Перестаньте виконувати ці 3 силові вправи: вони взагалі не ефективні

За словами експерта, комбіновані вправи, де поєднується дві або більше рухів - це найшвидший спосіб нічого не досягти, коли справа доходить до справжнього нарощування м’язів.

Натомість, вибирайте вправи, які належним чином стимулюватимуть одну цільову групу м’язів.

Припиніть робити присідання з жимом штанги над плечима

Естіма пояснює, що абсолютно неможливо вибрати вагу, яка одночасно навантажує м’язи плечей і сідниць. Зробіть замість цього присідайте та робіть підйом рук вбік.

Це розділяє присідання та жим на два окремі рухи, які послідовно залучають, квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м'язи. Тоді як підйоми штанги або гантелі опрацьовують середні (латеральні) дельтоподібні м'язи, а також передні та задні дельтоподібні м'язи.

Які вправи варто виконувати, а яких краще уникати (фото: instagram.com/dr.stephanie.estima)

Не робіть планку з тягою штанги

Вправа планка з тягою штанги - це варіація класичної планки, яка поєднує статичне утримання корпусу з динамічною тягою штанги або гантелі.

Планка з рухами додає елемент нестабільності, що зменшує кількість м’язових волокон, які ви можете залучити для самої вправи.

Замість цього сядьте на кабельний тренажер і просто виконуйте тягу найширших м’язів живота.

Тяги руками на тренажері (фото: instagram.com/dr.stephanie.estima)

Припиніть робити бурпі з віджиманням

Бурпі - це інтенсивна вправа, що поєднує кардіо і силову роботу, тому може бути надто виснажливою для початківців або людей з проблемами серця.

Крім того, часто таку вправу виконують надто швидко, тому ризик отримання травми стрімко зростає.

Зробіть замість цього просте віджимання. Це означає правильне виконання та додавання паузи внизу, щоб дійсно залучити м'язи. Можна також виконувати вправу з колін, якщо потрібно. Просто зосередьтеся на тому, щоб тіло було по прямій лінії від плечей до колін.

Віджимання (фото: Freepik)