Топ-8 основних овочів, які варто їсти цієї осені

Батат

Батат збирають восени, але вона є найкращим вибором цілий рік завдяки своїм вражаючим корисним властивостям.

За даними PubMed, батат багатий на вітамін А, який підтримує здорову імунну систему, зір і шкіру. Мікроелемент також містить антиоксидантні властивості та надає м’якоті яскраво-помаранчевого кольору.

На сайті Healthline йдеться, що завдяки великій кількості бета-каротину, який організм перетворює на вітамін А, батат сприяє підтриманню здоров’я очей і може допомагати запобігати захворюванням, пов’язаним з дефіцитом вітаміну А.

Батат - дуже універсальний продукт, і його можна їсти різними способами: як гарнір, основну страву або навіть десерт.

Запікання - найкорисніший спосіб, бо зберігає найбільше антиоксидантів. Можна запікати цілим у шкірці (як картоплю "в мундирі") або нарізаним шматочками з оливковою олією й спеціями.

Гарбуз

Medical NewsToday інформує, що калій, клітковина та антиоксиданти в гарбузі сприяють нормалізації артеріального тиску, покращенню функції судин та зниженню ризику серцевих захворювань.

Завдяки низькій калорійності, високому вмісту води і клітковини гарбуз дає відчуття ситості, сприяє стабільному рівню цукру в крові, що може допомагати при схудненні або підтримці здорової ваги.

Наріжте гарбуз кубиками та запікайте, щоб отримати ситний гарнір або додавайте до супів.

Капуста кейл

Це ще один осінній овоч, багатий на поживні речовини. Темно-зелене листя містить багато бета-каротину та поживних речовин, що корисні для зору.

Капуста кейл насичена вітаміном К, що забезпечує понад 100% добової норми в одній чашці. Це одне з найбагатших джерел цієї поживної речовини, яка важлива для згортання крові.

Кале можна вживати сирим у салатах, смажити або додавати до супів. Навіть можна додавати до смузі.

Брюссельська капуста

Cleveland clinic повідомляє, що така капуста багата на вітамін C - антиоксидант, важливий для імунної системи, шкіри, загоєння ран. Велика кількість вітаміну K, який сприяє згортанню крові та здоров’ю кісток.

Харчові волокна у капусті допомагають травленню, нормалізують роботу кишечника, запобігають закрепам. Брюссельська капуста також є гарним джерелом фолієвої кислоти, вітаміну групи B, важливого для росту клітин і здоров’я тканин.

Брюссельська капуста багата на протиракові властивості, включаючи глюкозинолати. Її можна додавати сирою в салатах, але один із найсмачніших способів насолодитися нею - це запекти паростки до готовності.

Броколі

Броколі - це ситний і корисний овоч, який варто вживати частіше цієї осені. Він багатий на поживні речовини, з високим вмістом вітамінів K та C, антиоксидантів, які сприяють здоров’ю кісток та імунітету. Він є чудовим джерелом клітковини, яка допомагає травленню та здоров’ю кишечника.

В журналі Trends in Food Science & Technology йдеться, завдяки вмісту вітамінів C, A, E, а також каротиноїдів і флавоноїдів, броколі може зменшувати окислювальний стрес, захищати клітини від ушкоджень.

Щоб зберегти максимум користі, броколі краще легко готувати на пару або з’їдати сирим. Тривале варіння і сильне обсмаження зменшують його кількість.

Буряк

Буряк багатий на необхідні поживні речовини та є чудовим джерелом клітковини, фолієвої кислоти, марганцю, калію, заліза та вітаміну С.

За даними PubMed, буряк відомий своїми вражаючими антиоксидантами та рослинними сполуками, які мають властивості, що покращують здоров'я серця. Вживання броколі може допомогти знизити рівень холестерину, підтримувати здоровий тиск крові та покращити функцію серцево-судинної системи.

Цей овоч можна запікати, маринувати, вичавлювати з нього сік або використовувати в різноманітних салатах.

Морква

Морква - універсальний овоч, сезон якого настає восени, але ним можна насолоджуватися цілий рік.

Вони багаті на поживні речовини, зокрема, вітамін А. Він міститься у формі бета-каротину, який надає моркві її характерного помаранчевого кольору та діє як антиоксидант в організмі.

В журналі Nutrients йдеться, що морква є багатим джерелом клітковини та води, які допомагають вам відчувати ситість протягом тривалішого часу. Порівняно з іншими овочами, морква пов'язана з нижчим індексом маси тіла (ІМТ) та рівнем ожиріння.

Вітамін А важливий для підтримки здоров'я очей та гарного зору, особливо вночі. Він також важливий для нашої шкіри та імунної системи.

Моркву можна їсти сирою, смаженою, приготованою на пару.

Мангольд

На сайті BoveMed, мангольд - це темно-зелена листова культура, відома своїми яскравими, барвистими стеблами. Листова зелень, така як мангольд, природним чином містить антиоксиданти, що борються із запаленнями. Можуть допомогти захистити клітини від окислювального стресу від вільних радикалів.

Це також гарне джерело клітковини та вітаміну С, що важливо для імунітету. Ви можете додавати мангольд до салатів або в супи.

Листя молодого мангольду можна додавати в салати, як шпинат. Для смаку - оливкова олія, лимонний сік, сіль. Можна додавати в запіканки, омлети, супи або рагу.