Харчування після 40 років: топ-7 продуктів, які мають завжди бути у раціоні

Оливкова олія

В журналі Molecular Sciences йдеться, що багато переваг для здоров'я, пов'язані із середземноморською дієтою. Це пояснюється тим, що оливкова олія має здоровіший жировий профіль, ніж багато інших олій і багата на поліфеноли - рослинні сполуки, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості.

Боротьба із запаленням важлива, оскільки воно є спільним знаменником у розвитку хронічних захворювань, пов’язаних зі старінням.

Горіхи

Горіхи - це більше, ніж просто здоровий та зручний перекус, вони пов’язані з численними перевагами для здоров’я, а саме зниженням ризику розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань та деяких видів раку.

Дослідження, опубліковане в Journal of Internal Medicine, показало, що жінки, які їли три порції горіхів на тиждень протягом середнього віку, частіше були здоровими, ніж ті, хто їх не їв. Зокрема, волоські горіхи в цьому дослідженні найімовірніше пов’язували зі здоровішим старінням.

Темно-листова зелень

За даними The Journal of nutrition, health and aging, листова зелень, така як рукола, шпинат, капуста кале та мангольд, необхідна після 40 років для підтримки когнітивних функцій, здоров'я серця та міцності кісток.

Деякі поживні речовини у листовій зелені, що підтримують роботу мозку, включають фолат - ключову поживну речовину для функції мозку. Також містять антиоксиданти, які сприяють здоров'ю серця та можуть уповільнювати когнітивне зниження.

В журналі Bone Reports йдеться, що додавання більшої кількості темної листової зелені до тарілки - це проста стратегія для покращення здоров’я кісток завдяки вмісту вітаміну К.

Насіння льону

Як свідчать дані Міністерства сільського господарства США (USDA), щоб отримати більше клітковини та інших необхідних поживних речовин, потрібно додати дрібку меленого насіння льону до вівсянки, смузі чи салатів.

Дві столові ложки насіння льону містять 4 г клітковини, що становить близько 14% від рекомендованої добової норми.

Окрім клітковини, насіння льону багате на омега-3 жирні кислоти, які допомагають зменшити хронічне запалення, яке, як правило, посилюється з віком.

Грецький йогурт

Мікробіом вашого кишечника відіграє вирішальну роль у зниженні ризику хронічних захворювань з віком, що робить 40 років ідеальним часом для початку оптимізації здоров'я кишечника.

На сайті Nature Metabolism йдеться, що грецький йогурт багатий на пробіотики та інші поживні речовини, які необхідні корисним кишковим бактеріям.

В журналі Maturitas повідомили, що споживання грецького йогурту замість звичайного також допомагає отримувати більше білка, що може допомогти мінімізувати втрату м’язів, яка відбувається після 40 років.

Ягоди

Вони багаті на антиоксиданти, які необхідні для боротьби з оксидативним стресом і запаленням, які підвищують ризик вікових захворювань. За даними MDPI, регулярне вживання ягід захищає мозок від негативних наслідків старіння та запалення.

Жирна риба

Важливим є достатнє споживання білка у 40 років, щоб зменшити втрату м'язів, яка природним чином відбувається зі старінням і жирна риба - чудовий варіант.

Дослідження, опубліковане на сайті Frontiersin, показало, що коли люди старше 50 років споживали близько 150 г риби на обід двічі на тиждень протягом 10 тижнів, то втрачали менше м'язової маси, ніж ті, хто не їв риби.

Жирна риба, така як лосось, форель і скумбрія, багата на омега-3 жири, які сприяють здоров’ю серця та мозку, а також зменшують запалення.