Как восстановить менталку в условиях постоянного стресса: SOS-инструкция от психолога

Война и стресс: серьезные риски для психики семьи

За более чем три года полномасштабной агрессии России против Украины, психическое здоровье украинцев оказалось под тяжелым давлением. По данным Всемирной организации здравоохранения, в прошлом году 46 % украинцев заявляли о потере состояния здоровья (по сравнению с довоенным периодом), а проблемы с психикой охватывают до 41 % населения.

В недавнем опросе VoxUkraine, проведенного в мае 2025-го, оказалось, что 33,5% украинцев вероятно имеют симптомы тревожности, а 28,2% - депрессивные симптомы. Эти показатели превышают довоенные уровни почти в шесть раз.

Исследование, опубликованное в журнале International Journal of Mental Health Systems от BioMed Central, показало, что уже через год после полномасштабного вторжения 44,2% взрослых в Украине имели симптомы депрессии, 23,1% - тревожные симптомы, а 14,4% - возможный ПТСР, еще 8,9% - комплексный ПТСР (CPTSD).

По данным Европейской психиатрической ассоциации, у детей, особенно у тех, кто подвергся разрушениям или переселению, также фиксируют значительный уровень травматических симптомов - ПТСР, тревожность, депрессивные черты, нарушения поведения.

"Эти статистики - не просто цифры. За ними - люди: мамы и папы, дети, которые каждый день живут в условиях страха, потерь, изменений, пытаясь", - говорит психолог.

Она добавляет: семья - это система, где переживания одного ее члена могут влиять на всех остальных. Если кто-то из родителей системно находится в состоянии тревоги, страха или подавленности, это может:

• уменьшить способность быть эмоционально присутствующим для ребенка
• создать атмосферу напряжения, конфликтов, взаимных обид
• снизить ресурсы на поддержку собственного здоровья
• передавать тревогу детям языком невербальных реакций (например, повышенная настороженность, гиперопека или, наоборот, отстраненность)

Особенно опасно, когда все члены семьи одновременно переживают психоэмоциональную нагрузку - тогда риск, что никто не будет иметь силы обратиться за поддержкой или просто обратить внимание на свое психологическое состояние. В такой ситуации работать с психическим здоровьем только одного члена семьи - недостаточно.

"Именно поэтому подход комплексной семейной поддержки имеет приоритет. Иногда даже эффективнее, когда вся семья проходят через психологическое сопровождение вместе: терапия, семейные психологические сессии, групповая поддержка", - отмечает Аитова.

Как восстанавливать психоэмоциональные ресурсы в семье

Вот несколько практических подходов, рекомендованных в психологической практике.

Пространство для чувств и диалога

Позволяйте членам семьи выражать то, что болит или пугает, без оценок. Даже если это "я боюсь" или "мне трудно просыпаться". Диалог создает мост между внутренним и внешним опытом.

Маленькие ритуалы восстановления

Не надо сразу бросаться в масштабные изменения - достаточно мелких: совместные вечерние прогулки, ужины без гаджетов, чтение вслух, рисование или другие творческие практики. Эти моменты помогают чувствовать стабильность и спокойствие.

Фокус на ресурсах

В семье важно отыскать хотя бы один общий ресурс: место безопасности, воспоминания, хобби, семейные фото, совместные хобби. Поддерживайте взаимные напоминания о внутренних силах.

Уделяйте время себе

Родители и взрослые - не машины. Если вы не подпитываете себя (эмоционально, физически), ресурсы не возобновятся. Так что инвестируйте в собственные паузы - кто-то пойдет на прогулку, кто-то - в библиотеку, кто-то - на фестиваль дерунов.

Раннее реагирование

Не ждать, пока "уже совсем тяжело". Если появляются симптомы: длительная грусть, нарушение сна, апатия, избегание контакта, навязчивые мысли - это тревожные сигналы.

Обращение к специалисту не означает, что "с вами что-то не так", а наоборот - вы осознаете проблему и готовы ее решить.

Некоторые сигналы указывают на необходимость вмешательства психолога или психотерапевта:

• симптомы, длящиеся более 2-3 месяцев
• значительное ухудшение качества жизни (не могу работать, ухаживать за детьми, каждый раз "не выдерживаю")
• мысли о самоубийстве или другие идеи повреждения себя
• острый травматический опыт, который породил страхи, флешбеки, ночные кошмары
• если ребенок внезапно меняет поведение, теряет интерес к жизни, становится агрессивным или чрезмерно замкнутым

В таких случаях командная модель поддержки - когда психолог работает со всей семьей - очень эффективна. Специалист формирует понимание взаимосвязей, учит взаимодействовать, создает "семейное пространство восстановления".

В longitudinal-исследовании среди украинцев с симптомами ПТСР, после комплексного вмешательства наблюдали положительные изменения показателей качества жизни.

Это подтверждает: даже в самых сложных условиях психическое здоровье может постепенно стабилизироваться, если есть поддержка, ресурсы и готовность работать системно.

Где искать помощь: горячие линии и хабы поддержки

В Украине сейчас работает несколько бесплатных горячих линий психологической поддержки. Вот некоторые из них:

• Горячая линия Национальной психологической ассоциации - тел. 0 800 100 102
• Телефон доверия - тел. 1550
• Горячая линия психологической помощи для участников АТО (ООС) и членов их семей - тел. 0 800 505 085
• UA Mental Help - тел. 0 800 331 200
• LifeLine Ukraine - тел. 7333
• #ВАРТОЖИТИ - тел. 5522
• Национальная горячая линия для детей и молодежи - тел. 0 800 500 225; тел. 116 111
• "Человек в беде" - тел. 0 800 210 160
• "Порадня" от Украинского союза психотерапевтов - тел. 097 112 45 91

Эти линии работают по всей Украине, часто круглосуточно, и оказывают первую психологическую поддержку или направляют к специалистам.

Кроме того, в Украине работает сеть "СпивДія Діти" - проект, который оказывает помощь детям и их родителям. В этих центрах специалисты проводят занятия по психоэмоциональной поддержке для детей и подростков 5-17 лет, которые укрепляют эмоциональную устойчивость через творчество, эксперименты и мастер-классы.

Также имеются консультации психолога для детей и родителей, помогающие наладить общение, лучше понять чувства и потребности друг друга.

Кроме того, в данных центрах украинцы проходят тренинги по позитивному родительству, направленные на развитие навыков поддерживающей коммуникации и заботы о психоэмоциональном состоянии ребенка и семьи в целом.

"Психическое здоровье это не роскошь, это - фундамент того, как мы встанем, будем работать, воспитывать детей и восстанавливать страну. Если вы или ваши близкие чувствуете, что самостоятельно не справляетесь - не откладывайте помощь. Каждая семья, которая дает себе шанс на восстановление, - это вклад в здоровую, устойчивую Украину", - отмечает психолог.