Як покращити роботу мозку. Ось кроки, які вам треба зробити

Головні правила

Визначтеся з вашими улюбленими справами

Створіть список із 10 ваших улюблених страв. Будьте чесні з собою. Якщо однією з таких страв є, наприклад, піца, не обов'язково її виключати зі свого раціону. Є багато способів зробити піцу здоровішою та смачнішою: використовуйте тонку цільнозернову скоринку, прості начинки, такі як свіжа моцарела та базилік, обмежуйте розмір порцій тощо. Якщо ваша улюблена страва - картопля фрі, можливо, час обмежити її споживання і насолоджуватися не частіше, ніж раз на два-три тижні.

Що краще виключити

Якщо вам не подобається, наприклад, капуста, не змушуйте себе її їсти. Знайдіть здорові продукти, які вам підходять, і не силуйте себе їсти те, що вам не подобається. Уникайте смажених страв, солодких десертів та оброблених харчових продуктів. Якщо не можете повністю виключити ці продукти, намагайтеся споживати їх якомога рідше.

Складіть графік харчування

Якщо ви дійсно не можете їсти вранці, не робіть цього. Але зосередьтеся на невеликих змінах у розкладі, щоб не споживати основну частину калорій пізно ввечері. Якщо цього вам достатньо, їжте 2-3 рази на день. Якщо ви любите перекуси, розподіліть калорії на 4-5 менших прийомів їжі. Слідкуйте за вагою. Часті перекуси можуть сприяти набору ваги і заважати досягненню успіху в зусиллях зменшення ваги.

Після визначення своїх вподобань та звичок, настав час подумати про продукти, які приносять користь мозку, покращують концентрацію та мінімізують стрибки цукру у крові, що можуть завдати шкоди спробам опанувати нові навички чи мови.

Які продукти треба додати у меню

Знайдіть способи включити такі продукти у ваше меню:

Яйця. Простий спосіб отримати вітаміни групи В, які покращують когнітивні здібності та пам’ять.

Авокадо. Цей плід не лише смачний, але й повний корисних жирів, які допоможуть довше залишатися ситими та знизити рівень шкідливого холестерину.

Ягоди. Чорниця, малина, полуниця та інші ягоди містять потужні антиоксиданти, які зменшують запалення в організмі та мозку.

Риба. Є одним із найкращих природних джерел Омега-3 жирних кислот, які мають вирішальне значення для підтримки здоров’я мозку. Обирайте лосось, тріску, сардини, форель тощо.

Горіхи. Один з найкращих доступних продуктів із великою кількістю вітаміну Е, що покращує пам’ять та корисними жирами, які забезпечують ситість, але не обтяжують.

Темний шоколад. Щоб задовольнити свою тягу до солодкого і бути здоровим, шукайте шоколад, який містить не менш як 60-70% какао.

Квасоля. Існує понад 70 різновидів цього джерела білка та клітковини. Додавайте квасолю до салатів, тушкованих страв, рису тощо.

Шпинат. Це найкраще рослинне джерело вітаміну К і заліза, які мають вирішальне значення для підтримки енергії та нормального функціонування організму.

Сік. Якщо вам смакує фруктовий сік, надавайте перевагу натуральному, без доданих цукрів. Обмежте його кількість до 200 мл на день.