Які шість продуктів допомагають зменшити тривогу та депресію

Як впливає їжа на настрій

Це здається неочевидним, але продукти можуть суттєво впливати на психічне здоров'я та рівень стресу. Зокрема, деякі продукти можуть допомогти зменшити симптоми тривоги та депресії, особливо ті, які багаті на сполуки, які борються з окислювальними стресом і запаленням - двома механізмами, що лежать в основі психічного здоров'я.

Деякі продукти, навпаки, здатні посилювати тривогу - це їжа з високим вмістом запальних інгредієнтів. А продукти, багаті на поживні речовини, корисні для кишечника (такими як пробіотики та клітковина) можуть підтримувати ваш настрій, оскільки мікробіом кишечника і мозок тісно пов'язані.

Сама по собі їжа не є заміною методів лікування, таких як ліки чи терапія. Але загалом допомагає покращити стан.

Які продукти допомагають знизити тривогу та депресію

• Жирна риба

За словами доктора медичних наук, психіатра-дієтолога, шеф-кухаря та автора книг про харчування, регулярне вживання жирної риби (лосося та тунця) може підтримати здоров'я мозкової тканини та психічний добробут, потенційно зниження тривожності та депресії.

Вони багаті омега-3, зокрема ейкозапентаєновою кислотою (ЕПК) та докозагексаєновою кислотою (ДГК), які дуже корисні для мозку. Обидва жири захищають мозок від окислювального стресу та запалення, які пов'язані з "розладами настрою, такими як тривога та депресія", а також з нейродегенерацією (тобто загибеллю нервових клітин), яка може впливати на втрату пам'яті, затуманювання свідомості та зниження когнітивних функцій.

Також омега-3 містяться в рослинних продуктах, таких як волоські горіхи та насіння чиа. Вони засвоюються не так добре, як жири з морепродуктів, проте є надійною альтернативою, що приносить користь здоров'ю мозку.

• Ферментовані продукти

Такі продукти корисні кишечнику. Але вони можуть покращити ваш настрій завдяки зв'язку між здоров'ям кишечника та здоров'ям мозку. За словами доктора Найду, ферментовані продукти, такі як простий йогурт, кімчі, темп, містять живі бактеріальні культури, звані пробіотиками.

Вони поповнюють популяцію корисних бактерій у кишечнику, що допомагає збалансувати мікробіом. Результатом є зниження запалення та покращення вироблення нейротрансмітерів або хімічних посланців, які контролюють настрій.

• Зелень

Зелень, така як шпинат, капуста та мангольд, є одним із мозку, і це не дивно: вона сповнена поживних речовин, які сприяють здоровому настрою.

Приклади, що заслуговують на увагу, включають поліфеноли, вітамін Е і вітамін С, кожен з яких має антиоксидантні та протизапальні властивості, що, знову ж таки, може допомогти пригальмувати симптоми психічного здоров'я.

До того ж вітамін С допомагає очистити організм від надлишку кортизолу, також відомого як гормон стресу. За словами доктора Найду, це може ще більше полегшити відчуття стресу та занепокоєння.

• Ягоди

Здоровий кишечник - здоровий мозок! Багато корисних для кишечника продуктів, наприклад, з високим вмістом клітковини, також відмінно підходять для вашої голови. Ягоди, такі як полуниця, чорниця та малина, є яскравими прикладами.

Ці яскраво забарвлені фрукти багаті на клітковину - поживну речовину, яка сприяє мікробному балансу в кишечнику. Це відкриває шлях до кращої реакції на стрес, поліпшення регуляції нейротрансмітерів (включаючи серотонін) та зниження рівня запалення та окислювального стресу, і все це може полегшити тривогу та депресію.

Крім того, ягоди рясніють потужними антиоксидантами, званими антоціанами. Ці сполуки, які також є природними пігментами, що надають ягодам їхнього культово-фіолетово-синього відтінку, підтримують здоровий настрій, регулюючи запалення, контролюючи сигнали між нейронами та балансуючи кишечник.

• Устриці

Устриці - ще одна відмінна їжа від занепокоєння та депресії - і все це завдяки надхмарному вмісту цинку, важливого мінералу. Цинк регулює рівень нейротрансмітерів гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) та серотоніну, які мають вирішальне значення для регулювання настрою та стресу.

Дорослим людям потрібно близько 11 міліграм цинку на день, а одна устриця середнього розміру містить близько 5 міліграмів. Це означає, що вживання всього двох або трьох устриць на день допоможе вам отримати достатньо цинку.

Але якщо устриці вам не до душі, ви можете отримати цинк з інших молюсків, таких як краби або омари, а також з бобових, горіхів і яловичини.

• Темний шоколад

Темний шоколад – ще один продукт, який може підняти настрій, і не лише тому, що він дуже смачний. Ці ласощі багаті на антиоксидантні поліфеноли, які, як було доведено, підтримують мозку, контролюючи нейрозапалення і посилюючи нейрогенез (тобто виробництво нових нейронів).

Темний шоколад також надає пребіотичне вплив на кишечник, тобто бактерії, що зрештою сприяє психічному здоров'ю завдяки взаємодії кишечника та мозку.

На додачу до всього, темний шоколад є джерелом магнію, поживної речовини, яка допомагає заспокоїти центральну нервову систему і зменшити занепокоєння.