжі, яку ми їмо.

Спалювання жиру є метаболічно набагато ефективнішим процесом, оскільки кількість енергії, одержуваної від однієї молекули жиру, набагато перевищує кількість енергії, одержуваної від молекули вуглеводів. Це означає, що бігуни в цілому витрачатимуть менше енергії, менше втомлюватимуться і краще зможуть бігти швидко в день змагань.

Дослідження показали, що приріст максимального показника VO2 (кисневої ємності) та швидкості змагань приблизно на 1 відсоток вищий у спортсменів, які проводять більше часу у повільному бігу. Важливо відзначити, що приріст аеробної бази приблизно в п'ять разів вищий у повільних бігунів порівняно зі спортсменами, які частіше бігають із високою інтенсивністю.

Навіть якщо ви не спортсмен, прагнення підтримувати більшу частину ваших пробіжок з низькою інтенсивністю все одно може бути оптимальним.

Як визначити темп

Якщо ви хочете спробувати повільний біг, найголовніше це ваш темп. Як саме ви дізнаєтеся, що ви маєте правильну швидкість, щоб вас можна було класифікувати як повільний біг?

Деякі вчені ділять темп бігу п'ять чи шість різних зон. Фізіологічно зона 2 визначається як зона нижче за лактатний поріг - точка, де лактат (кислота, яку організм виробляє, коли він починає спалювати вуглеводи для отримання енергії) вперше починає з'являтися в крові.

Простіше кажучи, це має бути швидкість, за якої ви все ще можете підтримувати розмову, а ваш пульс складає всього близько 70 відсотків від вашого максимуму. Якщо ви виявите, що розмова стає складною, вам слід уповільнити темп.

Якщо ви біжіть самостійно, ви можете скуштувати розмовний тест. Якщо ви можете співати про себе вголос, не намагаючись перепочити, ви знаходитесь в правильній зоні. Якщо ви відчуваєте труднощі, значить, ви використовуєте занадто високу інтенсивність, і у ваших м'язах почне накопичуватися лактат (через ваші ноги можуть стати важкими).

Повільний біг приносить багато користі як для вашого тіла, так і для психічного здоров'я. Так що, якщо ви завжди соромилися свого повільного темпу бігу, можливо, це надихне вас надіти кросівки та бігти.