Жим штанги над головой
Станьте прямо, ноги на ширине бедер, и держите гантели перед плечом ладонями наружу.
Держа корпус напряженным, а позвоночник прямым, вытяните руки, чтобы поднять вес прямо над головой.
Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите вес в исходное положение.
Подъем штанги над головой (фото: Freepik)
Подъем рук с гантелями
Возьмите пару гантелей и станьте, ноги поставив на ширине бедер, руки должны быть вдоль тела. Ладони должны быть направлены друг к другу.
Напрягите мышцы кора, и слегка согнув локти поднимите руки примерно до уровня плеч.
Задержитесь на секунду, затем медленно опустите руки.
Подъем рук с гантелями (фото: health.com)
Тяга к лицу
Тяга к лицу с эспандером развивает стабильность и силу, особенно в задних дельтовидных мышцах, без тяжелого веса или большого количества оборудования.
Вот как выполнить упражнение:
- закрепите большую ленту опору на неподвижном предмете на уровне глаз
- держа руки примерно на ширине плеч, возьмитесь за другой конец эспандера. Отступите назад, пока руки не будут вытянуты перед собой, а эспандер не натянется
- держа позвоночник прямо, а корпус напряженным, потяните ленту к лицу и сожмите лопатки вместе
- сделайте паузу, затем вытяните руки обратно в исходное положение
Упражнение тяга к лицу (фото: health.com)
Тяга в наклоне
Если вы ищете упражнение, которое задействует всю верхнюю часть тела и кор, а также плечи, то тяга в наклоне - отличный вариант. Наклоны вперед требуют силы и стабильности в коре и пояснице, тогда как движения активируют мышцы плеч, рук и верхней части спины.
Выполняйте упражнение так:
- возьмите пару гантелей и станьте, ноги на ширине бедер, руки вдоль тела. Ладони должны быть повернуты к телу
- согнитесь в бедрах, отодвиньте ягодицы назад и опустите грудь так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов
- держите спину прямо, сгибая локти и поднимая гантели к грудной клетке
- остановитесь на секунду, затем медленно опустите гантели
Тяга в наклоне (фото: health.com)
Распространенные ошибки
Чтобы получить максимальную пользу от тренировки плеч, учтите следующие советы.
-
не полагайтесь на импульс - избегайте рывков туловища вверх и вниз во время тяги в наклоне или размахивания руками во время подъемов. Таким образом вы можете сделать больше повторений, но не задействуете полностью свои мышцы
-
обратите внимание на осанку - изгиб поясницы во время жима штанги над головой или округление позвоночника во время тяги штанги в наклоне может вызвать боль в спине и увеличить риск травмы
-
не переусердствуйте - поднятие слишком большого веса может способствовать неправильной технике и проблемам с компенсацией движений. Поднятие слишком большого объема без надлежащего отдыха и восстановления также может привести к перетренированности и травмам