Скільки солі можна їсти на день? Норми для дорослих та дітей, про які ви не знали

Надмірне вживання солі, основним компонентом якої є натрій, є однією з головних причин підвищення кров'яного тиску, що значно збільшує ризик серцевих нападів та інсультів. На жаль, статистика свідчить, що значна частина українців споживає солі більше, ніж рекомендовано.

Натрій необхідний організму в невеликих кількостях для підтримки водно-сольового балансу та нормального функціонування клітин, м'язів і нервів. Однак, сучасний раціон, багатий на перероблені та готові продукти, часто призводить до надлишкового споживання натрію без усвідомлення цього.

Які норми споживання солі

Першим кроком до зменшення споживання солі є розуміння індивідуальної добової норми. Загальні рекомендації такі:

• Дорослі та підлітки від 14 років: не більше 5 г солі на день.
• Діти 9-13 років: до 4 г на день.
• Діти 4-8 років: до 3 г на день.
• Діти 1-3 років: до 2 г на день. Для точнішої рекомендації варто проконсультуватися з лікарем.

Де ховається сіль?

Важливо розуміти, що більшість солі надходить не з сільнички на столі, а з прихованих джерел у продуктах. До таких "солоних пасток" належать:

• Перероблене м'ясо: ковбаси, сосиски, делікатеси.
• Соуси, заправки, готові приправи.
• Продукти швидкого приготування: локшина, супи в пакетах.
• Навіть продукти, які не здаються солоними, як хліб, можуть містити значну кількість солі.

Як зменшити споживання солі

Уважно читайте етикетки

При виборі продуктів звертайте увагу на вміст натрію. Низьким вважається вміст до 0,3 г солі (або 0,12 г натрію) на 100 г продукту. Шукайте маркування "з низьким вмістом солі" або "без додавання солі".

Обирайте корисні альтернативи

Замінюйте солоні снеки (чипси, солоні горішки) на несолоні варіанти, фрукти чи овочі. Віддавайте перевагу свіжому м'ясу, птиці, рибі замість напівфабрикатів. Обирайте свіжі, заморожені без соусу або консервовані овочі зі зниженим вмістом натрію.

Готуйте вдома

Домашнє приготування дає повний контроль над кількістю солі. Використовуйте менше солі під час приготування, експериментуйте з травами та спеціями (часник, імбир, перець) для посилення смаку. Якщо використовуєте консервовані продукти, промивайте їх перед вживанням.

Будьте обачні поза домом

У ресторанах та кафе не соромтеся запитувати про вміст натрію в стравах і просити готувати без додавання солі. Соуси та заправки краще замовляти окремо або відмовлятися від них.

Збільште споживання калію

Продукти, багаті на калій, допомагають нейтралізувати негативний вплив натрію та сприяють зниженню кров'яного тиску. Додайте до раціону банани, картоплю, квасолю, шпинат, молочні продукти.