Ці вправи швидко зроблять ваші плечі та руки сильнішими
Сильні плечі та руки - запорука здоров’я та витривалості. Названо ефективні вправи, які дають найкращий результат.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Health.
Жим штанги над головою
Станьте прямо, ноги на ширині стегон, і тримайте гантелі перед плечем долонями назовні.
Тримаючи корпус напруженим, а хребет прямим, витягніть руки, щоб підняти вагу прямо над головою.
Зробіть паузу на секунду, потім повільно опустіть вагу у вихідне положення.
Підйом рук з гантелями
Візьміть пару гантелей і станьте, ноги поставивши на ширині стегон, руки мають бути вздовж тіла. Долоні повинні бути спрямовані одна до одної.
Напружте м’язи кора і злегка зігнувши лікті підніміть руки приблизно до рівня плечей.
Затримайтеся на секунду, потім повільно опустіть руки.
Тяга до обличчя
Тяга до обличчя з еспандером розвиває стабільність і силу, особливо в задніх дельтоподібних м’язах, без важкої ваги або великої кількості обладнання.
Ось як виконати вправу:
- закріпіть велику стрічку опору на нерухомому предметі на рівні очей
- тримаючи руки приблизно на ширині плечей, візьміться за інший кінець еспандера. Відступіть назад, поки руки не будуть витягнуті перед собою, а еспандер не натягнеться
- тримаючи хребет прямо, а корпус напруженим, потягніть стрічку до обличчя та стисніть лопатки разом
- зробіть паузу, потім витягніть руки назад у вихідне положення
Тяга в нахилі
Якщо ви шукаєте вправу, яка задіює всю верхню частину тіла та кор, а також плечі, то тяга в нахилі - чудовий варіант. Нахили вперед вимагають сили та стабільності в корі та попереку, тоді як рухи активують м’язи плечей, рук та верхньої частини спини.
Виконуйте вправу так:
- візьміть пару гантелей і станьте, ноги на ширині стегон, руки вздовж тіла. Долоні повинні бути повернуті до тіла
- зігніться в стегнах, відсуньте сідниці назад і опустіть груди так, щоб тулуб знаходився під кутом 45 градусів
- тримайте спину прямо, згинаючи лікті та піднімаючи гантелі до грудної клітки
- зупиніться на секунду, потім повільно опустіть гантелі
Поширені помилки
Щоб отримати максимальну користь від тренування плечей, врахуйте наступні поради.
- не покладайтеся на імпульс - уникайте ривків тулуба вгору та вниз під час тяги в нахилі або розмахування руками під час підйомів. Таким чином ви можете зробити більше повторень, але не задієте повністю свої м’язи
- зверніть увагу на поставу - вигин попереку під час жиму штанги над головою або округлення хребта під час тяги штанги в нахилі може спричинити біль у спині та збільшити ризик травми
- не перестарайтеся - підняття занадто великої ваги може сприяти неправильній техніці та проблемам з компенсацією рухів. Підняття занадто великого обсягу без належного відпочинку та відновлення також може призвести до перетренованості та травм
Вас може зацікавити:
- Чи можна тренуватись при крепатурі
- 10 ефективних вправ без обладнання, які можна виконувати будь-де
- Топ-5 вправ, які допоможуть позбутися болю в попереку
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. РБК-Україна не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.