Ці 5 вправ тільки зашкодять людям 50+: що суворо не можна робити
Фото: Які вправи можуть нанести шкоду людям 50+ (Getty Images)
Деякі фізичні вправи після 50 років можуть стати причиною травм та дискомфорту. Підтримка фізичної активності залишається важливою, але вибір вправ має бути більш усвідомленим та обережним.
Які саме вправи тільки зашкодять після 50 років - читайте в матеріалі РБК-Україна (проект Styler).
Чому після 50 потрібно переглянути свій фітнес-план?
З роками знижується щільність кісткової тканини, зменшується еластичність суглобів та зв'язок, сповільнюється метаболізм і втрачається м'язова маса. Ці фізіологічні зміни роблять нас більш вразливими до травм, особливо при виконанні інтенсивних або неправильно технічно складних вправ. Ігнорування цих змін може призвести до болю, обмеження рухливості та навіть серйозних ушкоджень.
Топ-5 вправ, яких варто уникати після 50 років
Інтенсивні скручування тулуба (особливо з обтяженням)
Ця вправа, спрямована на прес, може створювати надмірне навантаження на міжхребцеві диски, особливо у людей зі схильністю до остеохондрозу або вже існуючими проблемами зі спиною. Різкі рухи та додаткова вага можуть призвести до болю, защемлення нервів та навіть травм.
Чому це шкідливо: Підвищений ризик травм хребта, особливо поперекового відділу.
Безпечна альтернатива: Планка (статична вправа для зміцнення кора), повільні та контрольовані скручування з малою амплітудою, вправи на коси м'язи живота без різких поворотів.
Глибокі присідання з великою вагою
Присідання – чудова базова вправа, але глибокі присідання з значною вагою можуть створювати надмірний стрес на колінні суглоби, особливо якщо є артрит або інші проблеми з колінами. З віком хрящова тканина стає тоншою та менш еластичною, що підвищує ризик травм.
Чому шкідливо: Надмірне навантаження на колінні та тазостегнові суглоби, ризик травм менісків та зв'язок.
Безпечна альтернатива: Присідання на чверть або половину амплітуди з власною вагою або невеликою додатковою вагою, присідання біля стільця, вправи на зміцнення м'язів стегон та сідниць без осьового навантаження (наприклад, підйоми ніг убік, сідничний місток).
Високоударні вправи (стрибки, біг на довгі дистанції)
Стрибки, інтенсивний біг та інші високоударні вправи створюють значне навантаження на суглоби, особливо колінні, гомілковостопні та тазостегнові. Після 50 років, коли суглоби вже можуть мати певні зношення, такі вправи можуть призвести до болю, запалення та прогресування артриту.
Чому шкідливо: Високий ризик травм суглобів, особливо при наявності артриту або інших захворювань опорно-рухового апарату.
Безпечна альтернатива: Ходьба (в тому числі скандинавська), плавання, їзда на велосипеді, еліптичний тренажер, аквааеробіка – вправи з низьким ударним навантаженням.
Махи ногами стоячи (особливо з обтяженням на щиколотках):
Ця вправа може здаватися простою, але махи ногами назад або вбік, особливо з додатковою вагою на щиколотках, можуть створювати надмірне навантаження на поперековий відділ хребта та тазостегнові суглоби. Це може призвести до болю та дисбалансу м'язів.
Чому шкідливо: Підвищений ризик болю в попереку та травм тазостегнових суглобів.
Безпечна альтернатива: Підйоми ніг лежачи на боці або животі, сідничний місток, вправи з еластичною стрічкою для зміцнення сідничних м'язів та м'язів стегон.
Інтенсивні вправи на розтяжку з ривками:
Різкі та пружні рухи під час розтяжки можуть призвести до мікророзривів м'язових волокон та пошкодження зв'язок. З віком еластичність м'язів та сухожиль знижується, тому різкі рухи стають більш небезпечними.
- Чому шкідливо: Ризик розтягнень та надривів м'язів та зв'язок.
- Безпечна альтернатива: Повільна та статична розтяжка, утримання кожної позиції протягом 20-30 секунд, йога, пілатес, тай-чи – плавні та контрольовані рухи.
Важливі рекомендації для тренувань після 50
Проконсультуйтеся з лікарем
Перед початком будь-якої нової програми тренувань обов'язково порадьтеся зі своїм лікарем, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви відчуваєте біль.
Розпочинайте повільно
Не намагайтеся одразу виконувати складні вправи або піднімати велику вагу. Поступово збільшуйте інтенсивність та тривалість тренувань.
Слухайте своє тіло
Якщо ви відчуваєте біль, негайно припиніть виконання вправи.
Приділяйте увагу правильній техніці
Неправильне виконання вправ може призвести до травм. Краще виконати менше повторень з правильною технікою, ніж багато з помилками.
Включіть різноманітні види активності
Комбінуйте кардіо, силові тренування та вправи на гнучкість.
Не забувайте про розминку та заминку
Ретельна розминка підготує ваше тіло до навантаження, а заминка допоможе відновитися після тренування.
Зробіть акцент на функціональних вправах
Вправи, що імітують повсякденні рухи (підйоми зі стільця, піднімання предметів), допоможуть вам залишатися активними та незалежними.
Вас може зацікавити
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. РБК-Україна не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.
