Какие шесть продуктов помогают уменьшить тревогу и депрессию

Как влияет еда на настроение

Это кажется неочевидным, но продукты могут существенно влиять на психическое здоровье и уровень стресса. В частности, некоторые продукты могут помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии, особенно те, которые богаты соединениями, которые борются с окислительными стрессом и воспалением - двумя механизмами, лежащими в основе психического здоровья.

Некоторые продукты наоборот, способны усиливать тревогу - это еда с высоким содержанием воспалительных ингредиентов. А продукты, богатые питательными веществами, полезными для кишечника (такими как пробиотики и клетчатка) могут поддерживать ваше настроение, поскольку микробиом кишечника и мозг тесно связаны.

Сама по себе еда не является заменой методов лечения, таких как лекарства или терапия. Но в целом помогает улучшить состояние.

Какие продукты помогают снизить тревогу и депрессию

• Жирная рыба

По словам доктора медицинских наук, психиатра-диетолога, шеф-повара и автора книг о питании, регулярное употребление жирной рыбы (лосося и тунца) может поддержать здоровье мозговой ткани и психическое благополучие, потенциально снижение тревожности и депрессии.

Они богаты омега-3, в частности эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК), которые очень полезны для мозга. Оба жира защищают мозг от окислительного стресса и воспаления, которые связаны с "расстройствами настроения, такими как тревога и депрессия", а также с нейродегенерацией (то есть гибелью нервных клеток), которая может влиять на потерю памяти, затуманивание сознания и снижение когнитивных функций.

Также омега-3 содержатся в растительных продуктах, таких как грецкие орехи и семена чиа. Они усваиваются не так хорошо, как жиры из морепродуктов, тем не менее, являются надежной альтернативой, приносящей пользу здоровью мозга.

• Ферментированные продукты

Такие продукты полезны для кишечника. Но они могут улучшить ваше настроение благодаря связи между здоровьем кишечника и здоровьем мозга. По словам доктора Найду, ферментированные продукты, такие как простой йогурт, кимчи, темпе, содержат живые бактериальные культуры, называемые пробиотиками.

Они пополняют популяцию полезных бактерий в кишечнике, что помогает сбалансировать микробиом. Результатом является снижение воспаления и улучшение выработки нейротрансмиттеров или химических посланников, которые контролируют настроение.

• Зелень

Зелень, такая как шпинат, капуста и мангольд, является одним из мозга, и это неудивительно: она полна питательных веществ, которые способствуют здоровому настроению.

Заслуживающие внимания примеры включают полифенолы, витамин Е и витамин С, каждый из которых обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что, опять же, может помочь притормозить симптомы психического здоровья.

Более того, витамин С помогает очистить организм от избытка кортизола, также известного как гормон стресса. По словам доктора Найду, это может еще больше облегчить чувство стресса и беспокойства.

• Ягоды

Здоровый кишечник - здоровый мозг! Многие полезные для кишечника продукты, например, с высоким содержанием клетчатки, также отлично подходят для вашей головы. Ягоды, такие как клубника, черника и малина, являются яркими примерами.

Эти ярко окрашенные фрукты богаты клетчаткой - питательным веществом, которое способствует микробному балансу в кишечнике. Это открывает путь к лучшей реакции на стресс, улучшению регуляции нейротрансмиттеров (включая серотонин) и снижению уровня воспаления и окислительного стресса, и все это может облегчить тревогу и депрессию.

Кроме того, ягоды изобилуют мощными антиоксидантами, называемыми антоцианами. Эти соединения, которые также являются природными пигментами, придающими ягодам их культовый красно-фиолетово-синий оттенок, поддерживают здоровое настроение, регулируя воспаление, контролируя сигналы между нейронами и балансируя кишечник.

• Устрицы

Устрицы - еще одна отличная пища от беспокойства и депрессии - и все это благодаря заоблачному содержанию цинка, важного минерала. Цинк регулирует уровень нейротрансмиттеров гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и серотонина, которые имеют решающее значение для регулирования настроения и стресса.

Взрослым людям требуется около 11 миллиграммов цинка в день, а одна устрица среднего размера содержит около 5 миллиграммов. Это означает, что употребление всего двух или трех устриц в день поможет вам получить достаточно цинка.

Но если устрицы вам не по душе, вы также можете получить цинк из других моллюсков, таких как крабы или омары, а также из бобовых, орехов и говядины.

• Темный шоколад

Темный шоколад - еще один продукт, который может поднять настроение, и не только потому, что он очень вкусный. Это лакомство богато антиоксидантными полифенолами, которые, как было доказано, поддерживают мозга, контролируя нейровоспаление и усиливая нейрогенез (то есть производство новых нейронов).

Темный шоколад также оказывает пребиотическое воздействие на кишечник, то есть бактерии, что в конечном итоге способствует психическому здоровью благодаря взаимодействию кишечника и мозга.

В довершение всего, темный шоколад является источником магния, питательного вещества, которое помогает успокоить центральную нервную систему и уменьшить беспокойство.