6 простих вправ для міцних і рельєфних м'язів живота: відео

Скручування "велосипедом"

Ця вправа працює з прямими та косими м'язами живота. Щоб зробити велосипедне скручування, ляжте на спину, покладіть руки за голову та відкрийте лікті. Підніміть ноги та зігніть коліна під кутом 90 градусів.

Поверніть верхню частину тіла, підтягуючи лівий лікоть до правого коліна та випрямляючи ліву ногу. Поміняйте сторони, притягнувши правий лікоть до лівого коліна.

Планка

Щоб виконати планку, станьте на передпліччя, розташувавши лікті під плечима, а ноги витягнувши прямо. Тримайте тіло в положенні прямої лінії від голови до п'ят так, щоб поперек не провисав. Утримуйте це положення, зберігаючи напруження у всьому тілі.

Підйом ніг

Щоб зробити цю вправу, ляжте на спину, повністю витягніть ноги та розмістіть руки по боках чи під стегнами для кращої підтримки. Тримаючи ноги прямими, підніміть їх під кутом 90 градусів. Далі повільно опустіть ноги вниз, але не так, щоб вони торкалися землі.

Бокова планка

Ляжте на лівий бік, спершись на лівий лікоть. Поставте стопи одна на одну і відірвіть стегна від землі. Тримайте пряму лінію тіла. Затримайтеся в цьому положенні, напружуючи м'язи кора та косі м'язи живота.

Альпініст

Для цієї вправи станьте в положення для відтискань від підлоги. Підведіть ліве коліно до грудей, а потім праве. Робіть це так, щоб коліна не торкалися землі. Змінюйте їх по черзі та не забувайте видихати, коли підводите коліно.

"Удари" ногами

Ляжте рівно на спину, покладіть руки під стегна чи з боків. Тепер підійміть ноги на кілька сантиметрів від землі, тримаючи їх прямими. По черзі махайте ногами вгору та вниз. Ваш поперек повинен залишатися на підлозі, не підіймайте його.