Питание после 40 лет: топ-7 продуктов, которые должны всегда быть в рационе

Оливковое масло

В журнале Molecular Sciences говорится, что многие преимущества для здоровья, связанные со средиземноморской диетой. Это объясняется тем, что оливковое масло имеет более здоровый жировой профиль, чем многие другие масла и богато полифенолами - растительные соединения, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Борьба с воспалением важна, поскольку оно является общим знаменателем в развитии хронических заболеваний, связанных со старением.

Орехи

Орехи - это больше, чем просто здоровый и удобный перекус, они связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, а именно снижением риска развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Исследование, опубликованное в Journal of Internal Medicine, показало, что женщины, которые ели три порции орехов в неделю в течение среднего возраста, чаще были здоровыми, чем те, кто их не ел. В частности, грецкие орехи в этом исследовании вероятнее всего связывали с более здоровым старением.

Темно-листовая зелень

По данным The Journal of nutrition, health and aging, листовая зелень, такая как руккола, шпинат, капуста кале и мангольд, необходима после 40 лет для поддержания когнитивных функций, здоровья сердца и прочности костей.

Некоторые питательные вещества в листовой зелени, поддерживающие работу мозга, включают фолат - ключевое питательное вещество для функции мозга. Также содержат антиоксиданты, которые способствуют здоровью сердца и могут замедлять когнитивное снижение.

В журнале Bone Reports говорится, что добавление большего количества темной листовой зелени в тарелку - это простая стратегия для улучшения здоровья костей благодаря содержанию витамина К.

Семена льна

Как свидетельствуют данные Министерства сельского хозяйства США (USDA), чтобы получить больше клетчатки и других необходимых питательных веществ, нужно добавить щепотку молотых семян льна в овсянку, смузи или салаты.

Две столовые ложки семян льна содержат 4 г клетчатки, что составляет около 14% от рекомендуемой суточной нормы.

Кроме клетчатки, семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить хроническое воспаление, которое, как правило, усиливается с возрастом.

Греческий йогурт

Микробиом вашего кишечника играет решающую роль в снижении риска хронических заболеваний с возрастом, что делает 40 лет идеальным временем для начала оптимизации здоровья кишечника.

На сайте Nature Metabolism говорится, что греческий йогурт богат пробиотиками и другими питательными веществами, которые необходимы полезным кишечным бактериям.

В журнале Maturitas сообщили, что потребление греческого йогурта вместо обычного также помогает получать больше белка, что может помочь минимизировать потерю мышц, которая происходит после 40 лет.

Ягоды

Они богаты антиоксидантами, которые необходимы для борьбы с оксидативным стрессом и воспалением, которые повышают риск возрастных заболеваний. По данным MDPI, регулярное употребление ягод защищает мозг от негативных последствий старения и воспаления.

Жирная рыба

Важным является достаточное потребление белка в 40 лет, чтобы уменьшить потерю мышц, которая естественным образом происходит со старением и жирная рыба - отличный вариант.

Исследование, опубликованное на сайте Frontiersin, показало, что когда люди старше 50 лет потребляли около 150 г рыбы на обед дважды в неделю в течение 10 недель, то теряли меньше мышечной массы, чем те, кто не ел рыбы.

Жирная рыба, такая как лосось, форель и скумбрия, богата омега-3 жирами, которые способствуют здоровью сердца и мозга, а также уменьшают воспаление.