10 кроків до здорового сну. Як навчити організм висипатись попри тривоги й літню спеку

Кому й скільки потрібно спати

Головне правило повноцінного сну - його регулярність. Причому тривалість сну дорослої людини відрізняється від тривалості сну дітей. Воназмінюється впродовж усього життя.

Новонароджене немовля спить зазвичай понад 16-17 годин на добу, прокидаючись лише на годування та гігієнічні процедури.

Чим старшою стає дитина, тим менше спить. Вже у віці 3-6 років вона проводить уві сні близько 12 годин (йдеться і про нічний, і про денний відпочинок).

Дітям 6-12 років фахівці радять спати впродовж 9-12 годин, а підліткам 13-18 років - 8-10 годин.

Дорослим у віці 18-60 років рекомендовано спати не менше 7 годин на добу.

У людей старшого віку (60+), зважаючи на фізіологічні та соціальні зміни, часто з'являється потреба подрімати вдень. Ідеальна тривалість дрімоти, на думку вчених, становить 20 хвилин. Так загальна тривалість сну для старших людей збільшується і сягає максимуму після 80 років. Причому нічний сон у цьому віці коротшає.

Цікаво також, що жіночому організму потрібно дещо більше сну, ніж чоловічому. Це пов'язано з тим, що фізіологічні процеси у представниць слабкої статі відбуваються повільніше.

П'ять стадій сну здорової людини

Спеціалісти виділяють п'ять основних стадій сну, притаманних кожній здоровій людині. Послідовний перехід від стадії до стадії називають циклом. Перший цикл сну триває близько 90-100 хвилин. Потім він повторюється. Повноцінний сон складається, в середньому, з п'яти повних циклів.

• Дрімота (5-10 хвилин)

У цей період спостерігаються напівсонні бачення (часом навіть абсурдні). М'язова активність знижена, але очні яблука здійснюють повільні рухи. Можуть з'явитися оригінальні думки, які сприяють вирішенню будь-яких завдань.

• Легкий, неглибокий сон (20 хвилин)

М'язова активність більш знижена, ритм серця уповільнюється. Знижується температура тіла, очі - нерухомі.

У цей період свідомість "відключається", але підвищуються пороги сприйняття. Найчутливіший аналізатор - слуховий. У цій стадії сну людину дуже легко розбудити.

• Повільний сон

Функціонування організму повністю "заспокоюється".

• Глибокий сон

Третя й четверта стадії тривають разом, в середньому, 40-45 хвилин. У цей період людину важко розбудити.

Тоді ж людина бачить 80% сновидінь. Можливі нічні жахіття, напади лунатизму, енурезу.

• Швидкий сон (5-10 хв)

Ця стадія нагадує неспання. Серцевий ритм підвищується, очні яблука рухливі. Але тіло людини перебуває у стані різкого падіння м'язового тонусу.

Сновидіння, побачені у цей період, яскраві та добре запам'ятовуються.

Вважається, що швидкий сон служить своєрідним психологічним захистом, сприяє переробці інформації, її обміну між свідомістю та підсвідомістю.

Після п'ятої стадії людина знову переходить у першу стадію сну.

Як безсоння та недосип впливають на організм

Сон є напрочуд важливим для збереження здоров'я - як морального, так і фізичного. Цей факт незаперечний і науково доведений.

Коли людина спить, набагато швидше відбувається процес загоєння ран, укусів, опіків та інших ушкоджень. Здоровий сон допомагає мозку відновлювати запас нервових клітин, який витрачається впродовж життя.

Уві сні наш мозок запускає діагностику всіх систем організму і механізм самовідновлення. Нормалізується кровоносний тиск, стабілізується гормональний обмін речовин, вирівнюються показники цукру в крові.

Якщо організм не відпочиває:

• 1 добу - головний мозок запускає хімічні процеси, що призводять до порушення психіки
• 2 доби - змінюється гормональний фон та порушуються нейронні зв’язки
• 3 доби - клітини головного мозку починають руйнуватися, збільшується навантаження на внутрішні органи, зокрема на серце

Окрім зовнішніх наслідків (сіре обличчя, синці під очима) недосипання спричиняє:

• загальну млявість організму
• сповільнення реакції
• розпорошення уваги
• послаблення здатності ухвалювати рішення

Якщо ж недосипати й мучитись безсонням регулярно, збільшується ризик:

• розвитку хронічних захворювань
• діабету
• серцево-судинних захворювань, інсульту, гіпертонії
• збільшення ваги та ожиріння
• порушення імунної системи
• погіршення психічного здоров'я, депресії тощо

10 кроків до здорового сну та повноцінного відпочинку

Науковці впевнені, що основні складові якісного сну:

• тривалість - має бути достатньою, щоб організм устиг відпочити й підготуватися до наступного дня
• безперервність - періоди сну мають безупинно переходити один в один
• глибина - сон має бути достатньо глибоким, щоб відновлювати життєві сили

Не слід забувати, що наша поведінка впродовж дня, і особливо перед сном, впливає на його якість.

Для здорового сну й повноцінного відпочинку фахівці радять:

1. Сформувати звичку лягати спати та прокидатись в один і той самий час (навіть у вихідні).
2. Дотримуватися режиму денного сну (якщо такі потреба та можливість у вас є). Його тривалість не має перевищувати 45 хвилин.
3. Не зловживати алкоголем і відмовитися від куріння (особливо перед сном).
4. Уникати вживання кофеїну за 6 годин до сну (він міститься, зокрема, у каві, чаю, шоколаді, більшості газованих напоїв).
5. Не вживати важку, гостру, солодку їжу за 4 години до сну. Допустимий легкий перекус.
6. Уникати перед відпочинком фізичних навантажень.
7. Використовувати зручні й приємні постільні приналежності (білизну, подушки, матрац і т.ін.).
8. Регулярно провітрювати спальню та дотримуватися комфортного температурного режиму в приміщенні.
9. Забезпечити тишу та зменшити освітленість спальні під час сну.
10. Завжди використовувати ліжко за призначенням - виключно для сну. У ліжку радять не читати, не працювати за комп’ютером, не сидіти в інтернеті з телефону, не дивитися телевізор тощо.