Якщо ви можете простояти в планці стільки часу, то ви у чудовій формі

Скільки часу потрібно стояти у планці

Хоча немає загальноприйнятого стандарту, але надійним є утримання планки протягом двох хвилин. Ця тривалість означає, що у вас сильний прес.

Витривалість у планці - це навичка, яка розвивається з часом і постійними тренуваннями. Почніть із регульованих інтервалів - 20, 30 або 40 секунд і поступово збільшуйте час утримування в міру зростання сили.

Види планок

Звичайна планка

Планка є основою тренування, підкреслюючи силу та стабільність за допомогою ізометричного скорочення. Вона залучає прямі м’язи живота, косі та поперечний м’яз, водночас активуючи сідниці та плечі для напруги всього тіла.

Планка (фото: eatthis.com)

Планка з плечовими ударами

Цей варіант вправи вимагає балансу, коли ви будете постукувати по кожному плечу.

Спочатку почніть з положення високою планки, тримаючи стегна нерухомо, підніміть одну руку та постукайте по протилежному плечу.

Поверніть руку на підлогу та повторіть іншою рукою.

Зосередьтеся на тому, щоб ваші стегна були рівними та мінімізували будь-які скручування.

Планка з плечовими ударами (фото: eatthis.com)

Бічна планка

Бічні планки націлені на косі м’язи живота, які необхідні для покращення стабільності хребта та запобігання травмам.

Ляжте на один бік, спираючись на передпліччя, розташувавши лікоть прямо під плечем. Для рівноваги складіть стопи разом.

Утримуйте позицію, тримаючи стегна піднятими, а корпус залученим.

Бічна планка (фото: eatthis.com)

Планка з гантелями

Вправа вимагає стабілізації преса під час переміщення ваги. Вона також залучає плечі та спину, що робить її ефективною для всього тіла.

Почніть у положенні високої планки і покладіть гантелю біля рук. Протилежною рукою перетягніть вагу через тіло в іншу сторону.

По черзі міняйте руки та повторюйте, тримаючи корпус рівним. Уникайте розгойдування стегон під час переміщення ваги.

Планка з гантелями (фото: eatthis.com)

Планка вгору-вниз

Цей динамічний варіант планки поєднує в собі стабільність пресу та силу верхньої частини тіла.

Почніть у положенні пранки, тримаючи руки прямо під плечима.

Опустіть одну руку так, щоб ваше передпліччя лежало на підлозі, потім зробіть теж саме з іншою рукою.

Після цього поверніться знову у звичайне положення планки.Планка вгору-вниз (фото: eatthis.com)