Що відбувається з нашою психікою на третьому році війни та як це витримати: нестандартні поради

Виснаження біологічних ресурсів та зміни у хімії мозку

За словами психолога, надмірне вироблення кортизолу - гормону, який відповідає за адаптацію до стресу, призводить до зниження рівня дофаміну та серотоніну, що є причиною апатії, депресії, порушення сну, зниження рівня енергії та мотивації.

Що може допомогти: регулярні фізичні вправи, свіже повітря, збалансоване харчування.

Втома від співчуття та емоційне оніміння

Травматичні історії, які є у просторі щодня під час війни, виснажують емоційні ресурси. Це називається вікарною травмою, або вторинною травматизацією, яка проявляється через емоційну виснаженість, пригнічення та втрату емпатії.

"Настає так звана "втома від співчуття", коли психіка "вимикає" здатність до глибоких емоцій, щоб захистити себе від виснаження. В цілому емоційний фон може бути більш "збіднілим", - пояснює Тетяна Запорожець.

Що може допомогти: відстежуйте, коли ви починаєте емоційно "перегорати", і робіть паузу. Практикуйте "емоційне розвантаження" через творчість, фокусуйтеся на власних межах, щоб не брати на себе надмірні переживання.

Знаходьте джерела позитивних емоцій, щоб розширювати палітру почуттів на наповнювання себе ресурсом.

Когнітивна втома

Тривале перебування в умовах високого стресу виснажує когнітивні ресурси, що ускладнює здатність концентруватися, не дає швидко приймати рішення та обробляти інформацію. Мозок постійно працює у стані підвищеної тривоги, намагаючись адаптуватися до непередбачуваних загроз.

"На третій рік війни когнітивна втома стає ще глибшою, оскільки ресурси мозку спрямовані на виживання, а не на повноцінну когнітивну діяльність", - підкреслює психолог.

Що може допомогти: плануйте регулярні паузи для відпочинку, впроваджуйте техніки релаксації, майндфулнесу та підтримуйте когнітивну активність, виконуючи нескладні, але цікаві завдання, наприклад, короткі ігри або кросворди.

Зміна поведінкових патернів

У стані хронічного стресу поведінка може ставати більш регідною. Людина все більше уникає нових ситуацій, боїться спонтанності у звичайних сферах життя, навіть приємні сюрпризи можуть викликати негативну реакцію. Це - захисний механізм, спрямований на збереження енергії та мінімізацію потенційних стресорів.

Що може допомогти: вводьте маленькі зміни у рутині (інша дорога додому, нова зачіска тощо), пробуйте щось нове - це дає психіці безпечний простір для адаптації.

Перебудова соціальних зв’язків під впливом стресу

Хронічний стрес змінює наше ставлення до соціальної взаємодії, яка в умовах постійного напруження стає енергетично затратною.

"Виснаження психічних ресурсів ускладнює підтримку контактів, адже навіть рутинне спілкування потребує додаткових когнітивних і емоційних зусиль. Тому люди можуть обмежувати або мінімізувати зв’язки, зберігаючи енергію для базових потреб", - пояснює фахівець.

Вона додала, що хоч тимчасова ізоляція може дати полегшення, вона несе ризик подальшого емоційного виснаження через втрату підтримки, адже соціальна взаємодія - це важливий ресурс для відновлення психологічної стійкості.

Що може допомогти: вибудовуйте коло підтримки, орієнтуючись на контакти, які не вимагають значних енергетичних затрат і дарують відчуття безпеки та підтримки. Варто шукати соціальні групи або ініціативи, які поділяють ваші інтереси та цінності, оскільки це сприяє взаємній емпатії та знижує напругу.

"Спробуйте поступово відновлювати зв’язки з друзями та знайомими, щоб отримувати ресурсну підтримку та відчуття приналежності, важливе для психічного благополуччя", - радить Тетяна Запорожець.

За словами психолога, у тривалих кризових умовах психологічні реакції стають глибшими, а разом із викликами формуються й нові стратегії адаптації.

"Це не унікальний досвід в історії людства, але дуже особливий у нашій власній історії. Проходячи через темні часи, ми стаємо сильнішими", - каже експерт.