9 вітамінів, які подовжують життя: в яких продуктах вони містяться

Дієтолог Кейтлін Комо розповіла, що харчування є основою довголіття. Вибрані продукти можуть захистити ваші клітини, підвищити енергію та зменшити ризик хронічних захворювань.

Експерт назвала 9 поживних речовин, вітамінів і мінералів, які будуть сприяти довголіттю.

Вітамін D

Цей вітамін дуже важливий, оскільки він відіграє вирішальну роль у зменшенні запалення в усьому тілі, а також підтримує здоров’я кісток та імунну систему.

Вітамін D насправді може допомогти жити довше. Дослідження показують, що достатній рівень вітаміну D може знизити ризик хронічних захворювань, таких як остеопороз, деякі види раку та хвороби серця.

Проводження від 5 до 30 хвилин на день під сонячним днем є одним із найкращих способів підвищити рівень вітаміну D. Також певні продукти містять такий мікроелемент, до них входять яйця, молочні продукти та апельсиновий сік, тунець, лосось і сардини.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3, які містяться в жирній рибі, як-от лосось, підтримують здоров’я серця, зменшують запалення та покращують роботу мозку. Також ці жири можуть сприяти довголіттю.

Дослідження показують, що більш високий рівень омега-3 пов’язаний зі зниженим ризиком захворювань, пов’язаних з віком, і більшою тривалістю життя.

Магній

Хоча магній часто асоціюється з заспокоєнням і кращим сном, він є важливим мінералом для загального здоров’я. Вітамін відіграє життєво важливу роль у роботі м’язів, передачі нервових сигналів і контролі рівня цукру в крові.

Він міститься в бананах, шпинаті, авокадо, тофу, горіхах і насінні. Магній може допомогти вам жити довше завдяки його ролі в здоров’ї серцево-судинної системи. Отримання достатньої кількості магнію може допомогти захистити ваше серце та знизити ризик серцевих захворювань - однієї з головних причин смерті.

Вітамін B12

Він відіграє життєво важливу роль у роботі нервів, синтезі ДНК і виробництві еритроцитів. З віком організму стає важче засвоювати вітамін B12, що призводить до потенційного дефіциту та може призвести до втоми, зниження когнітивних функцій і неврологічних ушкоджень.

Таким чином, достатній рівень B12 підтримує здорове старіння. Деякі з найкращих джерел вітаміну включають нежирне м’ясо, морепродукти, молочні продукти, яйця та харчові дріжджі.

Вітамін Е

Окислювальний стрес в організмі - це процес пошкодження клітин під дією молекул вільних радикалів. Стрес також є одним із головних факторів старіння організму, сприяючи появі зморшок, нейродегенеративних захворювань і ряду хронічних захворювань.

Найкращий спосіб значно зменшити окислювальний стрес в організмі - споживати більше антиоксидантів, одним з яких є вітамін Е. Значну кількість жиророзчинного вітаміну Е можна знайти в авокадо, горіхах, насінні, зародках пшениці, яйцях, шпинаті, броколі, болгарському перці та спаржі.

Рослинні сполуки

Ще одним надзвичайно ефективним джерелом антиоксидантів у раціоні є поліфеноли - різновид рослинної сполуки. Поліфеноли, які містяться в таких продуктах, як ягоди, зелений чай і оливкова олія, мають потужні протизапальні та антиоксидантні властивості.

Дослідження пов’язують їх споживання з покращенням здоров’я серця, зниженням окислювального стресу та меншим ризиком хронічних захворювань, сприяючи подовженню тривалості життя.

Креатин

Попри те, що креатин широко відомий тим, що покращує роботу м’язів, він також може підтримувати здоров’я мозку та когнітивні функції.

Дослідження показують, що він може покращити пам’ять, підвищуючи доступність енергії в клітинах мозку, а також допомагає захистити від вікового зниження когнітивних функцій і нейродегенеративних захворювань.

Креатин складається з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну. Він міститься у таких продуктах як нежирне м’ясо, морепродукти, горіхи, насіння та молочні продукти.

Розчинна клітковина

Здоровий мікробіом кишечника є ключем до довголіття. Різноманітна та збалансована мікробіота пов’язана зі зменшенням запалення, покращенням імунної функції та кращим травленням, що є ключовим фактором загального здоров’я та старіння.

Один із найкращих способів підтримати процвітаючий кишковий мікробіом - це вживати різноманітні продукти, багаті клітковиною, особливо ті, що містять розчинну клітковину, оскільки вона діє як пребіотик або їжа для здорових кишкових бактерій.

Джерела розчинної клітковини включають часник, цибулю, мед, бобові, льон, овес, ягоди та гриби.

Адаптогени

Включення адаптогенів у раціон може покращити стійкість до стресу, підвищити рівень енергії та підтримати загальне самопочуття, потенційно сприяючи довшому та здоровішому життю.

Харчові джерела включають куркуму, ягоди годжі, грибів, таких як шиїтаке.