Эти упражнения быстро сделают ваши плечи и руки сильнее

Жим штанги над головой

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, и держите гантели перед плечом ладонями наружу.

Держа корпус напряженным, а позвоночник прямым, вытяните руки, чтобы поднять вес прямо над головой.

Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Подъем штанги над головой (фото: Freepik)

Подъем рук с гантелями

Возьмите пару гантелей и станьте, ноги поставив на ширине бедер, руки должны быть вдоль тела. Ладони должны быть направлены друг к другу.

Напрягите мышцы кора, и слегка согнув локти поднимите руки примерно до уровня плеч.

Задержитесь на секунду, затем медленно опустите руки.

Подъем рук с гантелями (фото: health.com)

Тяга к лицу

Тяга к лицу с эспандером развивает стабильность и силу, особенно в задних дельтовидных мышцах, без тяжелого веса или большого количества оборудования.

Вот как выполнить упражнение:

• закрепите большую ленту опору на неподвижном предмете на уровне глаз
• держа руки примерно на ширине плеч, возьмитесь за другой конец эспандера. Отступите назад, пока руки не будут вытянуты перед собой, а эспандер не натянется
• держа позвоночник прямо, а корпус напряженным, потяните ленту к лицу и сожмите лопатки вместе
• сделайте паузу, затем вытяните руки обратно в исходное положение

Упражнение тяга к лицу (фото: health.com)

Тяга в наклоне

Если вы ищете упражнение, которое задействует всю верхнюю часть тела и кор, а также плечи, то тяга в наклоне - отличный вариант. Наклоны вперед требуют силы и стабильности в коре и пояснице, тогда как движения активируют мышцы плеч, рук и верхней части спины.

Выполняйте упражнение так:

• возьмите пару гантелей и станьте, ноги на ширине бедер, руки вдоль тела. Ладони должны быть повернуты к телу
• согнитесь в бедрах, отодвиньте ягодицы назад и опустите грудь так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов
• держите спину прямо, сгибая локти и поднимая гантели к грудной клетке
• остановитесь на секунду, затем медленно опустите гантели

Тяга в наклоне (фото: health.com)

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки плеч, учтите следующие советы.

• не полагайтесь на импульс - избегайте рывков туловища вверх и вниз во время тяги в наклоне или размахивания руками во время подъемов. Таким образом вы можете сделать больше повторений, но не задействуете полностью свои мышцы
• обратите внимание на осанку - изгиб поясницы во время жима штанги над головой или округление позвоночника во время тяги штанги в наклоне может вызвать боль в спине и увеличить риск травмы
• не переусердствуйте - поднятие слишком большого веса может способствовать неправильной технике и проблемам с компенсацией движений. Поднятие слишком большого объема без надлежащего отдыха и восстановления также может привести к перетренированности и травмам