"Правило години" - не діє. Сомнолог розповіла, як насправді адаптуватися до літнього часу
Україна знову перейде на літній час 29 березня. Хоча ми отримаємо більше світлового дня, для організму цей стрибок є значно складнішим, ніж осінній.
РБК-Україна розпитало сомнолога Дарію Пилипенко про те, як українцям пережити адаптацію до літнього часу без шкоди для здоров'я.
Головне:
- Тип переходу: Перехід на весняний час є більш стресовим, ніж на зимовий, який вважається стандартизованим для України.
- Механізм збою: Людина має три види годинників - біологічний (внутрішній), сонячний (світловий) та соціальний (розклад).
- Переведення стрілок створює десинхронізацію: соціальний графік змінюється миттєво, а внутрішні системи (гормони, кишківник) адаптуються поступово.
- Особливий ризик для українців: "смикання" годинника є критичним через хронічний стрес, недосип та високий рівень кортизолу внаслідок війни (нічні атаки, тривоги).
Три годинники нашого тіла: як зміна часу впливає на організм
За словами сомнолога, кожна людина живе одночасно за трьома ритмами, які в ідеалі мають збігатися:
- Біологічний: наш внутрішній ритм (приблизно 24 години), який працює навіть у повній темряві.
- Сонячний: світло, яке "підкручує" наші внутрішні налаштування.
- Соціальний: розклад роботи, садочків та шкіл.
"Коли ми переводимо стрілки, виникає десинхронізація. Соціальний розклад змінюється миттєво, а гормональна система (кишківник, ендокринна система) не може адаптуватися за один клік. Їй потрібен час", - зазначає експерт.
При цьому Пилипенко наголошує, що перехід на літній час зазвичай люди переживають складніше, ніж на зимовий - який, власне, є стандартним для наших широт.
Які наслідки для здоров’я від переведення годинника
Дарія наголошує, що у США та Європі низка досліджень виявили, що зміна часу негативно впливає на здров’я.
Статистика свідчить, що в перші дні після переходу:
- зростає ризик інсультів та інфарктів, оскільки кортизол регулює серцевий ритм і тиск, які збиваються через новий графік.
- при переході на зимовий час на 11% збільшується кількість суїцидальних випадків та на 6% - кількість ДТП.
Зміна часу для України - "зона ризику"
Сомнолог зауважує, що якщо за кордоном ці дослідження проводять на умовно здорових людях, то українці зараз - це окрема категорія і вплив відзміни часу на нас може бути ще сильнішим.
Додаткове навантаження на українців:
- Хронічний стрес: через повітряні тривоги та нічні атаки ми вже маємо порушений сон.
- Зона очікування небезпеки: це стан постійно підвищеного кортизолу.
- Гормональний удар: переведення годинника б’є по мелатоніну (гормон сну) та кортизолу (гормон активності). Вранці, коли треба вставати, мелатонін ще не розпався, а ввечері кортизол не дає вчасно розслабитися.
"Для українців критично припинити це "смикання" годинника. Ми всі недосипаємо, ми всі в стресі, і будь-яке додаткове навантаження на нервову систему може стати пусковим механізмом для хвороб", - застерігає сомнолог.
Як підготуватися: покрокова інструкція від сомнолога
Дарія Пилипенко радить наступне, аби пом’якшити перехід на літній час:
- Світлова терапія вранці. Світло - це головний сигнал для мозку. Після пробудження вмикайте найяскравіше світло в домі, якщо за вікном нема сонця. За можливості використовуйте спеціальні лампи на 10 000 люкс. Це допоможе швидше зруйнувати залишки мелатоніну і прибрати ранкову сонливість.
- Руханка для "периферійних" годинників. Наші годинники є не лише в мозку, а й у м'язах та кишківнику. Навіть легка розтяжка вранці дасть сигнал всьому тілу: "День почався, час працювати".
- Білковий сніданок. Зранку обирайте їжу, багату на амінокислоти. Це допоможе синтезу серотоніну ("гормону щастя") вдень, який ввечері перетвориться на мелатонін.
- Правило 30 хвилин. Дарія категорично не радить зміщувати час сну на годину - це може призвести до рефлекторного безсоння. Починайте зміщувати час відбою поступово (за тиждень або хоча б за 3-4 дні) по 30 хвилин. Ввечері стишуйте світло та уникайте важких тренувань (мінімум за 5 годин до сну).
- Забудьте про "вчорашній час". У понеділок почніть жити за новим графіком без зайвих роздумів. Не вираховуйте: "За старим часом зараз була б така-то година". Це плутає мозок і подовжує адаптацію.
Читайте також про те, що в Україні годинники переводять двічі на рік: в останню неділю жовтня - на зимовий час та в останню неділю березня - на літній. У 2024-му Верховна рада ухвалила закон про скасування переведення годинників, однак президент Володимир Зеленський досі його не підписав.
Раніше ми писали про те, що Польща та Німеччина й більшість країн Європейського Союзу готуються до переходу на літній час. Він відбудеться 29 березня, як і в Україні.
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. РБК-Україна не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.