Чотири вправи, які допоможуть швидко і надовго уникнути болю в шиї

Поширені причини болю в шиї

Повсякденні стресові фактори, які можуть викликати біль у шиї, включають:

• Погана постава - сидячи або стоячи, голова та плечі нахилені вперед, створюють додаткове навантаження на м’язи шиї
• Тривалий екранний час - тривалий погляд на телефони, планшети чи екрани комп’ютерів може спричинити "технічну шию"
• Неправильне положення сну - використання занадто високої або занадто плоскої подушки може призвести до скутості шиї 
• Стрес і напруга - емоційний стрес може спричинити несвідоме напруження м’язів шиї та плечей
• Рухи, що повторюються - робота або діяльність, яка передбачає повторювані рухи, можуть з часом викликати біль у шиї 

Коригування, спрямоване на пом’якшення цих стресових факторів, часто може запобігти болю в шиї, який може бути їх результатом

Як уникнути болю в шиї

Ергономіка - це наука про проектування інструментів, просторів і завдань таким чином, щоб зменшити навантаження на тіло. Здійснення простих ергономічних змін у вашому робочому просторі та повсякденній діяльності може значно зменшити навантаження на шию.  

Відрегулюйте висоту екрана

Розташуйте монітор комп’ютера на рівні очей, щоб вам не довелося дивитися вгору чи вниз. Портативні підставки можуть підняти ваш ноутбук до більш ергономічної висоти та кута, незалежно від того, сидите ви на дивані, лежите в ліжку або працюєте за столом.

Використовуйте гарнітуру

Уникайте тримати телефон між вухом і плечем. Використовуйте гарнітуру, вкладиші, навушники або гучномовець.

Підтримуйте нижню частину спини

Сядьте в крісло з хорошою поперековою підтримкою або використовуйте невелику подушку, щоб зберегти природний вигин хребта.

Тримайте ноги рівно

Сидячи, переконайтеся, що ваші ноги стоять на підлозі, а коліна під кутом 90 градусів.

Робіть регулярні перерви

Кожні 30 хвилин вставайте, щоб уникнути скутості.

Вправи для запобігання болю в шиї

Виконання розтяжок шиї може зменшити напругу м’язів і зберегти або збільшити діапазон рухів шиї. Ось кілька простих вправ, які можна спробувати:

• Нахили шиї - сядьте або встаньте прямо. Повільно нахиліть голову до правого плеча, затримайтеся на 10-15 секунд. Поверніться в центр і повторіть з лівого боку. Повторіть п’ять разів на кожну сторону
• Підтягування - сидячи або стоячи, обережно притисніть підборіддя до грудей і затримайтеся на 10 секунд. Потім обережно витягніть шию, щоб дивитися вгору протягом 10 секунд. Повторіть п'ять разів 
• Обертання з боку в бік - поверніть голову, щоб подивитися через праве плече, затримайтеся на 10 секунд, потім перейдіть наліво. Повторіть п’ять разів на кожну сторону
• Перекати на плечі - поверніть плечима вперед п’ять разів, потім п’ять разів назад круговими рухами, щоб зняти напругу