Маєте лише 30 хвилин на тренування? Ці 5 вправ швидко змінять ваше тіло

Що робити під час тренування

Зосередьтеся на складних рухах

Тренер Еверетт Майнер розповів, якщо у вас є лише 30 хвилин, найрозумніший спосіб структурувати тренування - це зосередитися на складних рухах і правильно поєднувати рухи, щоб заощадити час і збільшити щільність тренувань.

Складні рухи, такі як віджимання, присідання та станова тяга, тренують багато суглобів і груп м'язів одночасно. Ці вправи чудово підходять для розвитку сили, потужності та функціональної підготовки загалом.

Необов’язково тренуватися протягом тривалого часу. Саме прогрес важливіший за тривалість. Річ не в тому, скільки часу ви витрачаєте на тренування, а в тому, чи змінюєтесь ви.

Якщо ви постійно додаєте вагу, робите більше повторень або підвищуєте якість своїх рухів, то ви, ймовірно, нарощуєте силу та м’язову масу. Це абсолютно можливо за 30 хвилин або навіть менше.

Уникайте поспіху

Уникайте перетворення короткого тренування на поспішне кругове заняття з легкими вагами та великою кількістю повторень.

Поспіх не дасть значущих довгострокових результатів у м'язах та силі.

Використовуйте обладнання, яке охоплює широкий діапазон рухів

Оскільки у вас лише 30 хвилин, то варто почати з обладнання, яке охоплює хороший діапазон рухів і дозволяє прогресивне перевантаження.

Деяке обладнання, яке може бути корисним, включає гантелі, еспандери з ручками, регульовану лаву, обтяжений жилет або турнік, гирі та поролоновий валик.

Приклад 30-хвилинного тренування

Щоб тренування було максимально ефективним, варто включити такі поєднання вправ:

• жим лежачи з подвійною штангою та тяга гантелей 
• присідання з гантелями та жим над плечима
• румунська станова тяга та підтягування 
• зворотні випади та підняття ніг