Як відновити менталку в умовах постійного стресу: SOS-інструкція від психолога

Війна та стрес: серйозні ризики для психіки сім’ї

З понад трьох років повномасштабної агресії Росії проти України, психічне здоров’я українців опинилося під тяжким тиском. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, минулого року 46 % українців заявляли про втрату стану здоров’я (порівняно з довоєнним періодом), а проблеми з психікою охоплюють до 41 % населення.

У нещодавньому опитуванні VoxUkraine, проведеного у травні 2025-го, виявилося, що 33,5% українців ймовірно мають симптоми тривожності, а 28,2% - депресивні симптоми. Ці показники перевищують довоєнні рівні майже в шість разів.

Дослідження, опубліковане у журналі International Journal of Mental Health Systems від BioMed Central, показало, що що вже за рік після повномасштабного вторгнення 44,2% дорослих в Україні мали симптоми депресії, 23,1% - тривожні симптоми, а 14,4 % - можливий ПТСР, ще 8,9% - комплексний ПТСР (CPTSD).

За даними Європейської психіатричної асоціації, у дітей, особливо у тих, хто зазнав руйнувань чи переселення, також фіксують значний рівень травматичних симптомів - ПТСР, тривожність, депресивні риси, порушення поведінки.

"Ці статистики - не просто цифри. За ними - люди: мами й тати, діти, які кожного дня живуть в умовах страху, втрат, змін, намагаючись", - говорить психологиня.

Вона додає: сім’я - це система, де переживання одного її члена можуть впливати на всіх інших. Якщо хтось з батьків системно перебуває в стані тривоги, страху чи пригніченості, це може:

• зменшити здатність бути емоційно присутнім для дитини
• створити атмосферу напруги, конфліктів, взаємних образ
• знизити ресурси на підтримку власного здоров’я
• передавати тривогу дітям мовою невербальних реакцій (наприклад, підвищена настороженість, гіперопіка або, навпаки, відстороненість)

Особливо небезпечно, коли всі члени родини водночас переживають психоемоційне навантаження - тоді ризик, що ніхто не матиме сили звернутися за підтримкою чи просто звернути увагу на свій психологічний стан. У такій ситуації працювати з психічним здоров’ям лише одного члена родини - недостатньо.

"Саме тому підхід комплексної родинної підтримки має пріоритет. Іноді навіть ефективніше, коли вся сім’я проходять через психологічний супровід разом: терапія, сімейні психологічні сесії, групова підтримка", - наголошує Аітова.

Як відновлювати психоемоційні ресурси в родині

Ось кілька практичних підходів, рекомендованих у психологічній практиці.

Простір для почуттів і діалогу

Дозволяйте членам родини висловлювати те, що болить чи лякає, без оцінок. Навіть якщо це "я боюся" чи "мені важко прокидатися". Діалог створює міст між внутрішнім і зовнішнім досвідом.

Маленькі ритуали відновлення

Не треба одразу кидатися в масштабні зміни - достатньо дрібних: спільні вечірні прогулянки, вечері без гаджетів, читання вголос, малювання чи інші творчі практики. Ці моменти допомагають відчувати стабільність і спокій.

Фокус на ресурсах

У сім’ї важливо відшукати хоч би один спільний ресурс: місце безпеки, спогади, хобі, сімейні фото, спільні хобі. Підтримуйте взаємні нагадування про внутрішні сили.

Приділяйте час собі

Батьки та дорослі - не машини. Якщо ви не підживлюєте себе (емоційно, фізично), ресурси не поновляться. То ж інвестуйте у власні паузи - хтось піде на прогулянку, хтось - у бібліотеку, хтось - на фестиваль дерунів.

Раннє реагування

Не чекати, доки "вже зовсім тяжко". Якщо з’являються симптоми: тривалий сум, порушення сну, апатія, уникнення контакту, нав’язливі думки - це тривожні сигнали.

Звернення до фахівця не означає, що "з вами щось не так", а навпаки – ви усвідомлюєте проблему та готові її вирішити.

Деякі сигнали вказують на потребу втручання психолога чи психотерапевта:

• симптоми, що тривають понад 2-3 місяці
• значне погіршення якості життя (не могти працювати, доглядати дітей, щоразу "не витримую")
• думки про самогубство або інші ідеї ушкодження себе
• гострий травматичний досвід, який породив страхи, флешбеки, нічні кошмари
• якщо дитина раптово змінює поведінку, втрачає інтерес до життя, стає агресивною чи надмірно замкненою

У таких випадках командна модель підтримки - коли психолог працює з усією сім’єю - дуже ефективна. Фахівець формує розуміння взаємозв’язків, вчить взаємодіяти, створює “родинний простір відновлення”.

У longitudinal-дослідженні серед українців із симптомами ПТСР, після комплексного втручання спостерігали позитивні зміни показників якості життя.

Це підтверджує: навіть у найскладніших умовах психічне здоров’я може поступово стабілізуватися, якщо є підтримка, ресурси і готовність працювати системно.

Де шукати допомогу: гарячі лінії та хаби підтримки

В Україні наразі працює кілька безоплатних гарячих ліній психологічної підтримки. Ось деякі з них:

• Гаряча лінія Національної психологічної асоціації - тел. 0 800 100 102
• Телефон довіри - тел. 1550
• Гаряча лінія психологічної допомоги для учасників АТО (ООС) та членів їхніх сімей - тел. 0 800 505 085
• UA Mental Help - тел. 0 800 331 200
• LifeLine Ukraine - тел. 7333
• #ВАРТОЖИТИ - тел. 5522
• Національна гаряча лінія для дітей та молоді - тел. 0 800 500 225; тел. 116 111
• "Людина в біді" - тел. 0 800 210 160
• "Порадня" від Української спілки психотерапевтів - тел. 097 112 45 91

Ці лінії працюють по всій Україні, часто цілодобово, і надають першу психологічну підтримку чи скеровують до фахівців.

Окрім того, в Україні працює мережа "СпівДія Діти" - проєкт, що надає допомогу дітям і їхнім батькам. У цих центрах фахівці проводять заняття з психоемоційної підтримки для дітей і підлітків 5-17 років, які зміцнюють емоційну стійкість через творчість, експерименти й майстер-класи.

Також наявні консультації психолога для дітей і батьків, що допомагають налагодити спілкування, краще зрозуміти почуття й потреби один одного.

Крім того, у даних центрах українці проходять тренінги з позитивного батьківства, спрямовані на розвиток навичок підтримувальної комунікації та турботи про психоемоційний стан дитини та родини загалом.

"Психічне здоров’я це не розкіш, це - фундамент того, як ми встанемо, працюватимемо, виховуватимемо дітей і відновлюватимемо країну. Якщо ви чи ваші близькі відчуваєте, що самотужки не справляєтесь - не відкладайте допомогу. Кожна родина, яка дає собі шанс на відновлення, - це внесок у здорову, стійку Україну", - наголошує психологиня.