Що таке дефіцит калорій та як правильно його розрахувати?

Що таке дефіцит калорій?

Калорії - це одиниці енергії, які ми отримуємо з їжі. Наш організм використовує ці калорії для підтримки життєдіяльності, фізичної активності та інших потреб. Коли ми споживаємо менше калорій, ніж витрачаємо, організм починає використовувати накопичені запаси жиру для отримання енергії. Саме цей процес і призводить до схуднення.

Як розрахувати дефіцит калорій?

Для того, щоб правильно розрахувати дефіцит калорій, необхідно знати свою добову потребу в калоріях. Існує кілька способів визначення цієї потреби, але найпоширенішим є використання формули Міффліна-Сан Жеора.

Формула Міффліна-Сан Жеора

• Для чоловіків: (10 х вага в кг) + (6,25 х зріст в см) - (5 х вік в роках) + 5
• Для жінок: (10 х вага в кг) + (6,25 х зріст в см) - (5 х вік в роках) - 161

Отримане число - це ваш базовий метаболізм (BMR), тобто кількість калорій, необхідна для підтримки життєдіяльності організму в стані спокою.

Далі необхідно врахувати рівень вашої фізичної активності. Для цього BMR множиться на відповідний коефіцієнт:

• Низька активність (сидяча робота, відсутність фізичних вправ): BMR х 1,2
• Помірна активність (легкі фізичні вправи 1-3 рази на тиждень): BMR х 1,375
• Висока активність (інтенсивні фізичні вправи 3-5 разів на тиждень): BMR х 1,55
• Дуже висока активність (щоденні інтенсивні фізичні вправи): BMR х 1,725

Отримане число - це ваша добова потреба в калоріях для підтримки поточної ваги.

Для створення дефіциту калорій необхідно відняти від цієї потреби 10-20%. Зазвичай рекомендується створювати дефіцит не більше 500 калорій на день, щоб схуднення було поступовим та безпечним.

Що треба пам'ятати?

• Розрахунок дефіциту калорій - це індивідуальний процес, який залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать, рівень фізичної активності та стан здоров'я.
• Перед тим, як починати будь-яку дієту, необхідно проконсультуватися з лікарем або дієтологом.
• Важливо не тільки створювати дефіцит калорій, але й правильно харчуватися, отримуючи всі необхідні поживні речовини.

Дефіцит калорій - це ефективний спосіб схуднення, але тільки за умови правильного розрахунку та збалансованого харчування.