Названо точну кількість білка, щоб бути здоровими та сильними
Фото: Скільки білкових продуктів треба їсти щодня (freepik.com)
Білок є ключовим макроелементом, необхідним для підтримки здоров’я, м’язової маси та загального добробуту організму. Однак існує багато суперечливих тверджень щодо того, скільки білка потрібно споживати щодня.
РБК-Україна (проект Styler) пояснює, скільки білка потрібно людині споживати щодня.
Оптимальна добова норма білка
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), мінімальна рекомендована норма білка для дорослих становить 0,8 г на 1 кг маси тіла. Це означає, що людині з вагою 70 кг необхідно споживати приблизно 56 г білка щодня. Однак ця норма є базовою та підходить для людей із малорухливим способом життя.
Для тих, хто веде активний спосіб життя, займається спортом або прагне підтримувати м’язову масу, рекомендоване споживання білка може зростати до 1,2–2,2 г на 1 кг маси тіла. Наприклад, спортсменам або людям, які працюють над нарощуванням м’язів, потрібно близько 1,6–2,2 г білка на кожен кілограм ваги.
Чому білок такий важливий?
Білок виконує низку важливих функцій в організмі:
-
Відновлення та ріст м’язів
-
Підтримка здоров’я кісток
-
Підвищення імунітету
-
Регулювання рівня гормонів
-
Забезпечення відчуття ситості та контроль ваги
Недостатнє споживання білка може призвести до втрати м’язової маси, слабкості, уповільненого обміну речовин та погіршення загального самопочуття.
Джерела якісного білка
Отримувати білок можна як із тваринних, так і з рослинних продуктів. Серед найкращих джерел білка:
-
М’ясо (курятина, яловичина, індичка)
-
Риба та морепродукти
-
Яйця
-
Молочні продукти (сир, йогурт, молоко)
-
Бобові (квасоля, нут, сочевиця)
-
Горіхи та насіння
-
Продукти на основі сої (тофу, темпе)
Як збалансувати споживання білка?
Щоб досягти оптимального споживання білка, важливо рівномірно розподіляти його протягом дня. Додавання білкових продуктів до кожного прийому їжі допоможе підтримувати рівень енергії, покращити обмін речовин і зберегти м’язову масу. Наприклад:
-
Сніданок: омлет із овочами та сиром
-
Обід: куряча грудка з кіноа та салатом
-
Вечеря: риба з запеченими овочами
-
Перекуси: грецький йогурт або горіхи
Вас може зацікавити
В матеріалі використані джерела - сайт ВООЗ, Nutrients, Eat this, not That.
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. РБК-Україна не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.
