Мрієте про витончені та сильні ноги, як у балерини? Відкрийте для себе 5 ефективних вправ, запозичених з балетної практики, які допоможуть зміцнити м'язи, покращити гнучкість та координацію, надаючи вашим ногам бажаної грації та стрункості.
Що саме треба робити для стрункості ніг - читайте в матеріалі РБК-Україна (проект Styler).
Пліє - це базова вправа в балеті, яка є основою багатьох рухів. Воно спрямоване на зміцнення квадрицепсів, підколінних сухожиль, сідничних м'язів та м'язів гомілки, одночасно покращуючи гнучкість тазостегнових і колінних суглобів. Існує два основних види пліє:
Демі-пліє (Demi-plié)
Виконується з першої, другої або п'ятої балетної позиції (п'яти разом, носки нарізно; ноги на ширині плечей, стопи паралельно; п'яти разом, одна стопа трохи попереду іншої). Повільно згинайте коліна, утримуючи спину прямою та не відриваючи п'яти від підлоги. Опускайтеся до відчуття напруги в м'язах стегон, потім плавно поверніться у вихідне положення.
Гран-пліє (Grand-plié)
Виконується аналогічно демі-пліє, але з глибшим присіданням. У першій та п'ятій позиціях п'яти відриваються від підлоги (піднімаєтеся на півпальці), у другій позиції п'яти залишаються на підлозі. Важливо контролювати рух та не допускати різких ривків.
10-15 повторень кожного виду пліє у кожній позиції.
Релеве - це підйом на півпальці (або на пальці, якщо ви маєте достатню підготовку). Ця вправа чудово зміцнює м'язи литок, гомілковостопні суглоби та покращує баланс і координацію.
Виконання: Станьте в першу, другу або п'яту балетну позицію. Утримуючи спину прямою, повільно підніміться на півпальці, відриваючи п'яти від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, відчуваючи напругу в литкових м'язах, потім плавно опустіться у вихідне положення. Для ускладнення можна виконувати релеве на одній нозі.
15-20 повторень на кожну ногу (якщо виконуєте на одній нозі), або загалом 20-30 повторень, якщо виконуєте на обох ногах одночасно.
Батман тендю - це витягування ноги вперед, убік або назад, зберігаючи пряме коліно та натягнуту стопу. Ця вправа спрямована на зміцнення м'язів стегон, сідниць та м'язів-стабілізаторів, а також на формування красивої лінії ноги.
Виконання: Станьте в першу або п'яту балетну позицію. Ковзаючи стопою по підлозі, витягніть одну ногу вперед, убік або назад, максимально натягуючи носок. Утримуйте коліно прямим. Потім так само плавно поверніть ногу у вихідне положення. Важливо контролювати корпус та не нахилятися під час виконання.
10-12 повторень на кожну ногу у кожному напрямку (вперед, убік, назад).
Батман девелоппе – це більш складний рух, який вимагає хорошої гнучкості та контролю. Він спрямований на розкриття тазостегнового суглоба, зміцнення м'язів стегон та покращення координації.
Виконання: Станьте в першу або п'яту балетну позицію. Підніміть одну ногу, зігнувши коліно, до коліна опорної ноги. Потім повільно витягніть ногу вперед, убік або назад, зберігаючи пряме коліно та натягнуту стопу. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім так само плавно поверніть ногу у вихідне положення.
8-10 повторень на кожну ногу у кожному напрямку.
Після виконання силових вправ розтяжка є невід'ємною частиною тренування для ніг балерини. Вона допомагає збільшити гнучкість м'язів, покращити кровообіг та запобігти травмам.
Розтяжка передньої поверхні стегна (квадрицепсів)
Візьміться за стопу однієї ноги та підтягніть її до сідниці, відчуваючи розтягнення передньої частини стегна. Утримуйте положення 20-30 секунд, потім повторіть для іншої ноги.
Розтяжка задньої поверхні стегна (підколінних сухожиль)
Сядьте на підлогу, витягніть одну ногу вперед, іншу зігніть у коліні та підтягніть стопу до внутрішньої поверхні стегна. Нахиліться вперед до витягнутої ноги, відчуваючи розтягнення задньої поверхні стегна. Утримуйте положення 20-30 секунд, потім повторіть для іншої ноги.
Розтяжка внутрішньої поверхні стегна (привідних м'язів)
Сядьте на підлогу, з'єднайте стопи разом та розведіть коліна в сторони, намагаючись опустити їх якомога нижче. Обережно нахиліться вперед, відчуваючи розтягнення внутрішньої поверхні стегон. Утримуйте положення 20-30 секунд.
Розтяжка литкових м'язів
Станьте обличчям до стіни, поставте одну ногу трохи позаду іншої. Оперіться руками об стіну та нахиліться вперед, відчуваючи розтягнення литкового м'яза задньої ноги. Утримуйте положення 20-30 секунд, потім повторіть для іншої ноги.
Вас може зацікавити
В матеріалі використані джерела - Bodybuilding.com, ACE Fitness, The Ballet Companion.