Креатин чи протеїн: що краще для відновлення м'язів та енергії?

Чим відрізняється креатин від протеїну

Креатин

UpToDate повідомляє, що креатин - це природна сполука, що утворюється з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну. Організм може виробляти креатин з амінокислот і може засвоювати з певних продуктів. Головна його функція - забезпечувати м'язи енергією.

До переваг креатину належать:

• може збільшувати та підтримувати м'язову масу під час силових тренувань
• швидше відновлення після інтенсивних фізичних навантажень
• покращена продуктивність завдяки високоінтенсивним тренуванням
• збільшення сили. Добавки можуть збільшити силу жиму лежачи приблизно на 5%

Деякі люди можуть не реагувати на добавки креатину. Це може бути пов'язано з тим, що у деяких вищий базовий рівень креатину в м'язах.

За даними MDPI, креатин можна знайти в таких продуктах харчування:

• яловичина
• курка
• риба
• свинина

Організм виробляє близько 1 г креатину на день. Добавки з креатином можуть збільшити кількість, що зберігається в м'язах.

Білок

Білок - це поживна речовина, що складається з амінокислот і забезпечує калоріями. Білок міститься в кожній клітині людського організму, тому його називають будівельним блоком життя.

Він також необхідний для правильного росту та розвитку м'язів і відновлення тканин.

Білок необхідний для багатьох процесів організму та забезпечує такі переваги:

• обмежує втрату м'язової маси - зменшує втрату м'язової маси, пов'язану зі старінням, втратою ваги та погіршенням фізичної форми
• сприяє росту м'язів - при використанні під час силових тренувань білок може збільшити силу та м'язову масу
• швидке відновлення - після тренування білок може зменшити симптоми пошкодження м'язів. Білок з вуглеводами може поповнити запаси глікогену
• підтримка ваги - білок може допомогти вам відчувати ситість і знизити рівень греліну - гормону голоду. Це може зменшити апетит і сприяти втраті ваги

MedlinePlus інформує, що джерелами білка в їжі є:

• квасоля
• яловичина
• курка
• яйця
• риба
• молоко
• свинина
• протеїновий порошок
• креветки
• тофу

Що краще для продуктивності тренувань

За даними Journals Sage, креатин може допомогти підвищити продуктивність під час високоінтенсивних вправ, таких як спринт, важка атлетика та інтервальні тренування. Він допоможе відновлюватися між підходами та може зменшити втому.

Однак, достатня кількість білка необхідна кожному, хто займається фізичними вправами. Хоча білок не забезпечує енергії, але він дозволяє м'язам відновлюватися та рости після тренування.

Поєднання цих двох речовин дасть найкращі результати. Ви можете відчути покращену витривалість, збільшення сили та м’язової маси.

Побічні ефекти

Поширені побічні ефекти, пов'язані з вживанням креатину, включають:

• розлад шлунково-кишкового тракту - здуття живота, спазми, діарея та нудота. Це частіше трапляється, якщо ви приймаєте великі дози
• затримка води та збільшення ваги - ​​зазвичай це тимчасово і частіше трапляється при використанні високих доз креатину
• м'язові судоми - недостатнє зволоження під час інтенсивних фізичних навантажень може призвести до зневоднення та м'язових судом

Білок є важливою частиною здорового харчування, але споживання занадто великої кількості через їжу або добавки в довгостроковій перспективі може призвести до ускладнень, зокрема:

• розлад шлунково-кишкового тракту
• камені в нирках
• підвищений ризик пошкодження нирок
• вищий ризик серцевих захворювань