Креатин или протеин: что лучше для восстановления мышц и энергии?

Чем отличается креатин от протеина

Креатин

UpToDate сообщает, что креатин - это природное соединение, образованное из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Организм может производить креатин из аминокислот и может усваивать из определенных продуктов. Главная его функция - обеспечивать мышцы энергией.

К преимуществам креатина относятся:

• может увеличивать и поддерживать мышечную массу во время силовых тренировок
• более быстрое восстановление после интенсивных физических нагрузок
• улучшенная производительность благодаря высокоинтенсивным тренировкам
• увеличение силы. Добавки могут увеличить силу жима лежа примерно на 5%

Некоторые люди могут не реагировать на добавки креатина. Это может быть связано с тем, что у некоторых более высокий базовый уровень креатина в мышцах.

По данным MDPI, креатин можно найти в таких продуктах питания:

• говядина
• курица
• рыба
• свинина

Организм вырабатывает около 1 г креатина в день. Добавки с креатином могут увеличить количество, хранящееся в мышцах.

Белок

Белок - это питательное вещество, состоящее из аминокислот и обеспечивающее калориями. Белок содержится в каждой клетке человеческого организма, поэтому его называют строительным блоком жизни.

Он также необходим для правильного роста и развития мышц и восстановления тканей.

Белок необходим для многих процессов организма и обеспечивает следующие преимущества:

• ограничивает потерю мышечной массы - уменьшает потерю мышечной массы, связанную со старением, потерей веса и ухудшением физической формы
• способствует росту мышц - при использовании во время силовых тренировок белок может увеличить силу и мышечную массу
• быстрое восстановление - после тренировки белок может уменьшить симптомы повреждения мышц. Белок с углеводами может пополнить запасы гликогена
• поддержка веса - белок может помочь вам чувствовать сытость и снизить уровень грелина - гормона голода. Это может уменьшить аппетит и способствовать потере веса

MedlinePlus информирует, что источниками белка в пище являются:

• фасоль
• говядина
• курица
• яйца
• рыба
• молоко
• свинина
• протеиновый порошок
• креветки
• тофу

Что лучше для производительности тренировок

По данным Journals Sage, креатин может помочь повысить производительность во время высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт, тяжелая атлетика и интервальные тренировки. Он поможет восстанавливаться между подходами и может уменьшить усталость.

Однако, достаточное количество белка необходимо каждому, кто занимается физическими упражнениями. Хотя белок не обеспечивает энергии, но он позволяет мышцам восстанавливаться и расти после тренировки.

Сочетание этих двух веществ даст наилучшие результаты. Вы можете почувствовать улучшенную выносливость, увеличение силы и мышечной массы.

Побочные эффекты

Распространенные побочные эффекты, связанные с употреблением креатина, включают:

• расстройство желудочно-кишечного тракта - вздутие живота, спазмы, диарея и тошнота. Это чаще случается, если вы принимаете большие дозы
• задержка воды и увеличение веса - обычно это временно и чаще случается при использовании высоких доз креатина
• мышечные судороги - недостаточное увлажнение во время интенсивных физических нагрузок может привести к обезвоживанию и мышечным судорогам

Белок является важной частью здорового питания, но потребление слишком большого количества через пищу или добавки в долгосрочной перспективе может привести к осложнениям, в частности:

• расстройство желудочно-кишечного тракта
• камни в почках
• повышенный риск повреждения почек
• более высокий риск сердечных заболеваний